Plan cơ bản – (Level 1- Part 1) - tài liệu tham khảo | Đài học Hoa Sen

Plan cơ bản – (Level 1- Part 1) - tài liệu tham khảo | Đài học Hoa Sen và thông tin bổ ích giúp sinh viên tham khảo, ôn luyện và phục vụ nhu cầu học tập của mình cụ thể là có định hướng, ôn tập, nắm vững kiến thức môn học và làm bài tốt trong những bài kiểm tra, bài tiểu luận, bài tập kết thúc học phần, từ đó học tập tốt và có kết quả cao cũng như có thể vận dụng tốt những kiến thức mình đã học.

16 8 lượt tải Tải xuống
Chia sẻ Báo cáo tài liệu

Môn: Corporate Finance (CF2033)

Trường: Đại học Hoa Sen

Thông tin:

4 trang 1 tháng trước

Tác giả:

Profile Kim Oanh
- PLAN CƠ BẢN – (Level 1- Part 1)
“Phả ầi nhớ, cu i bộc đờ ạn là của bạn và bạn c n có trách nhi i nó ệm đối đãi vớ
thật s t t . B n có th ự ử ế ạ ể thay đổi và HOÀN TOÀN XỨNG ĐÁNG ĐƯỢC
TỐT HƠN”.
A. Kh ởi động toàn thân (Warm-up) :
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/603742610659645
(clip 1.Tất c các buả ổi tập đều phải có).
- Chúng ta hay mơ giải cứu thế giới nhưng lại quên gấp gọn chăn màn vào
sáng sớm. Chúng ta muốn trở thành 1 gã khổng lồ BodyBuilding nhưng lại
không thể sắp xếp tạ sau khi tập. Chúng ta có thể bỏ 2 – 3h để tập nhưng
không thể dành ra được 20p để khởi động kĩ lưỡng và giãn cơ sau tập, rất
nhiều học viên của Túc ban đầu thậm chí không khởi động hoặc xoay cổ
tay/cổ chân vài cái là hô: “khởi động xong rồi Coach”. Thành thật đi, bạn có
vậy không?.
- Sẽ thật tốt nếu câu trả lời là “Không”, nhưng nếu là “Có” thì bạn cần chấm
dứt bởi sự chủ quan (hoặc không biết) của bạn đang đẩy bạn vào khả năng
chấn thương cao hơn rất rất nhiều lần. Bản thân việc Warm-Up và Cool-
Down cũng là quá trình hỗ trợ tập luyện không thể xem nhẹ.
- Các bạn hãy tưởng tượng cơ thể mình là 1 cỗ máy sắp được sử dụng lại sau
vài tiếng mài đít ở trường học, công sở thì để đảm bảo máy móc trơn tru bạn
cần khởi động (làm nóng) nó thì lúc này là lúc để cơ bắp các bạn đang từ
trạng thái căng/lạnh/cứng do giữ nguyên lâu 1 tư thế được giãn ra, nóng lên
báo hiệu sắp bước vào luyện tập. Lúc này các dịch bôi trơn khớp được tiết ra
để hạn chế ma sát giữa các đầu xương lên nhau tránh các cơn đau trong vận
động. Biên độ chuyển động (ROM) sẽ dài hơn giúp các chuyển động trong
bài tập tối đa và hạn chế việc bù chuyển động. Tăng lưu lượng máu và oxi
đến các cơ.
B. Chuyển động HIP HINGE, GỒNG CORE (là nguyên dải mặt trước và sau
cả lưng và bụng, không phải chỉ mỗi bụng), GỒNG MÔNG:
1. Gồng Core và gồng mông :
+ G ng Core:ồ (làm c 2 c . Th c h nh bracing core nả ách ự à m trước, hoàn thi n ệ
mới sang đứng)
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/513005556400018
*** Nguyên t c h t th trong luy n t p kh ng lắ í ở ệ ậ á ực:
https://www.facebook.com/watch/?ref=saved&v=865046208069485
+ G ng mông: ồ
https://www.facebook.com/100030717336002/videos/pcb.548414682859105/
1041822913229356
*** Xem thêm v c c lề á ỗi sai c n tr nh khi g ng môngầ á ồ :
https://www.facebook.com/100030717336002/videos/pcb.548414682859105/
342530700681131
2. Hip Hinge:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/318283839205525
- Khi các bạn nắm vững tập được Hip Hinge thì mọi chuyện sau sẽ dễ hơn,
kiểu đầu xuôi thì đuôi lọt ý.
- Các điều cần đạt:
+ Tập chung vào Hip đẩy ra sau và về trước theo phương ngang. Không rớt
mông hoặc khuỵu gối. Lưng sẽ tự theo hông, nên tránh hành động gập lưng
cúi người.
+ Khi đẩy Hip về trước nhớ siết Hip để đảm bảo sự an toàn cho cả phần thân
trên. Khóa gối hay không đều được, quan trọng là biết kiểm soát.
+ Không ham cúi sâu, nó không có ý nghĩa. Cảm nhận đùi sau và mông căng
đét.
+ Chân bám chặt xuống sàn phẳng, cứng. Khi cân chuẩn bị bật lên giữ 2 – 3s
rồi tập chung đẩy Hip về trước để khóa. Các bạn lòng bàn chân bẹt thì khum
ngón chân bám xuống sàn để tạo lõm chân tạm thời nha.
+ Khóa Hip không được ưỡn hông hoặc cong lưng. Đơn giãn là đứng thẳng và
siết, có thể hơi đẩy hông về trước nhẹ.
- Phân bi t g gệ ập hông (đúng)và ập lưng (sai):
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/460139411686633
- Phân bi t Hip Hinge v Squat:ệ à
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/1546465845722020
C. Giãn cơ (Cool-Down) Sau tất cả các buổi tập đều phải có.
- Ngược lại để làm nóng khởi động động cơ thì sau khi sử dụng xong mình không nên tắt
nguồn điện giữa chừng mà để nó nguôi lại đã rồi hãy cất để tăng hạn sử dụng máy nha.
Cool-Down sẽ có 2 dạng: tĩnh (Static Stretching. Là khi bạn sẽ giữ một tư thế để kéo dài
một cơ bắp trong khoảng thời gian dài có thể tới một hoặc vài phút. Hình 2) và động
(Dynamic stretching. Với hình thức này ta không giữ cơ thể và lại có sự chuyển động. Các
cử động lặp lại với biên độ ngày càng rộng như vậy cũng giúp cho cơ bắp trở nên mềm,
dẻo hơn, thoát khỏi trạng thái lạnh, cứng ban đầu của nó. Link:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/902926783982015 HOC
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/606724263694813
- Nghiên cứu thấy rng, việc giãn cơ tĩnh cho một nhóm cơ trước khi tập sẽ làm giảm sức
mạnh của nó. Vậy nên giãn cơ tĩnh thường không được dùng trước khi tập mà người ta
thường dùng các bài giãn cơ chuyển động để giúp cơ bắp mềm ra, lại có tác dụng tăng nhịp
tim, bôi trơn khớp. Tuy nhiên giãn tĩnh tốt cho việc kéo dài cơ bắp khi cơ bắp bị co cứng
cho nên sau 1 ngày làm việc hoặc ngủ dậy bạn có thể tập vài động tác giãn tĩnh để Relax
cơ bắp và giãm triệu chứng DOMS (đau cơ sau tập).
PHN KI N TH R ỨC M NG
(Học viên đọc để c kió ế ứn th c r ộng hơn)
1. Phân biệt h t th sai, h t th ng v g ng Core (Bracing Core): í ở í ở đú à ồ
- u tiên m nh c n bi t v NH (Diaphragm) cĐầ ì ầ ế ề CƠ HO ái đã: là một vân cơ dẹt, rộng, hình vòm, làm
thành một vách gân – cơ ngăn giữa lồng ngực và ổ bụng (ví ngăn lạ nó i nên không khi hít vào không
đi ố xu ng khoang b c nên không c chuyụng đượ ó ện “nuốt hơi xuố ụng). Khi cơ hoành co thì vòm ng ổ b
hoành hạ xuống, lồng ngực giãn, áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được đưa và ổi. Cơ o ph
hoành co sẽ làm giãm thể t ch b ng v ng th i khi n p su t trong í ổ ụ à đồ ờ ế á ấ ổ b c n ụng tăng lên nên sẽ ó hiệ
tư ì ìợ ụng b ng ph nh to ra v cà ứng khi nh n b ng m t v c m nh n b ng tay. Khi m ắ à ả ậ ình th nh ở ra cơ hoà
đượ ã á ấ ồc gi n, p su t l ng ngực tăng lên đẩy CO2 ra kh i ph i (c c b thêm v nh lu t Boyle). ỏ ổ á ạn đọc ề đị ậ
- H t th sai l sao? B n cí ở à ạ ó thể bi n qua c m Abnormal Breathing (NASM) m l c nết đế ụ à ú ày hơi thở sẽ
ngắn, nông, dễ mất s c vứ à v ng vai g y s nh p nhô r t nhi u lâu ng y d ng ph n vai ù á ẽ ấ ấ ề à n đến đau cứ ầ
gáy bởi các nhóm cơ hỗ trợ cho việc h t thí ở sẽ làm việc nhi nh vều hơn cơ hoà í dụ như Scalenes,
Upper Trap,… lúc hít vào các cơ bắp nà ạt động để tăng thể tích lồng ngực bng cách nâng y sẽ ho
lồng ngực lên nên phần ngực vai m i nh p nhô y. Vi c h t th sai n y không ph i không cớ ấ ấ ệ í ở à ả ó đất
dụng võ, th m c m t Crush m ng c nh p nhô theo nh p th trong l c t p ử ồ hôi ướt đm đứng trướ ặ à ự ấ ị ở ú ậ
xem ahihi (c n ngo i ra thò à ì không khuy n ngh trong bế ị ất c ng h p kh c). ứ trườ ợ á
- V y Normal Breathing (h t th bậ í ở ình thường) là sao? L ng ng c m ra v gi n r ng h t m hồ ự ở à ã ộ ế ức để ít
đượ ề à à ó ù ợc nhi u Oxi v o v n không ph h p cho vi c t p luy n kh ng l c v không c qu nh IPA ệ ậ ệ á ự ì ó á trì –
gia tăng á nhưng nóp lực khoang bụng) phù hợp với sinh ho t h ng ng y, Yoga, ch y b ạ à à ạ ền,…
- V y Bracing Core? N l 1 ph n c a Breathing + IPA (Intra Abdominal Presure), t c n u mu n tậ ó à ầ ủ ứ ế ố ối
ưu việc Bracing Core sẽ có sự tham dự của Breathing v Tightnenting c c nhà á óm cơ Global xung
quanh c t s ng sau khi h t v o. Ph h p t p luy n kh ng l n thi t trong h t th ộ ố í à ù ợ ậ ệ á ực nhưng không cầ ế í ở
hàng ngày.
Nguồn ảnh: Face Hưng Lê.
2. Nguyên tắc h t, th trong t p Gym: í ở ậ
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/pfbid0uZ5BuXXp4gGc3Xg
RN34vdRSDcmKfhK9zMbwbraHkXjBj4bdnM1awBr6c1oEsoGAGl
3. Lưu ý trong mang v c v t n ng: á ậ ặ
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/535835994116974
4. Tip nâng v t n u: ậ ặng qua đầ
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/1340569156347782
| 1/4
| | Tải xuống

Có thể bạn quan tâm:

Preview text:

- PLAN CƠ BẢN – (Level 1- Part 1) “Phải nhớ, cu i
ộc đờ bạn là của bạn và bạn cần có trách nhi i ệm đối đãi vớ nó
thật sự tử tế. Bạn có thể thay đổi và HOÀN TOÀN XỨNG ĐÁNG ĐƯỢC TỐT HƠN”.
A. Khởi động toàn thân (Warm-up) :
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/603742610659645
(clip 1.Tất cả các buổi tập đều phải có).
- Chúng ta hay mơ giải cứu thế giới nhưng lại quên gấp gọn chăn màn vào
sáng sớm. Chúng ta muốn trở thành 1 gã khổng lồ BodyBuilding nhưng lại
không thể sắp xếp tạ sau khi tập. Chúng ta có thể bỏ 2 – 3h để tập nhưng
không thể dành ra được 20p để khởi động kĩ lưỡng và giãn cơ sau tập, rất
nhiều học viên của Túc ban đầu thậm chí không khởi động hoặc xoay cổ
tay/cổ chân vài cái là hô: “khởi động xong rồi Coach”. Thành thật đi, bạn có vậy không?.
- Sẽ thật tốt nếu câu trả lời là “Không”, nhưng nếu là “Có” thì bạn cần chấm
dứt bởi sự chủ quan (hoặc không biết) của bạn đang đẩy bạn vào khả năng
chấn thương cao hơn rất rất nhiều lần. Bản thân việc Warm-Up và Cool-
Down cũng là quá trình hỗ trợ tập luyện không thể xem nhẹ.
- Các bạn hãy tưởng tượng cơ thể mình là 1 cỗ máy sắp được sử dụng lại sau
vài tiếng mài đít ở trường học, công sở thì để đảm bảo máy móc trơn tru bạn
cần khởi động (làm nóng) nó thì lúc này là lúc để cơ bắp các bạn đang từ
trạng thái căng/lạnh/cứng do giữ nguyên lâu 1 tư thế được giãn ra, nóng lên
báo hiệu sắp bước vào luyện tập. Lúc này các dịch bôi trơn khớp được tiết ra
để hạn chế ma sát giữa các đầu xương lên nhau tránh các cơn đau trong vận
động. Biên độ chuyển động (ROM) sẽ dài hơn giúp các chuyển động trong
bài tập tối đa và hạn chế việc bù chuyển động. Tăng lưu lượng máu và oxi đến các cơ.
B. Chuyển động HIP HINGE, GỒNG CORE (là nguyên dải mặt trước và sau
cả lưng và bụng, không phải chỉ mỗi bụng), GỒNG MÔNG:
1. Gồng Core và gồng mông: + G ng C ồ
ore: (làm cả 2 cách. Thực hành bracing core nm trước, hoàn thiện mới sang đứng)
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/513005556400018
*** Nguyên tắc hít thở trong luyện tập kháng lực:
https://www.facebook.com/watch/?ref=saved&v=865046208069485 + G ng m ồ ông:
https://www.facebook.com/100030717336002/videos/pcb.548414682859105/ 1041822913229356
*** Xem thêm về các lỗi sai cần tránh khi g ng m ồ ông:
https://www.facebook.com/100030717336002/videos/pcb.548414682859105/ 342530700681131 2. Hip Hinge:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/318283839205525
- Khi các bạn nắm vững tập được Hip Hinge thì mọi chuyện sau sẽ dễ hơn,
kiểu đầu xuôi thì đuôi lọt ý. - Các điều cần đạt:
+ Tập chung vào Hip đẩy ra sau và về trước theo phương ngang. Không rớt
mông hoặc khuỵu gối. Lưng sẽ tự theo hông, nên tránh hành động gập lưng cúi người.
+ Khi đẩy Hip về trước nhớ siết Hip để đảm bảo sự an toàn cho cả phần thân
trên. Khóa gối hay không đều được, quan trọng là biết kiểm soát.
+ Không ham cúi sâu, nó không có ý nghĩa. Cảm nhận đùi sau và mông căng đét.
+ Chân bám chặt xuống sàn phẳng, cứng. Khi cân chuẩn bị bật lên giữ 2 – 3s
rồi tập chung đẩy Hip về trước để khóa. Các bạn lòng bàn chân bẹt thì khum
ngón chân bám xuống sàn để tạo lõm chân tạm thời nha.
+ Khóa Hip không được ưỡn hông hoặc cong lưng. Đơn giãn là đứng thẳng và
siết, có thể hơi đẩy hông về trước nhẹ.
- Phân biệt gập hông (đúng)và gập lưng (sai):
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/460139411686633
- Phân biệt Hip Hinge và Squat:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/1546465845722020
C. Giãn cơ (Cool-Down) Sau tất cả các buổi tập đều phải có.
- Ngược lại để làm nóng khởi động động cơ thì sau khi sử dụng xong mình không nên tắt
nguồn điện giữa chừng mà để nó nguôi lại đã rồi hãy cất để tăng hạn sử dụng máy nha.
Cool-Down sẽ có 2 dạng: tĩnh (Static Stretching. Là khi bạn sẽ giữ một tư thế để kéo dài
một cơ bắp trong khoảng thời gian dài có thể tới một hoặc vài phút. Hình 2) và động
(Dynamic stretching. Với hình thức này ta không giữ cơ thể và lại có sự chuyển động. Các
cử động lặp lại với biên độ ngày càng rộng như vậy cũng giúp cho cơ bắp trở nên mềm,
dẻo hơn, thoát khỏi trạng thái lạnh, cứng ban đầu của nó. Link:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/902926783982015 HOC
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/606724263694813
- Nghiên cứu thấy rng, việc giãn cơ tĩnh cho một nhóm cơ trước khi tập sẽ làm giảm sức
mạnh của nó. Vậy nên giãn cơ tĩnh thường không được dùng trước khi tập mà người ta
thường dùng các bài giãn cơ chuyển động để giúp cơ bắp mềm ra, lại có tác dụng tăng nhịp
tim, bôi trơn khớp. Tuy nhiên giãn tĩnh tốt cho việc kéo dài cơ bắp khi cơ bắp bị co cứng
cho nên sau 1 ngày làm việc hoặc ngủ dậy bạn có thể tập vài động tác giãn tĩnh để Relax
cơ bắp và giãm triệu chứng DOMS (đau cơ sau tập).
PHN KIN THỨC M RNG (Học viên đọc để c ki ó ến thức rộng hơn)
1. Phân biệt hít thở sai, hít thở ng v đú
à gồng Core (Bracing Core):
- Đầu tiên mình cần biết về CƠ HONH (Diaphragm) cái đã: là một vân cơ dẹt, rộng, hình vòm, làm
thành một vách gân – cơ ngăn giữa lồng ngực và ổ bụng (ví nó ngăn lại nên không khi hít vào không đi ố
xu ng khoang bụng được nên không c c
ó huyện “nuốt hơi xuống ổ ụng). Khi cơ hoành co thì vòm b
hoành hạ xuống, lồng ngực giãn, áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được đưa và ổi. Cơ o ph
hoành co sẽ làm giãm thể tích b ổ ng v ụ
à đồng thời khiến áp suất trong ổ bụng tăng lên nên sẽ có hiện tượ ụ ng b ì
ng ph nh to ra và cứng khi nhìn bng mắt và cảm nhận bng tay. Khi mình thở ra cơ hoành
được giãn, áp suất lồng ngực tăng lên đẩy CO2 ra khỏi phổi (các bạn đọc thêm về định luật Boyle).
- Hít thở sai là sao? Bạn có thể biết đến qua cụm Abnormal Breathing (NASM) mà lúc này hơi thở sẽ
ngắn, nông, dễ mất sức và v ng vai ù
gáy sẽ nhấp nhô rất nhiều lâu ngày dn đến đau cứng phần vai
gáy bởi các nhóm cơ hỗ trợ cho việc hít thở sẽ làm việc nhiều hơn cơ hoành ví dụ như Scalenes,
Upper Trap,… lúc hít vào các cơ bắp này sẽ ạt động để ho
tăng thể tích lồng ngực bng cách nâng
lồng ngực lên nên phần ngực vai mới nhấp nhô ấy. Việc hít thở sai này không phải không có đất
dụng võ, thử mồ hôi ướt đm đứng trước mặt Crush mà ngực nhấp nhô theo nhịp thở trong lúc tập xem ahihi (c n ngo ò
ài ra thì không khuyến nghị trong bất cứ trường hợp khác).
- Vậy Normal Breathing (hít thở bình thường) là sao? Lồng ngực mở ra và giãn rộng hết m h ức để ít được nhiều Oxi và à o v ó n ù không ph ợ
h p cho việc tập luyện kháng lực vì không c qu ó á trình IPA –
gia tăng áp lực khoang bụng) nhưng nó phù hợp với sinh hoạt hàng ngày, Yoga, chạy bền,… - Vậy Bracing Core? N ó là 1 phần c a
ủ Breathing + IPA (Intra Abdominal Presure), tức nếu mu n ố tối
ưu việc Bracing Core sẽ có sự tham dự của Breathing và Tightnenting các nhóm cơ Global xung quanh c t ộ s ng ố sau khi hít vào. Ph
ù hợp tập luyện kháng lực nhưng không cần thiết trong hít thở hàng ngày.
Nguồn ảnh: Face Hưng Lê.
2. Nguyên tắc hít, thở trong tập Gym:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/pfbid0uZ5BuXXp4gGc3Xg
RN34vdRSDcmKfhK9zMbwbraHkXjBj4bdnM1awBr6c1oEsoGAGl
3. Lưu ý trong mang vác vật nặng:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/posts/535835994116974
4. Tip nâng vật nặng qua đầu:
https://www.facebook.com/huynhvuong.atus/videos/1340569156347782