Huấn luyện 4 bài thể dục- Tài liệu tham khảo | Đại học Hoa Sen

7
KỸ THUẬT 4 BÀI THỂ DỤC TAY KHÔNG 24 ĐỘNG TÁC
1. Thể dục tay không – Bài 1
a) Tư thế chuẩn bị
Người ở tư thế đứng nghiêm b) Động tác
- Động tác 1: Bước chân trái lên theo hướng mũi chân một bước (rộng
bằng vai), trọng tâm dồn vào chân trái, chân phải tiếp đất bằng mũi bàn chân,
đồng thời từ từ đưa hai tay qua trước, lên cao chếch chữ V. Bàn tay mở, lòng
bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay phối hợp hít vào, nhịp đếm chậm.
- Động tác 2: Rút chân trái về vị trí cũ, hạ tay qua trước xuống dưới rồi
ra sau, bàn tay nắm, lòng bàn tay hướng ra sau, thở ra.
- Động tác 3: Thực hiện như động tác 1 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 4: Thực hiện như động tác 2 nhưng đối xứng, thở ra. 8
- Động tác 5: Bước thẳng chân trái lên trước một bước (rộng bằng vai),
trọng tâm người dồn vào chân trái, chân phải tiếp đất bằng mũi chân đồng
thời đưa hai tay ra trước dang ngang lăn mạnh ra sau, bàn tay nắm, lòng bàn
tay hướng trước, hít vào.
- Động tác 6: Rút chân trái về, hai tay đưa ra trước thành song song rồi
xuống dưới và đánh mạnh ra sau, bàn tay nắm lòng bàn tay hướng sau, thở ra.
- Động tác 7: Thực hiện như động tác 5 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 8: Rút chân phải về sau, hai tay đưa ra trước thành song
song rồi gập mình, bàn tay mở, hai tay chạm mu bàn chân, gối thẳng, đầu cúi, thở ra. 9
- Động tác 9: Dồn trọng tâm qua phải, đá chân trái về sau, đầu gối và
cổ chân thẳng đồng thời vung tay từ sau ra trước lên cao và ra sau thành song
song, bàn tay mở, lòng bàn tay hướng trước, thân người thành hình cánh
cung, mắt nhìn theo tay, hít vào.
- Động tác 10: Đưa chân trái về, hạ tay gập mình trở về động tác 8, thở ra.
- Động tác 11: Thực hiện như động tác 9 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 12: Trở về tư thế động tác 6, thở ra.
- Động tác 13: Bước chân trái sang trái một bước (rộng bằng vai), trọng
tâm dồn vào chân trái (không xoay mũi chân phải), đồng thời đưa hai tay ra
trước thành song song ngang vai rồi vặn mình về bên trái, ra sau, tay trái
thẳng hướng ra sau, lòng bàn tay ngửa, tay phải gập trước ngực, lòng bàn tay
úp, mắt nhìn theo cánh tay trái, hít vào.
- Động tác 14: Thứ tự cử động thực hiện ngược lại, trở về tư thế động tác 12, thở ra.
- Động tác 15: Thực hiện như động tác 13 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 16: Rút chân phải về, hai tay qua trước rồi chống hông, thở ra. 10 -
- Động tác 17: Bước chân trái sang trái một bước rộng (khoảng hai vai),
hướng mũi chân không đổi, chân trái gập, chân phải thẳng tiếp đất bằng cả
bàn chân đồng thời tay trái vung qua bên lên trên cao áp sát tai, nghiêng
người sang trái phải làm căng lườn trái, hít vào.
- Động tác 18: Trở về tư thế động tác 16, thở ra .
- Động tác 19: Thực hiện như động tác 17 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 20: Trở về tư thế động tác 18, thở ra. 11
- Động tác 21: Nhảy tách chân sang hai bên thành đứng dạng chân (hai
chân mở rộng bằng vai), hai tay vun
g dang ngang, lòng bàn tay úp, hít vào.
- Động tác 22: Nhảy thu chân, hạ tay về tư thế đứng nghiêm, thở ra.
- Động tác 23: Nhảy tách chân như động tác 21, hai tay vung sang
ngang lên cao, áp sát tai, lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào.
- Động tác 24: Nhảy thu chân, hạ tay trở về tư thế đứng nghiêm, thở ra.
* Chú ý: Quá trình tập các động tác nhảy đếm nhanh.
2. Thể dục tay không – Bài 2
a) Tư thế chuẩn bị
Người ở tư thế đứng nghiêm b) Động tác
- Động tác 1: Mở lòng bàn tay, từ từ đưa hai tay qua bên lên cao thành
song song, lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời kiễng gót, mắt nhìn theo
tay, phối hợp hít vào, nhịp đếm chậm.
- Động tác 2: Hạ tay qua trước, xuống dưới ra sau hết mức. Bàn tay
nắm, lòng bàn tay hướng ra sau đồng thời hạ gót, thở ra. 12
- Động tác 3: Đưa hai tay qua trước, lên cao thành song song, bàn tay
nắm lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời ưỡn ngực, mắt nhìn theo tay.
Tiếp đó bước chân trái sang một bước rộng (khoảng hai vai), bàn chân giữ
hướng cũ, gối trái gập, đồng thời hạ tay phải xuống ngang vai, bàn tay ngửa,
mắt nhìn theo tay phải, bàn tay trái nắm, khuỷu tay gập, cánh tay thẳng hàng
với vai và tay phải, hít vào.
- Động tác 4: Đẩy thu chân trái về, đồng thời đưa hai tay lên cao song
song lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. Tiếp đó hạ tay qua
trước, xuống dưới, ra sau, trở về tư thế động tác 2, thở ra.
- Động tác 5: Thực hiện như động tác 3 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 6: Rút Đẩy thu chân phải về, hai tay giơ cao, lòng bàn tay
mở, rồi nắm và giật mạnh khuỷu tay xuống, mũi bàn tay chạm vai, thở ra.
- Động tác 7: Đưa thẳng hai tay lên cao thành song song, bàn tay nắm,
lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời ưỡn ngực, người ngửa ra sau, mắt nhìn theo tay, hít vào.
- Động tác 8: Gập mình, hai tay đưa qua trước, xuống dưới, ngón tay
chạm mu bàn chân, đầu gối thẳng, đầu cúi, thở ra. 13
- Động tác 9: Trở về tư thế động tác 7, hít vào.
- Động tác 10: Hạ tay qua bên, chống hông, thẳng người, thở ra.
- Động tác 11: Bước chân trái sang trái một bước (rộng bằng vai), dồn
trọng tâm sang trái, đưa tay trái qua bên lên cao rồi sang phải, áp sát tai làm
căng lườn trái, hít vào.
- Động tác 12: Hạ tay qua trái, xuống dưới rồi sang phải, chân trái
kiễng, trọng tâm chuyển sang chân phải, đồng thời đưa hai tay sang phải
thành song song, lòng bàn tay úp rồi ngửa, đánh mạnh sang hai bên rồi ra sau, thở ra. 14
- Động tác 13: Trở về tư thế động tác 10, hít vào.
- Động tác 14: Thực hiện như động tác 11 nhưng đối xứng, thở ra.
- Động tác 15: Thực hiện như động tác 12 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 16: Trở về tư thế động tác 13, thở ra.
- Động tác 17: Bước chân trái ra trước một bước rộng (khoảng hai vai),
chân trái gập, chân phải thẳng, bàn chân chạm đất đồng thời đưa hai tay lên
cao thành chếch chữ V, bàn tay mở, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa
mắt nhìn theo tay, hít vào.
- Động tác 18: Đẩy thu chân trái về, hạ tay qua trước, gập mình rồi đưa
tay ra sau lên cao hết mức, bàn tay nắm, lòng bàn tay hướng ra sau, thở ra.
- Động tác 19: Hạ tay thẳng thân rồi thực hiện như động tác 17 nhưng đối xứng, hít vào.
- Động tác 20: Thực hiện như động tác 18, thở ra. 15
- Động tác 21: Thẳng người vung hai tay ra trước, bắt chéo trước bụng,
nâng lên cao rồi dang ngang, bàn tay mở, lòng bàn tay ngửa đồng thời nhảy
tách chân sang hai bên (rộng bằng vai), hít vào.
- Động tác 22: Nhảy chụm chân, gập chụm hai gối, hai mũi chân khép
sát nhau, đồng thời đưa hai tay ra trước, hạ xuống rồi đưa ra sau, bàn tay nắm,
lòng bàn tay hướng sau, bụng hóp, thở ra.
- Động tác 23: Thực hiện như động tác 21, hít vào.
- Động tác 24: Nhảy thu chân, hạ tay trở về tư thế đứng nghiêm, thở ra.
* Chú ý: Các động tác nhảy đếm nhịp nhanh.
3. Thể dục tay không – Bài 3
a) Tư thế chuẩn bị
Người ở tư thế đứng nghiêm b) Động tác 16
- Động tác 1: Từ tư thế chuẩn bị, từ từ đưa hai tay qua bên lên cao thành
song song lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời kiễng gót chân phải, đá
thẳng chân trái về phía trái song song với mặt đất, mặt ngửa, hít vào.
- Động tác 2: Hướng lòng bàn tay ra ngoài, hạ tay xuống tới vị trí song
song với mặt đất thì gập chân phải thành tư thế ngồi trên cả bàn chân phải,
hai tay đặt chếch trước mũi bàn chân phải 20cm độ rộng bằng vai, chân trái
duỗi thẳng và tỳ đất, mặt nhìn thẳng, thở ra.
- Động tác 3: Dùng sức chân phải đạp duỗi, đẩy tay kết hợp khép chân
trái đưa người đứng dậy, hai tay đưa qua bên thành dang ngang lòng bàn tay
úp, mắt nhìn thẳng, hít vào.
- Động tác 4: Thực hiện như động tác 1 nhưng đối xứng, thở ra.