giải phẩu chi tiết về cơ bắp - phương pháp tập luyện

PHIÊN BẢN 2 beta
ĐÀO TẠO SỨC MẠNH
VỚI GIẢI PHẪU HỌC EBOOK TẬP LỰC SĨ TRÊN 450.000
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452 QUYỂN ĐƢỢC BÁN
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989 1 2 3 4 ĐÀO TẠO SỨC MẠNH VỚI GIẢI PHẪU HỌC PHIÊN BẢN 2
Chỉ đạo: HLV Thể hình. Sonvalentine
Cố vấn: Global Smod. hell967452
Dịch thuật giả: ACBM
Thiết kế vi tính: phongclass, lionmonkey
Hỗ trợ tổng hợp: giangle1989 5
BẢN DỊCH TRONG GIAI ĐOẠN BETA 7.12.2013 NỘI DUNG
1. CÁNH TAY ......................................................................................................................................................... 4
2. VAI ...................................................................................................................................................................... 27
3. NGỰC .................................................................................................................................................................. 49
4. LƢNG .................................................................................................................................................................. 66
5. CHÂN .................................................................................................................................................................. 93
6. MÔNG ................................................................................................................................................................. 115
7. BỤNG .................................................................................................................................................................. 128 6 CÁNH TAY (ARMS)
1. CURLS ................................................................................................................................................................... 6
2. COMCENTRATION CURLS ............................................................................................................................... 7
3. HAMMMER CURLS ............................................................................................................................................. 8
4. LOW-PULLEY CURLS ........................................................................................................................................ 9
5. HIGH-PULLEY CURLS ....................................................................................................................................... 10
6. BABBELL CURLS ................................................................................................................................................ 11
CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO ............................................................. 12
7. MACHINE CURLS ................................................................................................................................................ 13
8. PREACHER CURLS ............................................................................................................................................. 14
9. REVERSE CURLS ................................................................................................................................................ 15
10. REVERSE WRIST CURLS ................................................................................................................................... 16
11. WRIST CURLS ...................................................................................................................................................... 17
12. PUSH-DOWS ......................................................................................................................................................... 18
13. REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................................... 19
14. ONE-ARM REVERSE PUSH-DOWNS ................................................................................................................ 20
15. TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................................................... 21
16. DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................................... 22
17. ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................ 23
18. SEATED DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ............................................................................................... 24
19. SEATED E-Z BAR TRICEPS EXTENSIONS ...................................................................................................... 24
20. TRICEPS KICKBACKS........................................................................................................................................ 25 7
21. TRICEPS DIPS ...................................................................................................................................................... 26 8
Ngồi cầm một đòn tạ tay ở mỗi tay với cánh tay treo xuống và lòng bàn tay phải đối mặt với cơ thể:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay, xoay lòng bàn tay trƣớc khi cẳng tay đến ngang ngƣời.
• Tiếp tục bằng cách nâng cao khuỷu tay vào cuối động tác.
Bài tập này chủ yếu sử dụng cơ brachioradialis (long supinator), brachialis, bắp tay
cánh tay, và cơ delta trƣớc, và ở một mức độ thấp hơn, các cơ coracobrachialis và cơ
clavicular head của cơ đầu xƣơng đòn của cơ pectoralis major.
[1] SỰ LẬT NGỬA BÀN TAY
[2] SỰ ĐƢA RA TRƢỚC
NHẬN XÉT: Bài tập này sử dụng bắp tay thông qua
phạm vi đầy đủ của nó trong chuyển động, trong đó
bao gồm uốn, sƣ̣ đƣa ra trƣớc, và sự lật ngửa bàn tay.
BA CÁCH ĐỂ THỰC THI ĐỘNG TÁC CURLS
[1] NHẤN MẠNH (EMPHASIZE) BẮP TAY
[2] TÁC DỤNG TRÊN CƠ BRACHIORADIALIS MẠNH MẼ 9
[3] LÀM VIỆC CHỦ YẾU LÀ CƠ BẮP TAY VÀ CƠ BRACHIALIS CƠ BẮP BRACHIALIS VỊ TRÍ CUỐI CÙNG
Ngồi cầm một thanh tạ tay với
lòng bàn tay hƣớng về trƣớc và
khuỷu tay đặt vào vị trí bắp đùi trong:
• Hít vào và nhấc cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác. Bài
tập cô lập này cho phép bạn
kiểm soát một loạt các chuyển
động, tốc độ và hình thức của động tác.
Nó tác động chủ yếu là c 10 ơ
biceps brachii và cơ brachialis.
Đứng hoặc ngồi cầm một đòn tạ ở
CƠ BẮP BRACHIORADIALIS
mỗi tay với lòng bàn tay hƣớng vào nhau:
• Hít vào, nâng cao cẳng tay với nhau hoặc luân phiên.
• Thở ra vào cuối của sự di chuyển.
Đây là bài tập tốt nhất cho phát triển cơ brachioradialis.
Nó cũng phát triển các cơ nhị đầu
cánh tay, brachialls, và ở một mức
độ thấp hơn, các cơ extensor carpi radialis brevis và longus. 11 SỰ DI CHUYỂN
Đứng đối mặt với máy, nắm bắt quai tập với hai tay lật ngửa (ngón tay ra xa nhau):
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này tập trung các lực vào cơ nhị đầu cánh tay một cách mạnh mẽ. SỰ THAY ĐỔI
Hai tay với thiết bị low- pulley curls 12 SỰ DI CHUYỂN
Đứng giữa ròng rọc với cánh tay dang rộng. Trong một hình " thập giá" và nắm tay cầm của ròng rọc cao với tƣ thế hai tay lật ngữa:
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay và đƣa tay về phía cơ thể. Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này, mà thƣờng đƣợc thực hiện nhƣ một bài làm nguội (cool-down) vào cuối phiên cánh tay, tập trung lực vào cơ đầu ngắn
của biceps brachii, vốn đã đƣợc kéo duỗi và căng cơ ở vị trí "thập giá (cross)" khi khởi động.
Bài tập này cũng có liên kết các cơ khớp cánh tay (monoarticular brachialis), cơ gấp khuỷu tay (elbow flexor) . SỰ THAY ĐỔI
Thực hiện bài tập này với trọng tạ nhẹ để bạn có thể tập trung và cảm thấy sự co lại ở bên trong cơ biceps brachii. Nhiều hiệp
MỘT TAY THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC
(sets) sẽ cung cấp kết quả tốt nhất.
Gân cơ biceps brachii, một phần
Gân cơ biceps brachii, một phần
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng quay (Radius) quay (Radius)
Khi bàn tay đƣợc úp sấp (pronated) ,
Khi liên kết cơ nhị đầu cánh tay,
Bình luận : Ngoài vai trò của nó nhƣ là một cơ gấp
các gân ngoại biên của cơ nhị đầu
lực đặt trên gân ngoại biên của nó
cẳng tay, các cơ biceps brachii là cơ quay (supinator)
cánh tay (biceps brachii) là một phần
làm cho xƣơng quay (Radius) đƣợc mạnh nhất.
đƣợc bao bọc xung quanh xƣơng
xoay quanh trục, đƣa tay vào tƣ thế quay. lật ngửa. 13 SỰ DI CHUYỂN
Đứng với lƣng thẳng, nắm thanh tạ với tƣ thế underhand grip và tay hơi rộng hơn vai: CƠ BRACHIALIS
• Hít sâu và nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay, chú ý ổn định thân và cột sống, liên kết với các cơ
mông, cơ bụng và cột sống.
• Thở ra ở phần cuối của động tác.
Bài tập này chủ yếu là liên kết với các cơ biceps brachii,
brachialis, brachioradialls, pronator teres, và các nhóm cơ gấp cổ tay.
Biến thể: Thay đổi độ rộng của thanh đòn để tác động
vào các phần khác nhau của các cơ khác mạnh hơn:
• Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii.
• Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii.
Nâng cao cả hai khuỷu tay sau khi đƣợc uốn cong tăng
sự co bóp của cơ biceps brachii và liên kết đến các cơ anterior deltoid.
Để thực hiện các bài tập khó hơn, thực hiện động tác
với lƣng dựa vào tƣờng để bả vai không di chuyển. 14
Bạn có thể tăng trọng lƣợng và tăng sức mạnh bằng [1] Narrow grip
cách nghiêng lƣng trong khi nâng thanh, tuy nhiên, để
Đặt bàn tay gần nhau để tác động đến phần long head của cơ biceps brachii.
ngăn ngừa chấn thƣơng, điều này đòi hỏi phải có kỹ [2] Wide grip
Đặt bàn tay xa nhau để tác động đến phần short head của cơ biceps brachii.
thuật tốt và cơ bụng và thắt lƣng cần phát triển tốt.
CƠ CẤU KHUỶU TAY VÀ HIỆU LỰC CỦA NÓ TRONG ĐÀO TẠO
Tập bắp tay với một thanh EZ sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cổ tay vốn bị quá tải.
Chi trên với một góc nhỏ
Chi trên với một góc valgus đáng kể (phổ biến hơn ở phụ nữ)
Khi tập biceps brachii, việc sử dụng thanh đòn có thể
Ngƣời có cánh tay cách xa cơ thể. Với góc valgus quá
thay đổi trong cấu trúc vật lý của mỗi ngƣời.
mức sẽ tạo áp lực lên cổ tay khi thực hiện barbell curl
Ở vị trí giải phẫu (lòng bàn tay hƣớng về phía trƣớc, ngón
với một thanh thẳng, đó là đau đớn. Do đó, những
tay cái và trỏ sang hai bên), góc ở khuỷu tay đƣợc tạo giữa
ngƣời này sẽ tập tốt với một thanh KKT để giảm bớt áp
cánh tay trên và cẳng tay sẽ khác nhau từ ngƣời này sang
lực lên cổ tay của họ. ngƣời khác.
Bình luận: Góc valgus của khuỷu tay thƣờng thấy rõ hơn ở phụ nữ. 15 VỊ TRÍ BAN ĐẦU
Ngồi tại máy tãp và nắm bắt thanh đòn với hai tay lật ngửa, cánh tay mở rộng, và thả lỏng với sự hỗ trợ của máy tập:
• Hít vào, nâng cao cánh tay.
• Thở ra vào cuối của động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để làm việc các cơ nhị đầu cánh tay. Sửa lại các vị trí tay làm cho nó không thể "ăn gian".
Lúc đầu, sự căng thẳng của cơ bắp với cƣờng độ cao, vì vậy hãy chắc chắn hãy khởi động đúng cách với
Thực hiện cuốn tay với một thiết bị Atlas 16
pulley là một cách tốt để bơm các cơ bắp.
trọng tạ nhẹ. Để tránh nguy cơ viêm gân, không hoàn toàn mở rộng cánh tay.
Hoạt động này cũng làm việc trên các cơ brachialis, và ở một mức độ thấp hơn, các brachioradialis và pronator teres.
Ngồi hoặc đứng với cánh tay thả lỏng trên bệ hỗ trợ và nắm thanh với một tƣ thế lật ngửa:
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Thở ra vào cuối động tác.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để cô lập các bắp tay.
Chú ý: Các góc của đệm lót sẽ hỗ trợ tạo ra sự căng cơ đáng kể trên cánh
tay khi cánh tay hoàn toàn mở rộng. Do đó, cần làm nóng các cơ bắp đúng
cách với bắt đầu bằng trọng tạ nhẹ hơn. SỰ DI CHUYỂN 17
CƠ BẮP CÁNH TAY (NHÌN MẶT BÊN HÔNG) SỰ DI CHUYỂN
Đứng với hai chân hơi dạng ra và tay mở rộng và nắm bắt thanh đòn với một tƣ thế úp sấp (với các ngón tay hƣớng vào nhau).
• Hít vào, nâng cao cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra vào cuối động tác.
Bài tập này làm việc trên các cơ duỗi cổ tay: extensor carpi radialis longus, extentor carpi radialis brevis, extensor digitorum,
extensor digiti minimi, và extensor carpi ulnaris.
Nó cũng hoạt động trên cơ brachioradialis, brachialis, và ở một mức độ thấp hơn,cơ nhị đầu cánh tay.
Bình luận: Đây là một bài tập rất tốt để tăng cƣờng cơ cổ tay, mà thƣờng là yếu vì sự mất cân bằng gây ra bởi vì sử dụng các cơ gấp cổ 18
tay chứ không phải là duỗi cổ tay. Vì lý do này, nhiều võ sĩ đấm box đã dùng nó trong đào tạo. Nhiều nhà vô địch bench press đã sử
dụng nó để giữ cho cổ tay của họ không run rẩy khi thực hiện động tác này (bench press) với trọng tạ nặng.
Ngồi với cánh tay đặt trên đùi hoặc trên một băng ghế và nắm
bắt thanh đòn tạ với một tƣ thế úp sấp bàn tay và giữ cho cổ tay DUỖI CỔ TAY thả lỏng:
• Nâng cao tay bằng cách mở rộng ở cổ tay.
Liên kết bài tập này sẽ tác động đến cơ extensor carpi radialis
longus và brevis, extensor digitorum, extensor digiti minimi,
cũng nhƣ cơ extensor carpi ulnaris.
Bình luận: Bài tập này giúp tăng cƣờng cơ
cổ tay, nhƣng thƣờng dễ bị tổn thƣơng vì cổ tay duỗi thƣờng yếu. VỊ TRÍ KẾT THÚC 19
Ngồi với cánh tay đặt trên đùi CƠ GẤP CỔ TAY
hoặc trên một băng ghế bench
press và nắm bắt thanh đòn với
một tƣ thế lật ngửa bàn tay với cổ tay thả lỏng:
• Hít vào, nâng cao tay bằng cách uốn cong ở cổ tay.
Bài tập này giúp liên kết các
flexor carpi radialis, palmaris longus, flexor carpi ulnaris,
flexors digitorum superficialis và
profundus. Hai cơ thứ hai, mặc dù
nằm sâu trong cổ tay, tạo nên hầu LỚP NÔNG LỚP GIỮA LỚP SÂU
hết các cơ bắp của cơ gấp cổ tay. 20 SỰ DI CHUYỂN