Tài liệu TDCT 1 - Giai Thích Các Kỹ Năng Vận Động Toàn Thân

I. Bài "Khởi động vận động cơ khớp toàn thân" (28 động tác) Mỗi động tác trong
bài chúng ta sẽ làm 4 lần, động tác nào có bên trái và phải thì chúng ta sẽ làm trái
trước phải sau và được tính là 1 lần). Từ tuần 1 đến tuần 9 các bạn sinh viên đều phải
thực hiện bài khởi động vận động cơ khớp toàn thân này rồi mới học và tập động tác
mới của Tuần đó. Các động tác như sau:
1. PHẦN CỔ: (5 động tác) 1.1. Cúi ngửa 1.2. Nghiêng trái phải 1.3. Xoay mặt trái phải 1.4. Xoay tròn cổ 1.5. Rướn cổ*
2. PHẦN VAI: (5 động tác)
2.1. Gập tay xoay quanh bả vai
2.2. Duỗi cánh tay xoay quanh bả vai
2.3. Hay tay lệch nhau (bơi sải bơi ngửa)
2.4. Hay cánh tay xoay cùng chiều trái phải
2.5. Hai cánh tay xoay trong ra và ngoài vào
3. PHẦN TAY: (5 động tác chính và 2 động tác phụ)
3.1. Xoay 2 cẳng tay cùng chiều trái phải
3.2. Xoay 2 cẳng tay trong ra và ngoài vào
3.3. Mở cổ tay theo chiều ngang
3.4. Gập cổ tay theo chiều dọc 3.5. Xoay tròn 2 cổ tay 3.6. Vẩy 2 cổ tay 3.7. Phất cả 2 cánh tay*
4. PHẦN CỘT SỐNG*: (5 động tác) 4.1. Vặn mình 4.2. Lăng tự do* 4.3. Vươn thở 4.4. Bẻ cột sống* 4.5. Xoay hông
5. PHẦN CHÂN: (5 động tác chính, 1 động tác phụ)
5.1. Chống 2 tay vào đầu gối xoay cùng chiều trái phải
5.2. Chống 2 tay vào đầu gối xoay trong ra và ngoài vào
5.3. Xoay cổ chân trong ra và ngoài vào
5.4. Đảo cả chân trong ra và ngoài vào
5.5. Đạp chân ra trước và về sau
5.6. Đá vẩy cổ chân và gót chân.
Lưu ý: Các động tác đánh dấu * là những động tác rất có lợi cho cơ thể, đặc biệt
là phần cột sống.
I . Bài "Lục bảo khí công" (06 động tác) Mỗi động tác trong bài chúng ta sẽ làm 4 lần,
động tác nào có bên trái và phải thì chúng ta sẽ làm trái trước phải sau và được tính là
1 lần). Từ tuần 1 đến tuần 9 các bạn sinh viên đều phải thực hiện bài Lục bảo khí công
này rồi mới học và tập động tác mới của Tuần đó. Tên các động tác như sau:
1. Chắp 2 tay lên phía trên đầu đảo toàn thân 2. Chèo thuyền*
3. Chuyển trọng tâm trái phải
4. Ma vân chưởng (Xay lúa)* 5. Vận khí (Bơi ếch) 6. Vận khí (Bơi bướm)
Lưu ý: Các động tác đánh dấu * là những động tác rất có lợi cho cơ thể, đặc biệt
là phần cột sống.
I I. Bài võ thuật dưỡng sinh "Ngũ Gia Quyền" (18 động tác) Đi 4 hướng Đông - Tây
- Nam - Bắc mỗi hướng lặp lại 1 lần 18 động tác là tổng 72 động tác thì được gọi là Bài
|"Ngũ Gia Quyền" đầy đủ. Tên các động tác như sau: - Bái tổ (Tư thế chào)
- Thủ thế (Tư thế Trung bình tấn) 1. Lưỡng thủ âm dương 2. Mãnh long hữu chưởng 3. Lưỡng thủ âm dương 4. Mãnh long tả chưởng 5. Nhị thủ khai môn 6. Ảo chưởng âm dương 7. Song long xuất hải 8. Lưỡng hạc tranh châu 9. Phượng dục kim chung
10. Chuyển thân nghênh diện 11. Lão hầu nhập trận 12. Tiều phu đả hổ 13. Bạt vân kiến nguyệt 14. Hồi đầu hổ vĩ 15. Nguyệt lý tàng hoa 16. Bạch xà thủ tín 17. Thủy đề lao nguyệt 18. Thiên vương thác tháp
- Thủ thế (Tư thế trung bình tấn) - Bái tổ (Tư thế chào)
B. Tuần 2 này chúng ta sẽ học và tập 4 động tác đầu tiên của bài "Ngũ Gia Quyền"
1. Tư thế Bái tổ (hay còn gọi là tư thế chào): - Cách thực hiện:
+ Tư thế người đứng nghiêm, 2 gót chân chụm lại, 2 mũi chân mở sang 2 bên tạo
thành 1 góc 45 độ, 2 tay thả dọc xuống 2 bên đùi theo đường chỉ quần, ngực ưỡn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
+ Tay phải nắm đấm, tay trái xòe bàn tay - các ngon tay khép chặt lại - ngón cái ép sát
vào những ngón kia, sau đó đưa 2 tay từ 2 bên đùi lên trên ngang ngực theo đường
ngắn nhất để 2 tay khít chặt vào nhau, lúc này mũi tay trái và 2 bên cùi chỏ tạo thành 3
đỉnh của 1 tam giác cân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
2. Tư thế thủ thế (hay còn gọi là tư thế trung bình tấn): - Cách thực hiện:
+ Hai tay nắm đấm, cuộn lại và thu về 2 bên chối xương hông và để ngửa, ép sát 2 cùi
chỏ vào 2 bên lườn, chân trái bước sang trái để rộng bằng vai hoặc hơn vai, xoay 2 gót
chân ra ngoài để 2 bàn chân song song, hạ trọng tâm xuống 2 chân bằng cách trùng 2
đầu gối nhưng lưu ý là đầu gối không vượt quá đầu mũi bàn chân.
3. Động tác số 1: Lưỡng Thủ Âm Dương - Cách thực hiện:
+ Phần tay (Thủ pháp): Từ từ mở 2 tay sang 2 bên hông để lòng bàn tay phải úp, lòng
bàn tay trái ngửa. Sau đó đảo ngược chiều 2 tay cho nhau, sao cho tay phải đi từ dưới
lên và sát với người mình - qua bụng và kết thúc ở ngang vai bên phải, còn tay trái đi từ
trên xuống qua đầu - qua vai và kết thúc ở ngang bụng. Khi kết thúc động tác này thì
tay phải ở trên, lòng bàn tay hướng vào mặt của mình, sao cho huyệt lao cung ở giữa
lòng bàn tay ngang bằng với chân mày bên phải, cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc
vuông, cánh tay và thân mình tạo thành 1 góc vuông, và tay nằm trong phạm vi của vai;
còn tay trái cong 1 cách tự nhiên, lòng bàn tay hướng xuống dưới đất và ngang bằng
bụng (cụ thể là ngang rốn) cách bụng khoảng 20-30cm.
+ Phần thân người (Thân pháp): Về phần này thì cả bài "Ngũ Gia Quyền" yêu cầu lưng
luôn thẳng trên trục cột sống.
+ Phần chân (Bộ Pháp): Ở động tác này 2 chân chỉ cần giữ nguyên Trung bình tấn.
4. Động tác số 2: Mãnh Long Hữu Chưởng - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 1 thì ta kéo lùi cùi chỏ tay phải về sau sao
cho lòng bàn tay phải ngửa và ở ngang ngực bên phải, sau đó đánh thẳng lòng bàn tay
phải về phía trước và dựng cổ tay lên sao cho ngón tay giữa của bàn tay ngang bằng
với bả vai bên phải, cánh tay cong 1 cách tự nhiên; tay trái sẽ nắm đấm thu về hông
bên trái và để ngửa lên.
+ Thân pháp: Thân người thẳng trên trục cột sống.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 1 ta chuyển dần trọng tâm sang chân trái,
sau đó thu chân phải lại cạnh chân trái, lấy mũi chân phải vẽ 1 đường vòng cung lên
phía trước và đặt mũi chân xuống sao cho 2 mũi bàn chân thẳng hàng với nhau; từ đây
dùng 2 mũi bàn chân xoay người qua trái 90 độ và đứng thẳng chân lên.
5. Động tác số 3: Lưỡng Thủ Âm Dương - Cách thực hiện:
+ Động tác này giống như động tác số 1 nhưng đổi 2 chiều tay cho nhau.
6. Động tác số 4: Mãnh Long Tả Chưởng: - Cách thực hiện:
+ Động tác này giống như động tác số 4 nhưng đổi chiều 2 tay cho nhau.
Link Clip 4 động tác đầu tiên của bài "Ngũ Gia Quyền":
7. Phần bổ trợ về thể lực: - Cách thực hiện:
+ Các bạn thực hiện đứng lên ngồi xuống 40 lần (chia ra 2 set mỗi set 20 lần).
B. Tuần 3 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số 5 - 6 - 7 của Bài võ thuật
dưỡng sinh "Ngũ Gia Quyền"
1. Động tác số 5: Nhị Thủ Khai Môn - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ động tác tay của số 4 chúng ta dang tay phải sang bên phải để bằng
với tay trái, sau đó từ từ đưa xuống dưới bụng đan chéo 2 tay qua nhau và đưa từ dưới
bụng lên trên ngang ngực, kết thúc động tác này thì 2 tay sẽ vuông góc với thân người
và 2 lòng bàn tay đang hướng vào mặt mình.
+ Thân pháp: Lưng luôn thẳng trên trục cột sống trong lúc thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân đứng thẳng của động tác số 4 thì chúng ta chỉ việc hạ trọng
tâm xuống trung bình tấn và giữ nguyên tại đó.
2. Động tác số 6: Ảo Chưởng Âm Dương - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 5 ta đảo 1 đường vòng cung qua đầu và
xuống hông bên phải, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và để cạnh hông, lúc
này lòng bàn tay phải ngửa và lòng bàn tay trái úp, thân người hơi xoay qua phải
khoảng 45 độ. Tiếp theo chúng ta đánh thẳng 2 tay về phía trước mặt sao cho lòng bàn
tay trái đánh thẳng, đầu ngón tay ngang bằng vai và dựng cổ tay lên, còn lòng bàn tay
phải đánh ngang sang bên phải và ngang bằng lườn bên phải.
+ Thân pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 5 ta dùng 2 đầu mũi chân xoay nhẹ khoảng
45 độ qua phải để trọng tâm chuyển về chân phải, chân trái thu lại cạnh chân phải và
vòng cung lên phía trên bên trái đặt gót chân sau đó đặt cả bàn chân xuống mặt sàn
sao cho đầu gối chân phải không vượt quá đầu mũi chân, khi đó xoay gót chân phải về
phía sau để trọng tâm chuyển lại về chân trái và chân phải duỗi thẳng để kết thúc động tác số 6
3. Động tác số 7: Song Long Xuất Hải - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 6 ta đảo 2 tay sang bên trái theo 1 đường
vòng cung sao cho hai lòng bàn tay hướng ra phía ngoài, kết thúc vòng cung ở chối
xương hông bên trái, lúc này 2 long bàn tay hướng vào nhau - trái ngửa phải úp, tiếp
theo đánh thẳng 2 lòng bàn tay về phía trước và dựng 2 cổ tay lên để 2 ngón giữa
ngang hàng với 2 bả vai, 2 cánh tay cong 1 cách tự nhiên.
+ Thân Pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 6 ta chuyển dần trọng tâm về chân sau là
chân phải, dùng gót chân trái xoay qua trái 1 góc từ 45 -70 độ, rồi chuyển trọng tâm lại
về chân trái cho thật vững, liền tiếp tung chân phải đá mạnh về phía trước. kết thúc
động tác bằng việc đặt gót chân phải lên phía trên bên phải và chuyển hết trọng tâm lên
bàn chân phải, sao cho đầu gối chân phải không vượt đấu đầu mũi bàn chân phải.
4. Phần bổ trợ về thể lực: - Cách thực hiện:
+ Các bạn thực hiện tư thế gập bụng: Đối với Nữ 20 lần chia thành 2 set, đối với Nam 30 lần chia thành 2 set.
+ Lưu ý: Mỗi set thực hiện 10 lần, nghỉ giữa mỗi set từ 15-20s. Mỗi ngày các bạn nên
tập đều và nâng dần số lần gập bụng lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ bụng.
B. Tuần 4 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số 8-9-10 của Bài võ thuật
dưỡng sinh "Ngũ Gia Quyền":
1. Động tác số 8: Lưỡng Hạc Tranh Châu - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tay của động tác số 7 chúng ta thu 2 tay xuống ngang hông bên phải
và cách hông khoảng 15cm, 10 đầu ngón tay của mỗi bàn tay sẽ chụm tại 1 điểm để
tạo thế tay hạc, gập cổ tay xuống để căng mu bàn tay ra, cánh tay duỗi thẳng 1 cách tự
nhiên. sau đó xoay người đưa 2 tay từ dưới ngang hông lên trên cao hơn đầu, hơi co
cùi chỏ lại để 2 cẳng tay và cổ tay cao hơn đầu, giữ nguyên tại đó để tạo thế hạc.
+ Thân pháp: Lưng luôn thẳng trên trục cột sống trong lúc thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 7 thì chúng ta sẽ chuyển dần trọng tâm về
chân trái, và chân phải sẽ thu về bằng cách miết mũi chân phải trên mặt sàn, sau đó
vòng cung chân phải ra đằng sau phía khoeo chân trái - sải rộng hơn vai lên phía trên
bên trái và đặt mũi chân phải xuống. Tiếp đó chuyển dần trọng tâm đang từ chân trái
sang chân phải và dùng mũi chân phải và gót chân trái để xoay 270 độ sang hường
bên phải xuôi theo chiều kim đồng hồ. Kết thúc động tác trọng tâm rơi vào chân phải,
đầu gối chân phải trùng và không vượt quá đầu mũi chân, còn chân trái thẳng.
2. Động tác số 9: Phượng Dục Kim Chung - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 8 ta sẽ mở 2 long bàn tay ra sang 2 bên
theo 2 vòng cung về trước ngực, lúc này tay phải nắm còn tau trái xòe, các ngon tay
của bàn tay trái khép chặt lại, 2 tay dính chặt vào nhau giống như động tác chào nhưng
2 phần cùi chỏ sẽ ngang bằng với nắm đấm của tay phải. Sau đó dùng lực của bàn tay
trái với đà lăng của cơ thể người đẩy mạnh cùi chỏ của tay phải sang bên phải về phía
đằng sau, và người xoay 90 độ.
+ Thân pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 8 chúng ta chuyển dần trọng tâm từ chân
trước là chân phải về phía sau là chân trái, miết mũi bàn chân phải trên mặt sàn về sau
180 độ và xoay người sang phải 90 độ. Kết thúc động tác số 9 thì trọng tâm rơi hẳn vào
chân phải và chân trái thẳng.
3. Động tác số 10: Chuyển Thân Nghênh Diện - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 9 nắm đấm đang là tay phải chúng ta
chuyển nắm đấm sang tay trái - thu về hông bên trái và để ngửa nắm đấm lên, còn tay
phải sẽ xòe ra, các ngón tay khép chặt với nhau và che nắm đấm tay phải đi. Tiếp đó
vả mạnh tay phải sang bên phải sao cho tay phải vẫn nằm trong tầm kiểm soát của vai,
cánh tay - cẳng tay cong 1 cách tự nhiên và ngang bằng phía trước ngực.
+ Thân Pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 9 ta chuyển trọng tâm sang chân trái, lấy
lực đẩy từ chân trái đẩy mạnh và chuyển hết trọng tâm về lại chân phải, người xoay 90
độ sang phải. Kết thúc động tác số 10 trọng tâm rơi hẳn vào chân phải, đầu gối chân
phải không vượt quá đầu mũi chân, chân trái thẳng.
4. Phần bổ trợ về thể lực: - Cách thực hiện:
+ Các bạn thực hiện tư thế Plank: Đối với Nữ thực hiện 2 phút chia thành 2 set (mỗi set 1 phút,
nghỉ giữa 2 set là 30s), đối với Nam thực hiện 3 phút chia thành 2 set (mỗi set thực hiện 1 phút
30s và nghỉ giữa 2 set là 30s)
B. Tuần 5 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số 11 - 12 - 13 của bài "Ngũ Gia Quyền"
1. Động tác số 11: Lão Hầu Nhập Trận - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tay của động tác số 10 ta từ từ đưa mu bàn tay trái úp lên long bàn tay
phải, sau đó thả lỏng xuống 2 bên hông và vòng từ dưới lên ra sau và qua đầu, kết thúc
bằng cách chặn 2 tay xuống dưới 2 bên đùi - dựng cổ tay chĩa về phía trước, cánh tay
của 2 tay thả thẳng xuống và cong 1 cách tự nhiên.
+ Thân pháp: Lưng luôn thẳng trên trục cột sống trong lúc thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 10 ta chuyển dần trọng tâm về chân sau là
chân trái và ngửa bàn chân phải lên, lúc này đợi phần tay vòng từ trên xuống thì ta lại
chuyển trọng tâm từ chân trái về chân phải và hạ bàn chân phải xuống, kéo chân trái từ
sau lên sao cho đầu gối chân trái vuông góc và song song với mặt sàn, còn chân phải
đứng thẳng bằng 1 chân.
2. Động tác số 12: Tiều Phu Đả Hổ - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 11 ta để ngửa 2 lòng bàn tay lên, tay trái
vòng 1 tròn từ dưới hông lên qua đỉnh đầu thì tay phải bắt đầu vòng 1 vòng tròn tương
tự tay trái, cụ thể tay trái sẽ đi 1 vòng rưỡi còn tay phải sẽ đi 1 vòng. Kết thúc động tác
thì tay trái nằm ở trên cao hơn đầu - lòng bàn tay trái xoay ra ngoài - đầu mũi ngón tay
chĩa sang bên phải; còn tay phải ngang bằng hông bên phải - lòng bàn tay hướng ra
đằng sau - cách xa hông bên phải và dọc theo chân phải.
+ Thân pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 11 ta trùng đầu gối chân phải xuống, sau đó
bước chân trái sang trái đặt mũi bàn chân, rồi từ từ chuyển dần trọng tâm về chân trái.
Kết thúc động tác 12 khi chân trái trùng và lực dồn vào chân trái là 7 phần, còn chân
phải duỗi thẳng và lực dồn vào chân phải chỉ còn 3 phần, hay còn gọi đây là tỉ lệ vàng
trong bài "Ngũ Gia Quyền" đó là tỉ lệ 7/3.
3. Động tác số 13: Bạt Vân Kiến Nguyệt - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 12 ta úp long bàn tay phải xuống và đưa từ
dưới lên, sát vào thân người của mình, tay sẽ đi qua ngực và kết thúc ở ngang mặt và
dựng cổ tay lên - cách xa mặt khoảng gần 1 cánh tay - cánh tay cong 1 cách tự nhiên;
còn tay trái lúc này hạ xuống ngang bụng và cách xa bụng 1 khoảng 30cm và dựng cổ
tay lên. Kết thúc động tác 13 là 2 cổ tay dựng, 2 lòng bàn tay hướng vào trong, 2 cánh
tay song song và cong 1 cách tự nhiên.
+ Thân Pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 12 ta chuyển dần trọng tâm từ trân trái về
chân phải bằng cách đẩy mạnh chân trái để tạo lực. Kết thúc động tác 13 là chân phải
trùng chịu lực 7 phần và chân trái thẳng chịu lực 3 phần.
B. Tuần 6 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số 14 - 15 - 16 của bài "Ngũ Gia Quyền"
1. Động tác số 14: Hồi Đầu Hổ Vĩ - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tay của động tác số 13 ta từ từ đưa 2 tay đan vào nhau về phía trước
ngực của mình và cách ngực khoảng 20 cm. Gồng các đốt ngón tay trên mỗi bàn tay
để tạo thế tay hổ, sau đó kết hợp với tư thế của thân và chân ta vồ tay trái về phía
trước mặt, cánh tay cong 1 cách tự nhiên - lòn bàn tay hướng ra bên ngoài, tay phải vồ
ngược ra sau - lòng bàn tay hướng ra ngoài - cách hông bên phải khoảng 20cm và
cánh tay cũng cong 1 cách tự nhiên.
+ Thân pháp: Lưng luôn thẳng trên trục cột sống trong lúc thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 13 ta chuyên trọng tâm từ chân phải sang
chân trái và về tư thế chân tấn sau đó xoay qua trái 90 độ. Từ tư thế này chuyển dần
trọng tâm về chân phải, thu chân trái qua khoeo chân phải về phía sau và lên trên bên
phải 180 độ và xoay người, kết thúc động tác số 14 trọng tâm rơi vào chân trái bằng
cách trùng gối chân trái và thẳng gối chân phải, lưng thẳng.
2. Động tác số 15: Nguyệt Lý Tàng Hoa - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 14 ta từ từ ngửa và mở 2 lòng bàn tay lên
và bắt vào tư thế tay xà (tư thế con rắn) bằng cách khép toàn bộ các ngón tay lại và ép
sát ngón tay cái vào 4 ngón còn lại, dồn hết lực vào đầu mũi bàn tay. Sau đó tạo tư thế
cuộn tay và bắt vào tư thế của động tác này. Kết thúc động tác số 15 là tay phải gập cổ
tay xuống vuông góc với cẳng tay phải, cẳng tay phải vuông góc với cánh tay phải,
cánh tay phải vuông góc với thân mình và ngang bằng mang tai bên phải, tay trái nằm
trong phạm vi của vai. Còn huyệt hợp côc của bàn tay trái để sát với cùi trỏ tay phải sao
cho hướng mũi tay trái ra phía ngoài và ngang tầm ngực.
+ Thân pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 14 ta thực hiện phần chân giống như tư thế
chân của động tác số 7 nhưng sẽ không đá chân phải lên mà chỉ chấm mũi chân phải
cách gót chân trái khoảng 1 bước chân về phía trước, lúc này cả 2 chân đều trùng gối
và trọng tâm đang dồn cả lên chân trái.
3. Động tác số 16: Bạch Xà Thủ Tín - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 15 ta sẽ đẩy 2 cánh tay ra phía trước để phi
2 mũi bàn tay về phía đối phương, sau đó thu thật nhanh cả 2 cánh tay về tư thế của số 15.
+ Thân Pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 15 ta lướt chân phải lên phía trên đặt gót
chân trước rồi đăt cả bàn chân xuống sau, kéo lê chân trái lên khoảng 1 bước chân
bằng cách xiết lòng trong bàn chân trái xuống mặt sàn. Kết thúc động tác này trọng tâm
rơi vào chân phải và trùng gối còn chân trái thẳng giữ ở tư thế tỉ lệ 7/3.
B. Tuần 7 này chúng ta sẽ học và tập 2 động tác cuối là số 17 - 18 của bài "Ngũ Gia Quyền"
1. Động tác số 17: Thủy Đề Lao Nguyệt - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tay của động tác số 16 ta từ từ ngửa lòng bàn tay trái lên, vòng 1
đường vòng cung từ dưới lên trên qua vai và kết thúc ở ngang đầu bên trái sao cho
cánh tay vuông góc với thân mình, cẳng tay vuông góc với cánh tay và lòng bàn tay
hướng ra ngoài - các ngón tay khép chặt lại với nhau. Còn tay phải từ từ hạ xuống
hông bên trái rồi ngửa lên kéo về hông bên phải - lòng bàn tay phải ngửa sao cho cùi
chỏ tay phải tì vào hông bên phải và cẳng tay vuông góc với thân mình.
+ Thân pháp: Lưng luôn thẳng trên trục cột sống trong lúc thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 16 ta chuyển dần trọng tâm từ chân phải về
chân trái, đồng thời miết mũi chân phải trên mặt sàn qua mũi chân trái và thẳng ra đằng
sau 180 độ. kết thúc động tác số 17 thì trọng tâm rơi vào 2 chân và 2 chân đứng thẳng
rộng bằng vai hoặc hơn vai.
2. Động tác số 18: Thiên Vương Thác Tháp - Cách thực hiện:
+ Thủ Pháp: Từ tư thế tay của động tác số 17 thì tay trái vòng cung 1 đường từ ngang
đầu bên trái chém xuống và kết thúc ở ngang hông bên trái, cách hông bên trái khoảng
30 - 40cm. Tay phải đang từ ngang hông bên phải thì đẩy thẳng lên trên sao cho cánh
tay vuông góc với thân mình, cắng tay vuông góc với cánh tay, bàn tay ngửa vuông góc
với cẳng tay để mũi bàn tay hướng ra phía trước và dừng ở ngang đầu bên phải.
+ Thân pháp: Thân người thẳng luôn thẳng trên trục cột sống trong khi thực hiện động tác.
+ Bộ pháp: Từ tư thế chân của động tác số 17 thì ta hơi trùng gối chân phải xuống để
lấy đà, bước lướt nhanh bàn chân trái sang bên trái khoảng 1 bước chân và kéo lê
chân phải sang 1 bước chân. Kết thúc động tác số 18 thì trọng tâm rơi vào 2 chân và 2 chân đứng thẳng.
3. Tư thế thủ thế (hay còn gọi là tư thế trung bình tấn): - Cách thực hiện:
+ Hai tay nắm đấm, cuộn lại và thu về 2 bên chối xương hông và để ngửa, ép sát 2 cùi
chỏ vào 2 bên lườn, chân trái bước sang trái để rộng bằng vai hoặc hơn vai, xoay 2 gót
chân ra ngoài để 2 bàn chân song song, hạ trọng tâm xuống 2 chân bằng cách trùng 2
đầu gối nhưng lưu ý là đầu gối không vượt quá đầu mũi bàn chân.
4. Tư thế Bái tổ (hay còn gọi là tư thế chào): - Cách thực hiện:
+ Tư thế người đứng nghiêm, 2 gót chân chụm lại, 2 mũi chân mở sang 2 bên tạo
thành 1 góc 45 độ, 2 tay thả dọc xuống 2 bên đùi theo đường chỉ quần, ngực ưỡn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
+ Tay phải nắm đấm, tay trái xòe bàn tay - các ngon tay khép chặt lại - ngón cái ép sát
vào những ngón kia, sau đó đưa 2 tay từ 2 bên đùi lên trên ngang ngực theo đường
ngắn nhất để 2 tay khít chặt vào nhau, lúc này mũi tay trái và 2 bên cùi chỏ tạo thành 3
đỉnh của 1 tam giác cân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Document Outline

• 1.PHẦN CỔ: (5 động tác)
• 2.PHẦN VAI: (5 động tác)
• 3.PHẦN TAY: (5 động tác chính và 2 động tác phụ)
• 4.PHẦN CỘT SỐNG*: (5 động tác)
• 5.PHẦN CHÂN: (5 động tác chính, 1 động tác phụ)
• Lưu ý: Các động tác đánh dấu * là những động tác r
• Lưu ý: Các động tác đánh dấu * là những động tác r
• B. Tuần 2 này chúng ta sẽ học và tập 4 động tác đầ
• 2.Tư thế thủ thế (hay còn gọi là tư thế trung bình t
• 3.Động tác số 1: Lưỡng Thủ Âm Dương
• 4.Động tác số 2: Mãnh Long Hữu Chưởng
• 5.Động tác số 3: Lưỡng Thủ Âm Dương
• 6.Động tác số 4: Mãnh Long Tả Chưởng:
• 7.Phần bổ trợ về thể lực:
• B. Tuần 3 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số
• 2.Động tác số 6: Ảo Chưởng Âm Dương
• 3.Động tác số 7: Song Long Xuất Hải
• 4.Phần bổ trợ về thể lực:
• B. Tuần 4 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số
• 2.Động tác số 9: Phượng Dục Kim Chung
• 3.Động tác số 10: Chuyển Thân Nghênh Diện
• B. Tuần 5 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số
• 2.Động tác số 12: Tiều Phu Đả Hổ
• 3.Động tác số 13: Bạt Vân Kiến Nguyệt
• B. Tuần 6 này chúng ta sẽ học và tập 3 động tác số
• 2.Động tác số 15: Nguyệt Lý Tàng Hoa
• 3.Động tác số 16: Bạch Xà Thủ Tín
• B. Tuần 7 này chúng ta sẽ học và tập 2 động tác cu
• 2.Động tác số 18: Thiên Vương Thác Tháp
• 3.Tư thế thủ thế (hay còn gọi là tư thế trung bình t
• 4.Tư thế Bái tổ (hay còn gọi là tư thế chào):