Các bài tập tại nhà | Thể dục

CÁC BÀI TẬP TẠI NHÀ

Phương pháp Functional training này là sự pha trộn của nhiều phương pháp tập như Hypertrophy, yoga,... giúp:

- Cải thiện sự mềm giẻo linh hoạt, tăng khả năng chịu áp lực của hệ thần kinh .

- Giải quyết hầu hết các vấn đề về xương khớp qua chuyển động phối hợp của cơ thể từ đơn giản đến phức tạp.

Bài 1. Up and Down Plank

- Mỗi bên sẽ có hai nhịp. Trái xuống trái lên, phải xuống phải lên

- Hoàn thành 4 nhịp mới tính 1 cái

- Tách nhỏ nhịp thở ( hít hít thở thở) ứng với mỗi nhịp tay

Bài 2. X crunch

- Lấy hơi, gồng bụng trước khi vươn cao người

- Một tay vươn cao, tay còn lại chống xuống mặt sàn

- Gồng mông

- Xuống hít lên thở

Bài 3. Superman

- Tay chân duỗi căng, nhấc khỏi mặt đất

- Gồng chắc bụng

- Siết chặt mông

- Mặt song song với sàn nhà, không gồng cổ

- Xuống hít lên thở

Bài 4. Squat

- Đưa mông ra sau 1 chút rồi ngồi thẳng xuống

- Lưng thẳng

- Gồng bụng

- Bàn chân tóm chặt mặt sàn

Bài 5. Hand walk to high plank

- Đẩy lưng vòng cung lên trên, bạn chế để hai bả vai nhô lên trên và di chuyển trong lúc thực hiện động tác vì sẽ gây đau vai

- Liên tục duy trì siết mông gồng bụng, lưng cong chữ C lên trên

- Bàn tay bóp chặt mặt đất, vặn khuỷu tay xoay về phía chân

Bài 6. Climb Mountain

- Hóp chặt mông. Cụp mông xuống phía mặt sàn

- Uốn cong lưng lên trên hết mức

- Tay bóp chặt mặt đất, cánh tay ép chặt nách

Bài 7. Hold Squat

- Lưng thẳng, áp chăt vào tường

- Duy trì thở chậm

- Đưa lực về gót chân

*Lưu ý

- Thực hiện theo chuỗi bài tập từ trên xuống dưới (từ bài đầu đến bài cuối là hết một chuỗi) . Cố gắng thực hiện nhiều chuỗi nhất có thể.

- Các bài tập sẽ thực hiện 10-12-15 reps.

- Đối với các bài tập đơn lẻ từng bên trái phải thì số rep sẽ gấp 2 lần.

- Duy trì gồng chắc bụng và hóp mông đối với các bài biến thể plank và high plank, đẩy cong lưng lên trên.

- Cố gắng rút ngắn thời gian nghỉ ( chỉ 15-30-45-60s) giữa các bài và (chỉ 1-2-3 phút) giữa các vòng lặp.