CÂU HỎI ÔN TẬP LÝ LUẬN & PHƯƠNG PHÁP GDTC
Câu 1: Anh (chị) hãy trình bày sơ lược lịch sử phát triển giáo dục thể chất thời kỳ
xã hội nguyên thủy và xã hội chiếm hữu nô lệ?
1. Thời kỳ xã hội nguyên thuỷ
Trong quá trình tiến hoá từ vượn thành người, lao động là nhân tố quyết định. Cơ thể từ loài
vượn thành người, bàn tay dùng để lao động, vỏ đại não để tư duy và ngôn ngữ để giao tiếp...
đều từ lao động mà phát triển thành như ngày nay.
Trong quá trình sản xuất lâu dài, loài người thời nguyên thủy đã chế tạo ra và sử dụng các công
cụ lao động. Ngay trong quá trình giải quyết những vấn đề thiết thân về ăn, ở, mặc, con người
đã đồng thời nâng cao trí lực và thể lực của mình. Thời đó, điều kiện lao động rất gian khổ,
nguy hiểm, hoàn cảnh khắc nghiệt, công cụ rất thô sơ, lao động thể lực cực kỳ nặng nhọc. Do
đó, muốn kiếm ăn và sống an toàn, họ phải luôn đấu tranh với thiên tai và dã thú. Thực tế
đấu tranh khốc liệt để sinh tồn đó buộc con người phải biết chạy, nhảy, leo trèo, ném, bơi,
mang vác nặng và chịu đựng được trong điều kiện sống khắc nghiệt. Bởi vậy, những
đó cùng với kinh nghiệm đã trở thành
năng lực hoạt động tiêu chuẩn hàng
đầu để đánh giá trình độ, uy tín của con người lúc bấy giờ. Mầm mống của bài tập thể chất
đã nảy sinh chính từ thực tế của những hoạt động ấy và kết hợp tự nhiên ngay trong quá trình lao động.
Ở thời kỳ này, bản chất tự nhiên của con người được đặt lên hàng đầu, vì họ không chú trọng
nhiều đến sự thay đổi của thế giới tự nhiên bên ngoài, mọi hành động chỉ để đối phó, khắc
phục với điều kiện môi trường sống hiện tại thông qua kinh nghiệm tích lũy.
Ngoài ra còn có các trò chơi vui thích trong lúc nhàn rỗi, giải trí và về sau còn thêm dần một số
hoạt động rèn luyện thân thể khác để phòng chữa một 2 số bệnh. Tất cả những điều này đã góp
phần quan trọng để phát triển các bài tập thể chất.
Mặt khác GDTC chỉ thực sự ra đời khi con người ý thức được về tác dụng và sự chuẩn bị của
họ cho cuộc sống tương lai, đặc biệt cho thế hệ trẻ; cụ thể là sự kế thừa, truyền thụ và tiếp thu
những kinh nghiệm và kỹ năng vận động (lao động). Do vậy, đó là nội dung chủ yếu của giáo
dục thời cổ xưa. Và ngay từ khi mới ra đời, GDTC đã là một phương tiện giáo dục, một hiện
tượng xã hội mà ở con vật không thể có được.
Việc truyền thụ và áp dụng kinh nghiệm trong quá trình giao tiếp chính là giáo dục (trong
trường hợp này là GDTC).
Kinh nghiệm sử dụng công cụ hàng ngày đã cho con người nhận thức thấy tác dụng của việc
chuẩn bị trước thông qua tập luyện các bài tập. Từ đó các bài tập chuẩn bị cho lao động dần
dần được “tách khỏi” cơ sở ban đầu là lao động và được khái quát, trừu tượng hóa để trở thành các môn thể thao.
Ví dụ: Trên cơ sở tự nhiên lúc săn đuổi hay chạy trốn kẻ thù đã dần dần hình thành môn chạy,
nhảy, qua chướng ngại vật; ném trúng đích thành môn ném.
2. Thời kỳ xã hội chiếm hữu nô lệ
Khi chế độ thị tộc xuất hiện là hình thức tổ chức xã hội đầu tiên: Con người biết làm ăn chung,
biết phối hợp, phân công lao động, tạo của cải vật chất nuôi sống con người. Con người đã sản
xuất được nhiều sản phẩm so với sự cần thiết để sống, khả năng bóc lột lao động lao động đã
xuất hiện. Việc biến các tù binh bắt được thành nô lệ đã trở nên có lợi.
Khi xã hội có giai cấp và nhà nước thì chiến tranh bây giờ mới đúng nghĩa là biện pháp vũ lực
phục vụ cho công cuộc bành trướng quyền lực, mở rộng lãnh thổ, tức là chiến tranh đã phục vụ
cho mục đích chính trị. Giai cấp 3 thống trị chủ nô tham lam không chỉ bóc lột cư dân trong
lãnh thổ của mình mà còn tiến hành các cuộc chiến tranh cướp đoạt đất đai xây dựng nên
những đế quốc rộng lớn, thống trị, bóc lột các dân tộc khác.
Nguồn cung cấp nô lệ quan trọng nhất là thông qua chiến tranh mà chiến tranh đòi hỏi phải có
sự chuẩn bị tốt về thể lực cho binh sĩ, sức mạnh, sức bền, khéo léo cũng như kỹ năng sử dụng
vũ khí đã được xã hội hóa coi trọng. Từ đó hệ thống GDTC và hệ thống giáo dục quân sự,
huấn luyện thể lực ra đời vào thời gian này; chúng đã mang tính giai cấp, tức là được sử dụng
cho lợi ích của giai cấp thống trị.
Do đó thời kỳ này các môn bơi, chạy, đấu kiếm, cưỡi ngựa, vật,… là những nội dung chính để
rèn luyện thể lực và kỹ thuật chiến đấu cho quân đội.
a) Sự phát triển giáo dục thể chất ở Hy Lạp cổ đại và La Mã cổ đại:
- Giáo dục thể chất ở Hy Lạp cổ đại:
Ở Hy lạp cổ đại, người ta chú ý đến GDTC và các cuộc thi đấu khác nhau. Sức mạnh, sức
nhanh, bền bỉ và lòng dũng cảm được đánh giá rất cao. Họ cho rằng các vị thần cũng rất thích
sức mạnh thể chất và thể hiện qua đua tài. Do đó thi đấu của lịch sử đã trở thành một bộ phận
của nghi thức tôn giáo từ rất sớm.
Ở Hy Lạp cổ đại có 2 nền văn hoá nổi bật là văn hóa Sparta và Athens.
Hệ thống giáo dục ở Sparta: Sparta là một nhà nước bảo thủ, còn duy trì nhiều truyền thống
của chế độ thị tộc như nền kinh tế tự nhiên dựa vào lực lượng quân sự. Chính điều đó quy định
nên sự khác biệt trong hệ thống giáo dục.
Ở Sparta người ta rất chú ý rèn luyện thể chất cho trẻ em từ thời thơ ấu. Trẻ khỏe mạnh, cứng
cáp thì nuôi, ốm yếu thì thủ tiêu. Con trai được giáo dục trong gia đình đến 7 tuổi. Từ 7 tuổi
vào các trường để nuôi dạy. Từ 14 tuổi được tập luyện sử dụng vũ khí và bắt đầu làm nghĩa vụ
quân sự để trở thành những chiến binh giỏi. Phụ nữ chưa chồng cũng phải tập như con trai,
mục đích để khỏe mạnh và sinh con cũng khỏe mạnh.
Hệ thống giáo dục ở Athens: Athens là một nhà nước tiến bộ, có nền văn hoá kinh tế phát triển
nhanh, các công dân Athens không chỉ khỏe mạnh mà còn có học vấn. Ở Athens, giáo dục
thẩm mỹ ca hát âm nhạc có ý nghĩa lớn. Trẻ em dưới 6 tuổi được giáo dục ở nhà. Từ 7- 14 tuổi
được học ở trường. Từ 16 trở lên, được giáo dục ở trường trung học, được giáo dục thể chất
nghiêm khắc hơn cùng với học văn hoá.
Hai quốc gia Sparta và Athens điều có mục đích GDTC là nhằm để đào tạo thanh niên thành những chiến binh.
- Giáo dục thể chất ở La Mã cổ đại:
+ Thời kỳ Quốc vương (thế kỷ thứ VIII – VI TCN): GDTC ở thời kỳ này chủ yếu
là mang tính chất quân sự, phổ biến là các cuộc thi đấu kỵ sĩ, đua xe, bài tập
phóng lao, vật, võ tay không.
+ Thời kỳ cộng hoà (từ thế kỷ thứ IV - thế kỷ I TCN): hệ thống huấn luyện các
chiến binh đã hoàn thiện. Ngoài huấn luyện kỹ năng sử dụng vũ khí và huấn
luyện các động tác thường xuyên, còn áp dụng rộng rãi các môn chạy, nhảy sào,
leo núi, vật, bơi, hành quân có vũ trang nhằm làm quen với sự thiếu thốn và công việc nặng nhọc.
+ Thời kỳ đế chế: Do có chiến tranh nội chiến nên các thế lực thống trị củng cố
quyền lực, bằng cách thiết lập chế độ chuyên chính, tăng cường công tác quân
sự. Để khuếch trương quyền lực, họ đã tiến hành xây dựng các công trình đồ sộ để tổ chức thi đấu
b) Đại hội Olympic ở Hy Lạp cổ đại:
Cái tên Olympic xuất phát từ địa điểm tổ chức Đại hội thể thao này, đó chính là thành phố
Olympia, nơi có đền thờ thần Zeus, vị thần tối cao trong thần thoại Hy Lạp. Thần thoại Hy Lạp
cũng cho rằng ý tưởng tổ chức một Đại hội thể thao như Olympic là của Hercules, con trai thần
Zeus, người nổi tiếng với sức mạnh phi thường và những chiến công hiển hách. Cũng giống
như các kỳ Olympic hiện đại, Olympic cổ đại của Hy Lạp được tổ chức 4 năm một lần, và theo
những gì lịch sử còn ghi lại thì kỳ Olympic đầu tiên được tổ chức vào năm 776 TCN, và kết
thúc vào năm 394 khi Hoàng đế La Mã là Theodosius I cấm đoán.
Đại hội Olympic có ý nghĩa chính trị xã hội rất to lớn. Vì trong thời gian tiến hành đại hội
Olympic phải dừng tất cả các cuộc chiến tranh. Các nhà lãnh đạo các thành bang phải đến dự
đại hội, họ có thể ký các hiệp ước quan hệ thương mại, kinh tế, văn hoá.
Cuộc thi chạy đầu tiên có chiều dài 200m, 400m và cuối cùng là 5.000m. Sau đó, người ta còn
tổ chức các môn thi như nhảy cao, đấu vật, phóng lao, ném đĩa… Trong số đó, nhiều môn thể
thao thi đấu ở Đại hội Olympic là phiên bản của chiến tranh như phóng lao, ném đá, chạy
mang theo kiếm, vũ khí khác hay mặc áo giáp...
Những vận động viên tham gia thi đấu sẽ tham gia vòng loại và chỉ chọn ra 2 người vào vòng
chung kết để tìm ra người chiến thắng. Hai đấu thủ xuất sắc nhất này sẽ thi đấu boxing hoặc
đấu vật. Do đó, chỉ những người xuất sắc nhất trong số những người xuất sắc mới có thể lọt
vào chung kết và đứng ở vị trí đầu.
Để tham gia thi đấu Đại hội Olympic ở Olympia, nam giới phải luyện tập khổ cực trong suốt
10 tháng và sau đó huấn luyện tiếp 1 tháng ở nơi thi đấu thần thánh này trước khi chính thức so tài.
Vào tháng 7 trong chu kỳ 4 năm/lần, hàng ngàn người từ khắp lãnh thổ Hy Lạp bắt đầu chuyến
hành trình đến đỉnh Olympia để so tài thi đấu hoặc theo dõi những cuộc thi đấu đẹp mắt của các vận động viên.
Ngoài các môn thi đấu trên, Olympia còn xây dựng hí trường làm nơi tổ chức môn thi đấu đua
ngựa, cưỡi xe ngựa kéo. Bắt đầu một cuộc đua, các xe ngựa sẽ xuất phát từ một hệ thống mê
cung để đảm bảo công bằng. Từ đó, những cỗ xe ngựa sẽ phi thẳng vào hí trường.
Người giành chiến thắng trong mỗi môn thi đấu không nhận được huy chương quý giá. Thay
vào đó, quán quân cuộc thi nhận được một vòng nguyệt quế làm từ cành Ôliu và một lá cọ.
Quán quân thi đấu sẽ trở thành nhân vật nổi tiếng, được xã hội quan tâm, nể trọng. Thậm chí,
người ta còn làm tượng những quán quân cuộc thi và đặt chúng trên đỉnh Olympia. Chưa dừng
lại ở đó, tên của họ còn được dùng trong lịch của người Hy Lạp.
Câu 2: Anh (Chị) hãy trình bày sơ lược lịch sử phát triển giáo dục thể chất thời kỳ
xã hội phong kiến và thời kỳ cận đại, đương đại?
1. Thời kỳ xã hội phong kiến:
- Thời kỳ phong kiến sơ kỳ:
Sau khi chế độ chiếm hữu nô lệ bị tan rã, phần lớn các nước chế độ phong kiến đã thay đổi chế
độ chiếm hữu nô lệ. Thời kì này gọi là thời kỳ trung cổ.
Các nước mạnh đã bắt đầu thực hiện các cuộc xâm lược. Từ đó việc đào tạo quân sự là việc bắt
buộc đối với các chúa phong kiến.
Đối với nông dân phải chú ý đến các trò chơi giải trí và các bài tập phát triển sức mạnh, sức
bền, khéo léo, và các bài tập mang tính quân sự vì họ phải thường xuyên chống kẻ thù để bảo vệ mình.
- Thời kỳ chủ nghĩa phong kiến phát triển:
Đến khoảng thế kỉ IV, các quan hệ phong kiến đã thiết lập hoàn toàn ở Tây Âu. Hệ thống huấn
luyện quân sự và thể lực cho các đẳng cấp quý tộc được phát triển gọi là hệ thống giáo dục
hiệp sĩ. Hệ thống này có 3 cấp:
+ Từ 7 tuổi: Tập trung tập luyện về quân sự như cưỡi ngựa, đấu kiếm, bơi… đồng thời
học các quy tắc hiệp sĩ.
+ Từ 14 tuổi: Được sử dụng vũ khí để làm tuỳ tùng cho lãnh chúa trong các cuộc hành
quân và tham gia thi đấu hiệp sĩ, tham gia chiến đấu.
+ 21 tuổi: Trở thành hiệp sĩ thật sự và tiếp tục tập luyện để thi đấu hiệp sĩ và chiến đấu.
Trong thời gian này, các cuộc thi đấu có ý nghĩa lớn trong việc phát triển TDTT. Các môn ném
đá, đẩy tạ, ném búa chim, chạy vượt chướng ngại vật hay các trò chơi đã hình thành quy tắc
trong thi đấu dần dần được mọi người thừa nhận. (Đó cũng là sự xuất hiện của luật thi đấu thể
thao hiện đại). Ở thời kỳ trung cổ, thi đấu mang tính chất thuần tuý, tham gia thi đấu mang tính
tự nguyện, thi đấu không gắn với tôn giáo, thi đấu có tính hài hước và từ “thể thao” có lẽ ra đời từ thời gian này.
- Thời kỳ tan rã của chế độ phong kiến và sự ra đời của chế độ tư bản:
Tư tưởng cơ bản của các nhà nhân đạo thời kỳ này là sử dụng giáo dục thể chất không chỉ để
huấn luyện quân sự mà còn để tăng cường sức khoẻ và phát triển sức mạnh thể chất. Đó là một
tư tưởng mới, tiến bộ. Tuy nhiên, quan điểm của các nhà nhân đạo chủ nghĩa còn hạn chế bởi
khuynh hướng chỉ nhằm bảo đảm hạnh phúc cá nhân của con người.
Nhà nhân đạo chủ nghĩa Ý đã thành lập trường học kiểu mới “nhà vui sướng”. Trong trường có
giảng dạy GDTC và TT. Lần đầu tiên đưa vào kế hoạch học tập của trường. Một lượng thời
gian đáng kể được dành cho các trò chơi và các bài tập thể chất. Người ta dạy cho các trẻ biết
đấu kiếm, cưỡi ngựa, bơi và thực hiện các quy tắc vệ sinh.
Nhà nhân đạo chủ nghĩa người Pháp đề nghị luân phiên giờ học văn hoá và tập thể dục, ông
kết hợp bài tập của giới quí tộc và người nghèo vào mục đích giáo dục con người.
2. Thời kỳ cận đại và đương đại:
- Những cơ sở tư tưởng lý luận của giáo dục thể chất:
Giăng giắc rút xô (Jean Jacques Rousseau) (1712 – 1778, nhà tư tưởng vĩ đại, nhà biện chứng
lỗi lạc của triết học Khai sáng Pháp) đã phát triển tư tưởng về vai trò quy định của môi trường
bên ngoài trong việc hình thành nhân cách con người. Ông viết “thân thể sinh ra trước tâm
hồn, nên việc quan tâm đến thân thể phải là việc trước tiên”. Bắt đầu là rèn luyện cơ thể sau đó
là các trò chơi và các BTTC.
Các nhà giáo dục Thuỵ Sĩ có công lớn trong lĩnh vực GDTC, ông đã soạn ra phương pháp
phân tích, gọi các động tác ở khớp là các động tác sơ đẳng, là cơ sở để giảng dạy động tác phối hợp phức tạp.
Các nhà cách mạng tư sản pháp ở cuối thế kỉ XVIII có công lớn trong cơ sở lý luận cho
GDTC. Họ cho rằng cần phải đưa giáo dục thể chất vào hệ thống giáo dục quốc dân.
- Sự nảy sinh và phát triển của các hệ thống giáo dục thể chất quốc gia:
Hệ thống giáo dục ở Đức cho rằng phương tiện GDTC gồm: rèn luyện chống thời tiết xấu, biết
chịu đói, khát, mất ngủ. Các bài tập phát triển giác quan, chủ yếu trong lúc tham gia trò chơi
đặc biệt; các bài tập trượt băng, mang vác vật nặng, các trò chơi giải trí, các bài tập cưỡi ngựa,
đấu kiếm, nhảy múa, trong đó các bài tập trên ngựa gỗ và một số dụng cụ khác, các động tác
đơn giản của từng bộ phận cơ thể, lao động chân tay.
Hệ thống GDTC của Thụy Điển là tính đối xứng và thẳng hàng. Tư thế đúng của tay chân và
mình được đặc biệt chú ý.
Hệ thống GDTC ở Pháp có tính chất ứng dụng quân sự đào tạo binh sĩ. Các bài tập thể dục tốt
nhất là bài tập phát triển kỹ năng cần thiết trong đời sống, đặc biệt là trong chiến tranh như các
bài tập đi, chạy, nhảy, mang vác ở các địa hình tự nhiên. Các bài tập thăng bằng, bò, leo trèo,
bơi, lặn, vật, ném, bắn, đấu kiếm, nhào lộn hay các bài tập tay không, múa.
GDTC và thể thao của các nước Đan Mạch, Anh, Mỹ và một số nước Đông Á, Đông Nam Á
đã trở thành những trung tâm chính phát triển TDTT. Tại các trường học xuất hiện các nhóm
thể thao nghiệp dư như: chạy, đấm bốc, bơi, chèo thuyền, các môn bóng. Từ những năm 30
của thế kỷ XI người ta tổ chức các cuộc thi thường xuyên về các môn thể thao cho học sinh.
- GDTC ở Việt Nam hiện nay:
Sau khi giành được chính quyền, Ngày 3/9/1945 Chủ tịch Hồ Chí Minh đã nêu ra các nhiệm vụ
cấp bách: Phát động phong trào tăng gia sản xuất, chống giặc đói. Bác đã nêu lên một vấn đề
có tính quốc sách là “phải nâng cao sức khỏe cho toàn dân, một trong những biện pháp tích
cực là tập luyện thể dục – một công việc không tốn kém khó khăn gì”.
Cũng vào thời gian này theo đề nghị của bộ trưởng bộ thanh niên, ngày 30/1/1946 Chủ Tịch
Hồ Chí Minh đã ký sắc lệnh số 14 về việc thành lập tại bộ thanh niên một Nhà Thể dục Trung
ương do ông Dương Đức Hiền phụ trách.
Nhiệm vụ được thể hiện ở 3 khẩu hiệu: Phổ thông thể dục; gây đời sống mới; cải tạo nòi giống.
GDTC trong các trường đại học bắt đầu từ năm 1958 tiến hành giảng dạy chính khóa. Chương
trình quy định 120 tiết, nhưng còn mang tính chất tạm thời, chưa phải là văn bản chính thức.
Đến nay, GDTC là môn học bắt buộc trong hệ thống giáo dục từ mầm non đến đại học. Ở bậc
đại học chương trình môn GDTC bao gồm các học phần bắt và các học phần tự chọn. Ngoài ra
còn các quy định về hoạt động TDTT ngoại khóa cho học sinh, sinh viên; đánh giá xếp loại thể
lực cho học sinh, sinh viên cũng được quy định cụ thể.
Câu 3: Anh (Chị) hãy trình bày hệ thống giáo dục thể chất trong trường đại học? 1. Khái niệm
- Là quá trình giáo dục, rèn luyện của nhà trường đối với tất cả các sinh viên nhằm phát triển
thể chất, nhân cách; bồi dưỡng và nâng cao tri thức chuyên môn về lý luận và phương pháp
GDTC, củng cố và phát triển năng khiếu để sinh viên học tập và rèn luyện đạt kết quả cao trong quá trình học tập.
- Hệ thống GDTC cho sinh viên trong trường đại học là những quan điểm, mục tiêu hệ thống
tri thức GDTC; cấu trúc, nội dung và hình thức GDTC; phương pháp GDTC; tổ chức quản lý GDTC.
2. Chủ thể và đối tượng GDTC trong trường đại học
a) Chủ thể GDTC trong trường đại học:
- Nhà trường đề ra phương hướng công tác GDTC để thực hiện chương trình giáo dục
của Bộ Giáo dục và Đào tạo ban hành.
- Khoa hoặc bộ môn GDTC chịu trách nhiệm giảng dạy, kiểm tra, giám sát và đánh giá kết quả.
- Phòng đào tạo, phòng Y tế cùng phối hợp với bộ môn GDTC tham gia vào quản lý,
kiểm tra sức khỏe và thể lực định kỳ đối với sinh viên.
b) Đối tượng GDTC trong trường đại học:
- Sinh viên các lớp bằng 1 bắt buộc phải tham gia các chương trình chính khóa và ngoại khóa.
- Sinh viên hệ bằng 2 có thể tham gia hoạt động phong trào TDTT của nhà trường.
c) Trách nhiệm của sinh viên:
- Tham gia giờ học theo quy định
- Kiểm tra sức khỏe và thể lực định kỳ
- Tích cực tìm hiểu các tài liệu về TDTT
- Có chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý
- Tích cực tham gia các hoạt động TDTT
3. Mục đích và nhiệm vụ của GDTC trong trường đại học
a) Mục đích: Thực hiện mục tiêu đào tạo cán bộ khoa học kỹ thuật, quản lý kinh tế, văn
hóa xã hội,... phát triển cơ thể hài hòa, có thể chất cường tráng nhằm đáp ứng được yêu
cầu chuyên môn, nghề nghiệp và có khả năng tiếp cận với thực tiễn lao động, sản xuất... trong thời kỳ mới.
b) Nhiệm vụ: Giáo dục đạo đức XHCN cho sinh viên , rèn luyện tinh thần tập thể, ý thức
tổ chức kỷ luật, xây dựng cho họ niềm tin lối sống tích cực lành mạnh, tinh thần tự giác
học tập và rèn luyện thân thể.
4. Hình thức và phương tiện GDTC trong trường đại học
a) Hình thức GDTC: Giảng dạy phần lý thuyết trên lớp; tập luyện thực hành kỹ thuật
ngoài sân vận động được lồng ghép với lý thuyết chuyên môn; tổ chức các hoạt động
ngoại khóa để đẩy mạnh phong trào TDTT của sinh viên. b) Phương tiện GDTC:
- Phần lý thuyết chung: Phương tiện dạy học được trang bị trong học đường.
- Phần thực hành kỹ thuật: Sân bãi, nhà tập, phương tiện, dụng cụ… phục vụ cho tập luyện và thi đấu.
Câu 4: Anh (Chị) hãy trình bày chức năng giáo dục và kinh tế của thể thao?
1. Chức năng giáo dục
Dù chế độ xã hội, quan niệm chính trị, các hình thức tôn giáo, tín ngưỡng và nhận thức của các
quốc gia trên thế giới không giống nhau, nhưng đều rất coi trọng tác dụng của TT trong giáo dục.
Chủ yếu được thể hiện trên hai phương diện:
- Tác dụng của thể thao trong xã hội: TT có tính hoạt động, tính cạnh tranh, tính nghệ
thuật, tính lễ nghĩa và tính quốc tế → Kích thích lòng yêu tổ quốc, tinh thần tự hào,
đoàn kết dân tộc. → Ý nghĩa của TT trong xã hội.
- Tác dụng của thể thao trong trường học:
+ TT là một bộ phận không thể thiếu trong sự nghiệp giáo dục và đào tạo nước ta
là đào tạo ra những cá nhân mới phát triển toàn diện về đức, trí, thể, mỹ, lao động.
+ TT giúp nâng cao thể chất, giáo dục tinh thần đoàn kết, các phẩm chất đạo đức và tâm lý cho học sinh.
→ TT trong chức năng giáo dục có tác dụng vô cùng hiệu quả đối với việc nâng cao sức
khỏe, ý thức bảo vệ , rèn luyện cho các học sinh đồng thời cũng kích thích tính hoàn thiện
tinh thần, đạo đức và hành động trong học tập và mọi hoàn cảnh xã hội.
2. Chức năng kinh tế
TT và kinh tế có mối quan hệ tương hỗ, đã có nhiều nhà kinh tế cho rằng sức lao động và sản
xuất được nâng cao là tiêu chí quan trọng của sự phát triển kinh tế xã hội.
Trong các loại tố chất của con người thì tố chất thể lực đóng một vai trò hết sức quan trọng.
→ Các nước trên thế giới chú trọng đến tác dụng của TT đối với việc phát triển thể lực cho
người lao động, lấy việc làm giảm thiểu tỷ lệ mắc bệnh thành mục tiêu thúc đẩy sức lao động sản xuất của xã hội.
→ Chức năng kinh tế ban đầu của TT: TT thành tích cao và các ngành kinh tế thương mại, du
lịch… có mối quan hệ hết sức mật thiết.
Một cuộc thi đấu TT được tổ chức ở một điểm nào đó sẽ kéo theo hàng loạt các ngành nghề
kinh tế như du lịch, thông tin, dịch vụ phát triển.
Câu 5: Anh (Chị) hãy trình bày nguyên nhân và cách phòng chống chấn thương
trong thể dục thể thao? 1. KHÁI NIỆM:
Là các chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện TDTT.
Chấn thương thể thao khác với các chấn thương trong sinh hoạt và lao động ở chỗ nó có liên
quan trực tiếp với các nhân tố và điều kiện tập luyện TT như các môn TT, kế hoạch huấn
luyện, động tác kỹ thuật, trình độ tập luyện... 2. NGUYÊN NHÂN:
Nguyên nhân gây ra chấn thương TT có rất nhiều. Dựa vào các tư liệu nghiên cứu, tổng hợp
các nguyên nhân chấn thương TT ở trong nước và ngoài nước hiện nay, có thể phân thành hai
mặt: Nguyên nhân cơ bản và nguyên nhân tiềm ẩn (nguyên nhân dẫn dắt).
a) Nguyên nhân cơ bản (nguyên nhân trực tiếp hoặc nguyên nhân chung):
- Tư tưởng không coi trọng hoặc thiếu tri thức đề phòng
- Thiếu sót trong khởi động.
- Trình độ huấn luyện kém.
- Trạng thái cơ thể không tốt.
- Phương pháp tổ chức không thỏa đáng. - Vi phạm quy tắc TT.
- Sân bãi dụng cụ, trang phục không phù hợp yêu cầu vệ sinh an toàn, khí hậu thời tiết xấu.
b) Nguyên nhân tiềm ẩn của chấn thương (Nguyên nhân dẫn dắt):
- Nguyên nhân dẫn dắt của chấn thương là do hai nhân tố tiềm ẩn về sinh lý, giải phẫu
của các bộ phận cơ thể nào đó và đặc điểm kỹ thuật của bản thân môn TT quyết định.
Chỉ khi có sự tác động của nguyên nhân trực tiếp thì những yếu tố tiềm ẩn này mới trở
thành nguyên nhân dẫn tới chấn thương.
- Có rất nhiều nhân tố nội tạng khác nhau và quy luật phát sinh chấn thương của mỗi
nhân tố này cũng rất khác nhau.
+ Đặc điểm giải phẫu sinh lý.
+ Đặc điểm về lứa tuổi.
+ Đặc điểm của kỹ thuật bản thân môn TT. 3. CÁCH PHÒNG CHỐNG:
- Tăng cường giáo dục về mục đích của TDTT:
+ Hiểu những kiến thức có liên quan về vấn đề chấn thương.
+ Tăng cường giáo dục tính tổ chức kỷ luật.
- Sắp xếp hợp lý quá trình tập luyện và thi đấu:
Tìm hiểu kỹ trọng tâm và những nội dung khó của buổi tập. Đối với những nội dung khó nắm
vững, những khâu mà người tập dễ mắc sai lầm hoặc ững động tác có nhiều nguy cơ xảy ra
chấn thương thì phải có sự chuẩn bị, dự phòng tốt để đảm bảo an toàn cho tập luyện. - Phải khởi động tốt:
Mục đích của khởi động là nâng cao tính hưng phấn của hệ thống các trung khu thần kinh, tăng
cường chức năng của các hệ thống cơ quan, khắc phục tính ý sinh lý của các chức năng, chuẩn
bị tốt khả năng cơ thể cho phần tập luyện chính.
- Tăng cường bảo hiểm và tự bảo hiểm:
Bảo hiểm là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Người tham gia tập luyện
TDTT cần phải học được phương pháp tự bảo hiểm.
- Tăng cường công tác kiểm tra y học và chú ý vệ sinh sân bãi dụng cụ:
+ Cần phải định kỳ tiến hành kiểm tra thể lực, sức khoẻ…
+ Cần phải tăng cường quan sát, kiểm tra y học và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Câu 6: Anh (Chị) hãy phân tích khái niệm thể thao và giáo dục thể chất? 1. Thể thao:
Thể thao được coi là một bộ phận chủ yếu, lớn, nổi bật trong TDTT.
Người ta phân biệt thể thao theo nghĩa hẹp và nghĩa rộng:
a) Khái niệm thể thao theo nghĩa hẹp:
TT là một hoạt động mang tính trò chơi, một hình thức thi đấu đặc biệt chủ yếu và phần nhiều
bằng sự vận động thể lực, nhằm phát huy những năng lực chuyên biệt, đạt thành tích cao, cao
nhất được so sánh trực tiếp và công bằng trong những điều kiện chuyên môn như nhau.
Khái niệm này chỉ nêu lên những đặc điểm bên ngoài để phân biệt TT với hiện tượng khác. Rõ
ràng rằng khái niệm như vậy không bao quát hết được những biểu hiện cụ thể, phong phú của
thể thao trong xã hội. Bản chất của TT không chỉ giới hạn ở thành tích thể thao thuần tuý, là
hoạt động tác động toàn diện tới con người.
b) Khái niệm thể thao theo nghĩa rộng:
Trước nhất là bao gồm hoạt động thi đấu, là sự chuẩn bị tập luyện đặc biệt cho thi đấu. TT là
mối quan hệ đặc biệt giữa người với người trong thi đấu cùng với ý nghĩa xã hội, với thành
tích thi đấu gộp chung lại.
TT là hiện tượng xã hội: đối với cá nhân, TT là khát vọng của con người không ngừng mở
rộng giới hạn khả năng của mình được thực hiện thông qua nhiệm vụ đặc biệt, tham gia thi đấu
gắn liền với khắc phục khó khăn ngày càng tăng và TT là một thế giới cảm xúc do thắng lợi
hay thất bại đem lại, nó còn là lĩnh vực tiếp xúc độc đáo giữa người với người. TT còn có ý
nghĩa sâu sắc hơn thế nữa, là một trong những hình thức vận động của xã hội thời đại là tổng
hợp phức tạp quan hệ giữa người với người, là một hình thức hoạt động của thời đại mang tính đại chúng.
Để đạt tới thành tích TT cao con người phải tập luyện hệ thống thông qua lượng vận động lớn
khắc phục khó khăn về tâm lý, cho nên thể thao là một phương tiện, phương pháp hữu hiệu
nhất để phát triển thể chất, đạo đức, thẩm mỹ. TT là một trong những phương tiện mở rộng
quan hệ hợp tác quốc tế và hữu hiệu giữa các dân tộc.
c) Khái niệm thể thao thành tích cao (Elite Sports = TT “tinh hoa” = TT đỉnh cao):
Là loại hình TT đầu tư theo chiều sâu, vận động viên được tuyển chọn, đào tạo có hệ thống
trong điều kiện chặt chẽ, nghiêm ngặt nhằm phát huy khả năng cao nhất của con người, vượt
qua những giới hạn năng lực thể chất nhằm nâng cao thành tích TT.
Có thể nói TT thành tích cao như là một phòng thí nghiệm tự nhiên, qua đó con người tìm tòi,
sáng tạo nên những phương pháp, biện pháp để huy động và nâng cao những tiềm năng vốn có,
ở đó tập trung những người có năng khiếu và tài năng đặc biệt.
d) Khái niệm thể thao quần chúng (Sports for all): TT quần chúng là các hoạt động tập
luyện mang tính tự nguyện tùy theo hứng thú, nhu cầu, nguyện vọng và điều kiện của
từng thành viên xã hội (phụ thuộc vào sự phồn thịnh của quốc gia, địa phương)
e) Khái niệm thể thao trường học:
Là hoạt động tập luyện, thi đấu TT trong nhà trường; các giải TT và đại hội TT học sinh, sinh
viên trong nước và quốc tế.
Hoạt động TT trong nhà trường là hoạt động tự nguyện của học sinh, sinh viên, được tổ chức
theo phương thức ngoại khóa, câu lạc bộ TD, TT, nhóm, cá nhân phù hợp với sở thích, giới
tính, lứa tuổi và sức khỏe, nhằm hoàn thiện các kỹ năng vận động, hỗ trợ thực hiện mục tiêu
giáo dục thể chất thông qua các hình thức luyện tập, thi đấu TT, tạo điều kiện cho học sinh,
sinh viên thực hiện quyền vui chơi, giải trí, phát triển năng khiếu TT; phát hiện và bồi dưỡng năng khiếu, tài năng TT.
2. Giáo dục thể chất:
Ở nước ta, do bắt nguồn từ gốc Hán - Việt nên cũng có người gọi tắt GDTC là thể dục. Thông
thường, người ta coi GDTC là một bộ phận của TDTT.
Nhưng chính xác hơn, đó còn là một trong những hình thức hoạt động cơ bản có định hướng rõ
của TDTT trong xã hội, một quá trình có tổ chức để truyền thụ và tiếp thu những giá trị của
TDTT trong hệ thống giáo dục - giáo dưỡng chung (chủ yếu trong các nhà trường).
GDTC là một loại hình giáo dục mà nội dung chuyên biệt là dạy học vận động (dạy học động
tác) và phát triển có chủ định các tố chất vận động của con người.
Khái niệm GDTC nằm trong khái niệm giáo dục theo nghĩa rộng là quá trình phát triển toàn
diện và hình thành nhân cách, được tổ chức một cách có mục đích, có kế hoạch thông qua các
hoạt động và các mối quan hệ giữa nhà giáo dục và người được giáo dục nhằm truyền đạt và
chiếm lĩnh các kinh nghiệm của xã hội loài người.
Điều đó có nghĩa là GDTC là một hiện tượng sư phạm với đầy đủ ý nghĩa của nó (vai trò chủ
đạo của nhà sư phạm, tổ chức hoạt động của thầy giáo và học sinh phù hợp với các nguyên tắc sư phạm…).
Như vậy, GDTC là một loại hình giáo dục mà nội dung chuyên biệt là dạy học vận động (dạy
học động tác) và phát triển có chủ định các tố chất thể lực của con người.
Việc dạy học động tác và việc phát triển các tố chất thể lực có liên quan chặt chẽ, là tiền đề cho
nhau thậm chí có thể chuyển lẫn nhau.
Nhưng chúng không bao giờ đồng nhất và có quan hệ khác biệt trong các giai đoạn phát triển
chất và GDTC khác nhau. Quan niệm như thế, chúng ta có thể coi phát triển thể chất là một
phần hệ quả của GDTC. Quá trình phát triển thể chất có thể chỉ là do bẩm sinh tự nhiên (sự
phát triển thể chất tự nhiên của trẻ khi đang lớn), hoặc còn có thêm các động cơ, chủ đích hợp lý của GDTC đem lại.
Trong hệ thống giáo dục cộng sản chủ nghĩa, GDTC có ý nghĩa như một trong những nhân tố
giáo dục nhân cách hoàn thiện.
VD: Vận động viên múa từ bé, không đứng được như bình thường nữa mà phải đứng bằng mũi chân.
Câu 7: Anh (Chị) hãy phân tích cấu trúc một buổi tập thể dục, thể thao. Theo Anh
(chị) để một buổi tập có hiệu quả cần lưu ý đến yếu tố nào? Tại sao?
Một buổi tập được chia làm 3 phần, yêu cầu người tập phải tuân theo để bảo đảm luyện tập có
khoa học, có hệ thống và để thể lực cùng thành tích thể thao được nâng cao dần, đồng thời
giảm tối đa các phản ứng xấu, chấn thương có thể xảy ra cho người tập. 1. Phần chuẩn bị:
- Khởi động chung: Nhằm đưa cơ thể từ trạng thái bình thường sang trạng thái vận động
và vận động cường độ cao. Gồm các bài tập thể dục tay không chạy, nhảy, các khớp…
- Khởi động chuyên môn: Gồm những bài tập chuẩn bị cho phần chính (Cơ bản), những
bài tập này gần giống hoặc là phân đoạn của nội dung chính, có khi là những kỹ năng vận động.
- Mục đích: Bổ trợ cho nội dung chính trong phần cơ bản và ôn tập những nội dung hoàn thiện. 2. Phần cơ bản:
- Phần cơ bản là phần chính của buổi tập, gồm những bài tập mới (động tác mới) nên tập
đầu tiên sau đó là những bài tập đang hoàn thiện để trở thành kỹ năng kỹ xảo vận động.
Cuối cùng giành 10-15 phút tập thể lực. Các bài tập nâng cao sức bền sắp xếp vào cuối
buổi tập, không tập tăng tốc độ và các bài tập khéo léo khi cơ thể mệt mỏi.
- Trong phần cơ bản, LVĐ là vấn đề người tập phải lưu ý. Hai yếu tố cường độ vận động
và khối lượng vận động liên quan với nhau quyết định LVĐ lớn hay nhỏ. LVĐ phải phù
hợp với sức khỏe từng người. Nếu:
+ LVĐ nhỏ thì buổi tập ít tác dụng.
+ LVĐ hợp lý, vừa với sức chịu đựng, người tập không phải gắng sức tối đa, tác
dụng buổi tập có kết quả tốt.
+ LVĐ quá cao gây mệt mỏi quá sức chịu đựng, nếu kéo dài nhiều buổi tập có thể
gây ra chấn thương, mệt mỏi quá độ, sức khỏe giảm sút dẫn tới không tập luyện
tiếp tục được, có khi phải nghỉ dài, điều trị an dưỡng. 3. Phần kết thúc:
- Sử dụng các bài tập thả lỏng cơ bắp, hồi tĩnh, tập thở, trò chơi làm giảm căng thẳng, xoa
bóp, tắm nước nóng, tắm hơi...
- Mục đích: Đưa cơ thể dần chuyển về trạng thái bình thường để hồi phục thể lực chuẩn
bị cho ngày học tập và làm việc tiếp theo.
Để một buổi tập hiệu quả, cần lưu ý tới yếu tố LVĐ và quãng nghỉ. Bởi vì:
- LVĐ phải phù hợp với sức khỏe từng người. Nếu:
+ LVĐ nhỏ thì buổi tập ít tác dụng.
+ LVĐ hợp lý, vừa với sức chịu đựng, người tập không phải gắng sức tối đa, tác
dụng buổi tập có kết quả tốt.
+ LVĐ quá cao gây mệt mỏi quá sức chịu đựng, nếu kéo dài nhiều buổi tập có thể
gây ra chấn thương, mệt mỏi quá độ, sức khỏe giảm sút dẫn tới không tập luyện
tiếp tục được, có khi phải nghỉ dài, điều trị an dưỡng.
- Tùy vào mục đích mà có thể có những quãng nghỉ khác nhau để đạt được hiệu quả như mong muốn:
+ Quãng nghỉ đầy đủ: Khả năng vận động khôi phục ở mức ban đầu, thường thấy
trong huấn luyện kỹ thuật động tác.
+ Quãng nghỉ vượt mức: Dùng để phát triển sức nhanh, sức mạnh.
+ Quãng nghỉ ngắn: Các chức năng chưa được hồi phục về trạng thái ban đầu,
thường dùng cho huấn luyện các tố chất thể lực.
Câu 8: Anh (Chị) hãy phân tích kỹ năng vận động, các quá trình hình thành kỹ năng vận động? 1. Khái niệm
Là tất cả các hoạt động của con người, bao gồm cả hoạt động vận động đều gọi là phản xạ.
Phản xạ không điều kiện: Là các phản xạ được di truyền, có sẵn trong cơ thể con người từ khi
mới ra đời. Chúng có tính bẩm sinh và là cơ sở của các hành vi bản năng.
Phản xạ có điều kiện: Trong quá trình sống và rèn luyện trên cơ sở những phản xạ không điều
kiện, có thể hình thành những phản xạ mới để thích nghi với điều kiện sống
Ví dụ: Trước khi đưa thức ăn vào miệng con chó, kết hợp với chuông reo và lặp đi lặp lại
nhiều lần, thì về sau chỉ cần nghe tiếng chuông reo con chó đã có phản ứng tiết nước bọt với tiếng chuông.
Như vậy phản xạ có điều kiện được hình thành trong tập luyện → Xây dựng phản xạ.
Hoạt động của con người liên quan chặt chẽ với việc hình thành các phản xạ có điều kiện. Ở
con người có thể hình thành những phản xạ có điều kiện rất phức tạp: phản xạ này dựa trên
phản xạ kia. Đặc biệt có thể xây dựng các phản xạ có điều kiện ở con người dựa trên các tín
hiệu đặc biệt như: Lời nói và chữ viết. Các cử động, động tác, hoạt động vận động cũng là các
phản xạ. Khi con người sinh ra với một số phản xạ vận động bẩm sinh rất hạn chế. Phần lớn
các động tác vận động là phản xạ có điều kiện. Tức là được hình thành trong quá trình sống, hoặc do tập luyện.
Do yêu cầu của mục đích vận động và để thích nghi với điều kiện sống các phản xạ vận động
được phối hợp lại với nhau thành một tổ hợp các động tác có ý nghĩa và trở thành kỹ năng vận động.
2. Quá trình hình thành kỹ năng vận động:
Kỹ năng vận động là một hình thức hành động, được hình thành theo cơ chế phản xạ có điều
kiện, nhờ quá trình tập luyện thường xuyên.
Nói một cách đơn giản, kỹ năng vận động là các động tác được thực hiện một cách tự động do
đã trở thành thói quen. Đi, đứng, ngồi, chạy, nhảy,... là các kỹ năng vận động cơ bản. Tất cả
các kỹ thuật thể thao cũng đều là các kỹ năng vận động.
Kỹ năng vận động hình thành qua 3 giai đoạn: Lan tỏa, tập trung và tự động hóa.
- Lan tỏa: Hưng phấn lan rộng trên vỏ đại não vì chưa hình thành được tổ hợp vận động
tối ưu. Nhiều nhóm cơ vận động cần thiết cũng tham gia vào vận động. Động tác vì vậy
không chính xác, nhiều cử động thừa, không tinh tế.
- Tập trung: Sau một thời gian lặp lại, giai đoạn lan tỏa chuyển sang giai đoạn tập trung.
Trong giai đoạn này hưng phấn tập trung ở những vùng nhất định trên vỏ não, cần thiết
cho vận động. Các động tác thừa mất đi, cơ căng và co bóp ở mức độ hợp lý, động tác
trở nên nhịp nhàng, chính xác và thoải mái hơn. Kỹ năng vận động đã được hình thành tương đối ổn định.
- Tự động hóa (Kỹ xảo vận động): kỹ năng vận động được củng cố đến mức được thực
hiện hầu như tự động, không cần sự chú ý của ý thức. Kỹ năng vận động cho phép thực
hiện nhiều động tác khác nhau cùng một lúc.
Câu 9: Anh (Chị) hãy phân tích sự ảnh hưởng của tập luyện thể dục, thể thao đối
với chức tuần hoàn và hô hấp của con người?
1. Đối với máu và tuần hoàn máu: a) Máu:
Máu là một tổ chức di động được tạo thành từ thành phần hữu hình là các tế bào (hồng cầu,
bạch cầu, tiểu cầu) và huyết tương.
- Khối lượng máu trong cơ thể chiếm 7 – 8 % khối lượng cơ thể.
- Trong yên tĩnh 40 – 50 % máu không tuần hoàn mà chứa trong các kho dự trữ là gan, lá lách, cơ, phổi,…
- Khi vận động, số lượng máu sẽ được đưa vào tuần hoàn để cung cấp cho các cơ quan hoạt động.
Tập luyện TDTT thường xuyên làm tăng số lượng hồng cầu trong máu và huyết sắc tố
hồng cầu. Vì vậy, khả năng vận chuyển oxy của máu tăng lên.
Máu trong cơ thể luôn di chuyển nhờ lực bóp của tim. Sự di chuyển gọi là vòng tuần hoàn. Sự
tuần hoàn máu diễn ra trong các mạch máu khép kín gồm có động mạch, tĩnh mạch, mao mạch.
b) Vòng tuần hoàn:
Sự tuần hoàn máu diễn ra theo 2 vòng tuần hoàn: Vòng tuần hoàn lớn và vòng tuần hoàn nhỏ.
- Vòng tuần hoàn lớn: Bắt đầu từ tâm thất trái, máu chảy qua tất cả các cơ quan sau đó trở
về tâm nhĩ phải. Từ tâm nhĩ phải máu chảy xuống tâm thất phải bắt đầu vòng tuần hoàn nhỏ.
- Vòng tuần hoàn nhỏ: Máu từ tâm thất phải đi lên phổi, ở phổi máu được trao đổi O2 và
CO2 để trở thành máu động mạch rồi chảy về tâm nhĩ trái.
Các chỉ số sinh lý đặc trưng của hoạt động tim mạch bao gồm: huyết áp, thể tích tâm thu và thể tích phút.
- Mạch hay tần suất co bóp của tim được xác định bằng cách đơn giản là ấn nhẹ vào các
động mạch ở cổ tay, cổ, tim. Ở người lớn không tập luyện số lần mạch khoảng 60 - 80
lần/ phút. Người tập luyện có mạch khi yên tĩnh có lên đến 50 lần/ phút.
- Huyết áp: được hình thành do lực bóp của tim và sức căng của thành mạch. Khi tim co
áp suất máu lên đến 120mmHg và được gọi là áp suất tâm thu. Khi tim giãn, huyết áp
động mạch giảm xuống 80 – 90mmHg. Huyết áp này gọi là huyết áp tâm trương.
Tập luyện TDTT là thay đổi huyết áp. Do mạng lưới mạch máu dày đặc hơn và độ đàn
hồi của thành mạch tốt hơn. Do đó huyết áp tối đa giảm hơn so với người không tập luyện.
- Thể tích tâm thu: là lượng máu tâm thất trái đẩy ra trong mỗi lần được co bóp, còn thể
tích phút là lượng máu mà tim đẩy ra trong 1 phút. Như vậy thể tích phút bằng thể tích
tâm thu nhân với số lần mạch. Khi yên tĩnh thể tích phút khoảng 5 – 6 lít máu. Thể tích
phút tăng lên theo cường độ vận động và có thể lên đến 30 – 40 lít/phút.
2. Đối với hệ hô hấp
Hô hấp là tổ hợp quá trình sinh lý bảo đảm cho việc cung cấp oxy cho cơ thể và đào thải khí
CO2 do bộ máy hô hấp và tuần hoàn đảm nhiệm.
Bộ máy hô hấp có phổi là chủ yếu. Phổi được cấu tạo từ các phế nang, thành phế nang mỏng,
phía ngoài là các mau mạch dày đặc. Điều đó là cho sự trao đổi khí giữa phổi và máu xảy ra thuận lợi.
Khi hít vào cơ hoành hạ xuống, các cơ liên sườn ngoài căng ra, lồng ngực được dãn rộng. Phổi
đàn hồi cũng căng ra và hút khí vào tận những phế nang nhỏ nhất. Khi thở ra cơ hoành nâng
lên, các cơ hô hấp co vào và đẩy không khí ra.
Tập luyện TDTT là tăng cường hô hấp, vì vậy cũng làm tăng cường thể tích lồng ngực.
Quá trình hô hấp được đánh giá bằng các chỉ số sinh lý: tần số hô hấp, thể tích hô hấp, không
khí phổi, nhu cầu oxy, hấp thụ oxy,...
- Tần số hô hấp: là số lần thở ra trong 1 phút. Bình thường là 16 – 20 lần/phút. Trong
hoạt động thể lực lên đến 30 – 40 lần/phút.
- Thể tích hô hấp: là lượng không khí qua phổi trong một lần thở. Thể tích trung của mỗi
người 250 – 700 ml. Hoạt động nặng lên đến 2,5 lít.
- Thông khí phổi: là lượng khí đi qua phổi trong 1 phút. Thông khí phổi bằng thể tích hô
hấp với tần suất hô hấp.
- Dung tích sống: là lượng khí tối đa mà con người có thể thở ra sau khi hít vào hết sức.
Người bình thường là 2,5 – 3,5 lít, đối với VĐV trình độ cao lên đến 7 – 9 lít.
Câu 10: Anh (Chị) hãy phân tích cơ sở sinh lý để phát triển các tố chất vận động
Trong sinh hoạt, lao động, cũng như tập luyện TDTT, con người có lúc phải vận động rất
nhanh, có lúc cần phải làm việc lâu dài với lực tương đối nhỏ, có lúc phải thực hiện các động
tác mang vác rất nặng, tức là phải thực hiện các mặt khác nhau của khả năng vận động. Các
mặt khác nhau của khả năng vận động được gọi là các tố chất vận động hay tố chất thể lực.
Khả năng vận động của con người có thể hiện 4 loại tố chất: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền và khéo léo.
Trong bất kỳ hoạt động thể lực nào, các tố chất vận động không thể hiện riêng lẻ, mà luôn kết
hợp hữu cơ với nhau. Đồng thời trong các hoạt động thể lực cụ thể, bao giờ cũng có một hoặc
vài tố chất thể lực thể hiện rõ hơn, quyết định thành tích của toàn bộ hoạt động.
VD: Cử tạ là sức mạnh, chạy việt dã (marathon) là sức bền.
Các tố chất vận động được phát triển thống nhất với kỹ năng vận động. Sự hình thành kỹ năng
vận động bao giờ cũng phụ thuộc vào mức độ phát triển của các tố chất vận động. Và ngược lại
kỹ năng vận động góp phần làm cho các tố chất vận động được hoàn thiện dần và thể hiện có hiệu quả hơn. 1. Sức mạnh:
Là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài của cơ bắp.
Sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào đặc tính của quá trình thần kinh điều khiển sự co cơ và vào số
lượng các đơn vị chứa trong cơ. Để phát huy được sức mạnh tối đa, cần phải huy động được số
lượng tối đa các đơn vị vận động tham gia vào hoạt động.
Phát triển sức mạnh sẽ làm tăng độ dày (tiết diện ngang) của cơ, hoàn thiện cấu tạo và quá
trình hóa học xảy ra trong cơ. Tập luyện đặc có thể làm tăng sức mạnh lên 3 - 4 lần so với mức ban đầu.
Tuy nhiên hưng phấn phải không lan tỏa quá rộng để không kích thích các nhóm cơ đối kháng.
Các quá trình cung cấp dinh dưỡng cho cơ cũng có vai trò quan trọng trong cơ co mạnh.
Cơ sở sinh lý để phát triển sức mạnh: cần phải có số lượng lớn cơ tham gia co một lúc,
thả lỏng lực đối kháng và kéo căng các cơ cùng phía (cơ hưởng ứng), tăng cường sự phối
hợp đồng bộ hoạt động của nhóm cơ đối kháng
2. Sức nhanh (tốc độ)
Là khả năng thực hiện động tác với thời gian ngắn nhất.
Hình thức biểu hiện của sức nhanh:
- Hình thức biểu hiện đơn giản của sức nhanh bao gồm: (1) Thời gian tiềm tàng của phản
ứng. (Đó là thời gian từ khi kích thích đến khi có phản ứng trả lời). (2) Thời gian của
động tác lẻ. (3) Tần số động tác.
- Hình thức biểu hiện phức tạp của sức nhanh là kết quả của các thử nghiệm vận động và
bài tập thể thao tốc độ như: chạy ngắn, tần số đánh bóng, tốc độ đập bóng,...
Để hình thành tất cả các hình thức sức nhanh nêu trên, các quá trình hưng phấn và các phản
ứng sinh hóa trong thần kinh và cơ phải xảy ra thật nhanh, các trung tâm thần kinh phải có tính linh hoạt cao.
Trong nhiều động tác thể thao tốc độ và sức mạnh liên quan chặt chẽ với nhau. Mức độ phát
triển sức mạnh ảnh hưởng rõ rệt đến tốc độ.
Các cơ sở sinh lý để phát triển tốc độ là: tăng cường độ linh hoạt và tốc độ lan tỏa hưng
phấn ở trung tâm thần kinh, tăng cường tốc độ co cơ, tăng cường tính đồng bộ trong hoạt
động của các cơ khác nhau, tăng tốc độ thả lỏng cơ. 3. Sức bền:
Là khả năng thực hiện hoạt động trong thời gian dài. Nó thể hiện khả năng chống đỡ của cơ thể
với những biến đổi bên trong, xảy ra do hoạt động bắp kéo dài.
Sự phát triển sức bền phụ thuộc vào mức độ hoàn thiện của sự phối hợp giữa chức năng vận
động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững chức năng của các cơ quan nội tạng. Đặc biệt
là hệ hô hấp và tim mạch, là những hệ đảm bảo việc cung cấp oxy cho cơ thể.
Các cơ sở sinh lý chủ yếu để phát triển sức bền là: mức độ phát triển của tim mạch và hô
hấp. Đó là trạng thái máu; dự trữ chất dinh dưỡng trong cơ thể và khả năng sử dụng
chúng; công suất của các quá trình trao đổi năng lượng có và không có oxi; đặc điểm của
quá trình điều nhiệt, trạng thái của các tuyến nội tiết. 4. Khéo léo:
Là khả năng thực hiện những động tác về phối hợp vận động trong điều kiện môi trường thay
đổi. Tố chất khéo léo phụ thuộc rất chặt chẽ với mức độ phát triển của các tố chất khác như:
Sức mạnh, sức nhanh, sức bền và kỹ năng vận động.
Cơ sở sinh lý của tố chất này là: phản xạ phối hợp phức tạp. Vì vậy, mức độ phát triển
khéo léo phụ thuộc vào trạng thái hệ thần kinh trung ương, tốc độ xử lý thông tin và hình
thành các chương trình hành động.
Tập luyện TD, TT có hệ thống phát triển tất cả các tố chất vận động. Các tố chất vận động có
nhiều điểm giống nhau về cơ chế phát triển. Vì vậy khi hoàn thiện một tố chất thì các tố chất
khác ở một mức độ nhất định cũng biến đổi theo. Ảnh hưởng hỗ trợ đó thể hiện rất rõ khi mới
bắt đầu tập luyện thường xuyên.
Câu 11: Anh (chị) hãy đưa ra một lượng vận động bên ngoài. Đánh giá các yếu tố
ảnh hưởng đến việc tăng lượng vận động đó?
Một trong những cơ sở quan trọng nhất của tất cả các phương pháp tập luyện thể dục thể thao
là điều chỉnh lượng vận động kết hợp với nghỉ ngơi.
LVĐ là mức độ tác động của bài tập thể chất lên cơ thể người tập. LVĐ tác động lên cơ thể
gây nên mệt mỏi, mệt mỏi thì không mất đi hoàn toàn mà nó được giữ lại những dấu vết được
tích lũy dần lại gây nên những phản ứng thích nghi. Kết quả là hình thái và chức năng cơ thể được hoàn thiện.
LVĐ gồm có LVĐ bên trong và LVĐ bên ngoài.
Trong đó, lượng vận động bên ngoài là lượng vận động tác động lên cơ thể người tập thông
qua bài tập thể lực. Có thể xác định bằng những thông số vận động theo các hệ số đo lường
như thời gian, độ dài, trọng lượng, lượng vận động bên ngoài. Gồm 2 thành phần cơ bản là:
- Khối lượng vận động: là độ kéo dài thời gian của động tác như tổng cự ly chạy, tổng
trọng lượng gánh vác, tổng số lần lặp lại,... và được đo bằng đơn vị: km, kg, tấn, tạ…
- Cường độ vận động: là mức căng thẳng chức năng do bài tập gây ra trong một khoảng
thời gian tác động cụ thể nào đó, có đơn vị là: mục đích/giây, giây…
- Quãng nghỉ là thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập, bài tập, buổi tập, chu kì huấn
luyện… Đây là thành tố cơ bản của phương pháp luyện tập thể dục, thể thao bởi vì cùng
lượng vận động nhưng chỉ cần thay đổi quãng nghỉ thì hiệu quả tác động của lượng vận động cũng thay đổi.
MQH giữa khối lượng và cường độ:
- Khối lượng vận động tăng: sức mạnh
- Cường độ vận động tăng: sức nhanh
- Quãng nghỉ giảm, lượng vận động tăng: sức bền
- Quãng nghỉ bao gồm: đầy đủ (huấn luyện kỹ thuật động tác), vượt mức, ngắn/ căng
thẳng (sức bền, thể lực)
VD: Một người bơi 5 vòng 100m với 80-85% sức, mỗi vòng nghỉ 45 phút.
- Khối lượng vận động của bài tập trên là: 5 vòng x 100m
- Cường độ vận động là: 80-85% sức - Quãng nghỉ là: 45 giây
- Nếu giảm thời gian nghỉ xuống 30 giây là tăng sức bền.
- Nếu tăng cường độ vận động lên 90-95% sức là tăng sức nhanh.
- Nếu tăng khối lượng vận động lên 6 vòng x 100m là tăng sức mạnh.
Như vậy, với lượng vận động nhất định, ta có thể đánh giá được các yếu tố cơ bản như: khối
lượng vận động, cường độ vận động và quãng nghỉ. Nếu được điều chỉnh hợp lý, các yếu tố đó
sẽ xây dựng một bài tập hiệu quả, phù hợp với sự phát triển của bản thân người tập.
Câu 12: Anh (Chị) hãy áp dụng phương pháp tập luyện vòng tròn nhằm giáo dục
tố chất sức bền trong thực tiễn tập luyện thể dục, thể thao? Cho ví dụ?
Khái niệm sức bền: Là khả năng thực hiện hoạt động trong thời gian dài. Nó thể hiện khả
năng chống đỡ của cơ thể với những biến đổi bên trong, xảy ra do hoạt động cơ bắp kéo dài.
PP tập luyện vòng tròn:
Quá trình thực hiện các bài tập theo thứ tự từng nhóm với những bài tập đã được lựa chọn và
hợp nhất lại thành bài tập liên hợp.
Các bài tập được thực hiện theo từng trạm kế tiếp nhau, các trạm được bố trí theo dạng vòng
tròn. Tại mỗi trạm người tập thực hiện một loạt các động tác hoặc những hành động nhất định.
Số lần lặp lại ở mỗi trạm được xác định theo đặc điểm của người tập, thông thường số lần lặp
lại được thực hiện 1/3 đến 2/3 số lần lặp lại tối đa.
Hình thức tập luyện vòng tròn nhằm giáo dục các tố chất thể lực, khi thực hiện tập luyện theo
PP vòng tròn thường sử dụng những bài tập có kĩ thuật đơn giản và người tập đã nắm vững các
kĩ thuật động tác trước đó.
Ưu điểm của PP vòng tròn là những ưu điểm của tác động chọn lọc được kết hợp với tác động
chung, tác động ổn định được kết hợp với tác động biến đổi. Đặc biệt là hiệu quả của sự
chuyển (thay đổi hoạt động) quãng được sử dụng rộng rãi. Nhờ vậy phát huy được khả năng
vận động thể lực và cảm xúc tích cực.
- PP tập kéo dài liên tục (chủ yếu được sử dụng để phát triển sức bền chung).
- PP giãn cách với quãng nghỉ ngắn (được sử dụng chủ yếu để phát triển sức bền tốc độ và sức mạnh bền).
- PP giãn cách với quãng nghỉ đầy đủ (được sử dụng phát triển sức mạnh tốc độ).
Đặc điểm PP tập luyện vòng tròn:
- Tập ngược chiều kim đồng hồ. - Tập từ 4-10 chặng.
- Tập từng bộ phận trên cơ thể, từ trên xuống dưới, từ ngoài vào trong.
- Tập từ dễ đến khó.
VD: Bài tập để kiểm tra thể lực chuyên môn của nam sinh viên chuyên ngành Điền kinh theo phương pháp vòng tròn:
- Bài tập 1: Bật nhảy đổi chân liên tục trên bục gỗ cao 40cm trong 30 giây x 3 lần
- Bài tập 2: Nâng cao đùi tại chỗ 30 giây x 3 lần
- Bài tập 3: Chạy 30m xuất phát cao với cường độ 100% sức x 2 lần
- Bài tập 4: Chạy luồn cọc 30m với cường độ 90% sức x 2 lần
- Bài tập 5: Bật xa 3 bước đổi chân trên cát x 3 lần
- Bài tập 6: Bật xa 5 bước đổi chân trên cát x 3 lần
- Bài tập 7: Bật 2 chân lên cao chạm vào vật cố định 3m x 15 giây
- Bài tập 8: Bật ôm gối trên cát 15 giây x 3 lần
Các bài tập trên là những bài tập có kĩ thuật đơn giản và người tập đã nắm vững các kĩ
thuật động tác trước đó. Ngoài ra giữa các bài tập này không có thời gian nghỉ mà kéo
dài liên tục để nhằm cải thiện sức bền chung cho nam sinh viên.
Câu 13: Anh (Chị) hãy vận dụng nguyên tắc tăng tiến vào thực tiễn tập luyện thể
dục, thể thao? Cho ví dụ?
Nguyên tắc tăng tiến: Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp, tập dần theo một kế
hoạch không nóng vội, ngẫu hứng, tuỳ tiện.
1. Cần thường xuyên thay đổi bài tập và lượng vận động
- Trong quá trình GDTC không ngừng tăng số lượng và chất lượng KNKX
- Tăng LVĐ là tăng vốn KNKX. Mức độ biến đổi thích nghi trong cơ thể dưới sự tác
động của bài tập thể chất trong những giới hạn nhất định tỷ lệ thuận với cường độ và khối lượng.
- Vậy LVĐ lớn sẽ tạo nên sự biến đổi thích nghi lớn và quá trình hồi phục vượt mức ngày
càng cao, cho nên LVĐ là nguyên nhân của sự phát triển, vì sử dụng một LVĐ nào đó
trong một thời gian dài sẽ dẫn đến những phản ứng thích nghi của cơ thể.
2. Các điều kiện tăng lượng vận động
- Yêu cầu nêu trong nguyên tắc vừa sức, nguyên tắc hệ thống, đảm bảo tính kế thừa của
bài tập đó, lứa tuổi, giới tính, trình độ tập luyện, trạng thái sức khoẻ.
- Đảm bảo luôn phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi.
- Tăng LVĐ phải đảm bảo cho kỹ xảo cũ được củng cố vững chắc.
- Tăng LVĐ phải vừa sức với người tập vì những biến đổi trong cơ thể xảy ra chậm phải
trải qua một quá trình nhất định để kịp xảy ra những biến đổi thích nghi.
- Tăng LVĐ phải tăng từ từ, dần dần.
3. Các hình thức tăng lượng vận động:
- Hình thức tăng lên thẳng: Với hình thức này yêu cầu tăng LVĐ từ từ được đảm bảo
lượng gia tăng nhỏ. (tăng cả khối lượng lẫn cường độ)
- Hình thức bậc thang: LVĐ được ổn định trong một thời gian tương đối dài khi quan sát
thấy những biến đổi thích nghi thì tăng một LVĐ mới lớn hơn ban đầu hay còn gọi là
hình thức nhảy vọt hình thức này cho phép tăng LVĐ lớn hơn. (tăng this, that giữ nguyên)
- Hình thức làn sóng: Đặc điểm tiêu biểu của hình thức làn sóng là việc phối hợp tăng
LVĐ tương đối từ từ với việc tăng cao nhanh tiếp theo là giảm LVĐ. Sau đó “sóng” này
lại được lặp lại ở trình độ cao hơn. (tăng this giảm that)
Có 3 cách tăng tiến:
- Muốn tăng sức mạnh thì sẽ tăng khối lượng vận động.
- Muốn tăng sức nhanh thì sẽ tăng cường độ vận động
- Muốn tăng sức bền thì giảm thời gian nghỉ xuống.
Ví dụ: Bài tập sau đây dành cho sinh viên nữ, lứa tuổi 18. - Tuần 1:
+ Thứ 2,4,6,CN: Chạy 600m trong 2p.
+ Thứ 3,5,7: Nghỉ ngơi/ đi dạo nhẹ nhàng với tốc độ trung bình. - Tuần 2:
+ Thứ 3,5,7: Chạy 630m trong 2p.
+ Thứ 2,4,6,CN: Nghỉ ngơi. - Tuần 3:
+ Thứ 2,4,6,CN: Chạy 650m trong 2p.
+ Thứ 3,5,7: Đi dạo nhẹ nhàng với tốc độ trung bình.
Sau đó nâng cự ly chạy lên 700m với tốc độ chạy không đổi, lại duy trì chúng trong 7 ngày, rồi
lại nâng cự ly lên 750m và cứ thế tiếp tục.
Câu 14: Anh (Chị) hãy áp dụng các biện pháp khắc phục hiện tượng chuột rút và
say nắng trong tập luyện thể dục, thể thao?
1. Hiện tượng chuột rút và biện pháp khắc phục:
- Khái niệm: Hiện tượng chuột rút là hiện tượng co cứng cơ không tự duỗi ra được. Trong
tập luyện và thi đấu TD, TT thường gặp ở các nhóm cơ: Tam đầu cẳng chân, ngón chân, ngón tay, cơ bụng…v.v... - Nguyên nhân:
+ Do lạnh mạch máu co, tính thẩm thấu giữa các bó cơ với nhau giảm.
+ Do ứng đọng axit Lactic tích tụ nhiều trong cơ.
+ Do tập luyện và thi đấu với cường độ quá lớn.
- Triệu chứng lâm sàng: Cơ bị co cứng lại không duỗi ra được khi sờ vào thấy cứng và rất đau. - Phương pháp xử lý:
+ Kéo dãn cơ tối đa cho đến khi cơ không thể co lại được nữa.
+ Xoa bóp để giảm hàm lượng axit lactic trong cơ.
2. Hiện tượng say nắng và biện pháp khắc phục:
- Khái niệm: Say nắng là hiện tượng rối loạn cơ chế điều hòa nhiệt trong điều kiện tập
luyện với môi trường nắng và nóng gây nên. - Nguyên nhân:
+ Do cảm nóng: Khi tập luyện mùa hè trong điều kiện thời tiết nóng, độ ẩm cao
(trời oi) làm ảnh hưởng đến cơ chế tỏa nhiệt của cơ thể, nhất là mất thăng bằng
sự điều tiết của hệ thần kinh.
+ Do cảm nắng: Do bức xạ trực tiếp của ánh nắng, tia hồng ngoại tới hệ thống tim
mạch của cơ thể đặc biệt là não, làm xung huyết não gây ra choáng (nắng chiếu
trực tiếp lên trán, gáy).
- Triệu chứng: Cơ thể mệt mỏi, mặt đỏ, sốt và ù tai, đau đầu, mồ hôi ra nhiều, nặng hơn
là cảm giác vô hiệu lực toàn thân, thân nhiệt giảm, huyết áp giảm, mạch giảm. - Biện pháp khắc phục:
+ Đưa nạn nhân vào nơi thoáng mát, yên tĩnh, nới lỏng quần áo.
+ Cho nạn nhân uống một cốc nước chè đường đặc, hoặc cho uống 1 cốc nước chanh pha chút muối.
+ Để nạn nhân nằm trong tư thế ngửa, đầu gối cao hoặc tư thế nửa nằm, nửa ngồi.
+ Sử dụng khăn mặt ướt lau mặt và cơ thể, chườm lạnh lên trán.
+ Nếu nạn nhân bất tỉnh nhân sự thì sử dụng phương pháp ấn huyệt Nhân trung –
huyệt Bách hội – huyệt Hợp cốc – huyệt Dũng tuyền.
Câu 15: Anh (Chị) hãy dựa vào nguyên tắc vệ sinh cá nhân để xây dựng một thời
gian biểu phù hợp cho bản thân?
Vệ sinh cá nhân là công việc vô cùng thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người,
chính vì vậy nó cũng cần được đặt ra những nguyên tắc riêng để phù hợp hơn cho một đời
sống lành mạnh. Việc xây dựng thời gian biểu cho bản thân hết sức quan trọng để có thể nâng
cao chất lượng cuộc sống. Chúng ta cần biết cách xây dựng thời gian biểu sao cho phù hợp với
chế độ cũng như khả năng của bản thân.
1. Vệ sinh cá nhân:
Vệ sinh các nhân bao gồm các vấn đề sắp xếp thời gian biểu hàng ngày, vệ sinh thân thể, vệ
sinh trang phục. Những kiến thức về các quy tắc và yêu cầu vệ sinh cá nhân rất cần thiết đối
với mỗi con người. Nó không chỉ có ý nghĩa cá nhân, mà còn có ý nghĩa xã hội to lớn. Bởi vì,
mỗi cá nhân đều gắn bó hữu cơ với xã hội, bỏ qua các yêu cầu vệ sinh cá nhân có thể làm lan
truyền các bệnh dịch trong tập thể.
Vệ sinh cá nhân, về bản chất là xây dựng được một lối sống vệ sinh lành mạnh, mà nội dung
chính của nó là sắp xếp hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơi, có vệ sinh tập luyện TD, TT, vệ
sinh ăn uống, vệ sinh ngủ, vệ sinh thân thể, trang phục, khắc phục các thói hư tật xấu.
Sắp xếp thời gian biểu hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơi dựa trên một quy luật quan trọng của
tự nhiên đó là nhịp sinh hóa.
2. Nguyên tắc của VSCN:
Do điều kiện sống sinh hoạt và lao động khác nhau , khó có thể xây dựng một thời gian biểu
chung cho mọi người. Song các nguyên tắc vệ sinh cơ bản của thời gian biểu hàng ngày phải
được đảm bảo đầy đủ. Đó là những nguyên tắc sau:
- Hàng ngày ngủ dậy một giờ nhất định; Có tập thể dục buổi sáng và làm vệ sinh cá nhân
(Rửa mặt, đánh răng, tắm rửa,..)
- Ăn vào một giờ nhất định, không ít hơn 3 bữa 1 ngày.
- Học tập và làm việc hàng ngày vào những giờ nhất định.
- Tập luyện TD, TT hợp lý, ít nhất 2 lần mỗi tuần, mỗi lần 2 tiếng.
- Hàng ngày ngủ ít nhất 8 tiếng, đi ngủ vào một giờ nhất định.
Trong thời gian biểu hàng ngày cần phải dành thời gian cho nghỉ ngơi. Việc xây dựng và thực
hiện thời gian biểu hàng ngày có ý nghĩa to lớn trong việc giáo dục và rèn luyện ý chí, tính tổ chức và kỷ luật.
3. Xây dựng thời gian biểu:
- Ăn trước khi tập luyện 2h và sau khi tập 30-40p
- Ghi rõ ăn sáng (20%), ăn trưa (40%) và ăn tối (40%)
- Phải ghi rõ từng giờ từng phút
- Nghỉ trưa phải tách giờ ăn và giờ ngủ Thứ Thời gian Nội dung Ghi chú 2,4,6 5h-5h30
Thức dậy, vệ sinh cá nhân 5h30-6h Tập thể dục buổi sáng Yoga, tdtk... 6h-6h30 Ăn sáng (20%) 6h30-7h Đi học 7h-10h
Học ở trường, làm việc 10h-11h
Ăn trưa (40%), dọn dẹp, rửa bát 11h-12h Ngủ trưa 12h-12h15 Chuẩn bị đi học 12h15-12h45 Đi học 13h-17h Học ở trường 17h-17h30 Đi về 18h-19h Tập thể dục Cardio, 19h-19h20 Tắm rửa aerobic, 19h20-20h
Ăn tối (40%), dọn dẹp, rửa bát gym… 20h-21h Học bài 21h-21h30
Đánh răng, vệ sinh cá nhân 21h30-22h Đọc sách, nghe nhạc 22h-5h Đi ngủ 3,5,7 5h-5h30
Thức dậy, vệ sinh cá nhân 5h30-6h Tập thể dục buổi sáng Yoga 6h-6h30 Ăn sáng (20%) 6h30-7h Đi học 7h-10h
Học ở trường, làm việc 10h-11h
Ăn trưa (40%), dọn dẹp, rửa bát 11h-12h Ngủ trưa 12h-12h45 Chuẩn bị đi học 12h15-12h45 Đi học 13h-17h Học ở trường 17h-17h30 Đi về 18h-19h Tập thể dục Cardio, 19h-19h20 Tắm rửa aerobic, 19h20-20h
Ăn tối (40%), dọn dẹp, rửa bát gym… 20h-21h Học bài 21h-21h30
Đánh răng, vệ sinh cá nhân 21h30-22h Đọc sách, nghe nhạc 22h-5h Đi ngủ Chủ nhật 5h-5h30
Thức dậy, vệ sinh cá nhân 5h30-6h Tập thể dục buổi sáng Yoga 6h-6h30 Ăn sáng (20%) 7h-9h30
Đi chơi, cà phê, gặp bạn bè… 9h30-10h Đi về 10h-11h
Ăn trưa (40%), dọn dẹp, rửa bát, phơi đồ 11h-12h Ngủ trưa 12h-14h Dọn dẹp nhà cửa 14h-16h Tập thể dục Cardio, 16h-18h Đi siêu thị aerobic, 18h-18h30 Đi về gym… 18h30-19h Tắm rửa 19h20-20h
Ăn tối (40%), dọn dẹp, rửa bát 20h-21h Giải trí 21h-21h30
Đánh răng, vệ sinh cá nhân 21h30-22h Đọc sách, nghe nhạc 22h-5h Đi ngủ