Chương 3- vệ sinh dinh dưỡng | môn Triết học Mác -Lênin | Đại học sư phạm Hà nội
Chương 3- vệ sinh dinh dưỡng | môn Triết học Mác -Lênin | Đại học sư phạm Hà nội với những kiến thức và thông tin bổ ích giúp sinh viên tham khảo, ôn luyện và phục vụ nhu cầu học tập của mình cụ thể là có định hướng, ôn tập, nắm vững kiến thức môn học và làm bài tốt trong những bài kiểm tra, bài tiểu luận, bài tập kết thúc học phần, từ đó học tập tốt và có kết quả cao cũng như có thể vận dụng tốt những kiến thức mình đã học vào thực tiễn cuộc sống. Mời bạn đọc đón xem!
Thông tin :
Môn:
Trường:
Tác giả:
Tài liệu liên quan:
-
dcdđc
19 10
Preview text:
lOMoAR cPSD| 40367505
Chương 3: VỆ SINH DINH DƯỠNG
1. Khái niệm về dinh dưỡng
Dinh dưỡng hay ăn uống là một trong các yếu tố quan trọng nhất ể ảm bảo sự sống
cho cơ thể. Ăn uống có quan hệ trực tiếp ến việc giữ gìn sức khỏe, nâng cao khả
năng làm việc và kéo dài tuổi thọ của con người, vì vậy ăn uống là nhu cầu sống của cơ thể.
Ăn uống phải hợp lý ể ảm bảo các chức năng và nhu cầu của cơ thể. Về bản chất
không phải ăn, uống nhiều là hợp lý. Ăn uống hợp lý bao gồm: chọn thức ăn hợp
lý và ăn uống theo úng quy tắc vệ sinh. Do iều kiện khó khăn về kinh tế hiện nay,
nhiều người có quan niệm rằng ủ ăn là tốt lắm rồi, ề cập ến vệ sinh ăn uống là
không cần thiết. Quan niệm này hoàn toàn sai và không khoa học. Ngược lại
chính do nhiều khó khăn nên việc lựa chọn thức ăn càng cần thiết hơn vì nó cho
phép chúng ta phát huy tối a giá trị dinh dưỡng của thức ăn mà chúng ta có thể sử
dụng hàng ngày trong iều kiện hạn chế.
Việc lựa chọn thức ăn hợp lý là iều ầu tiên ể ăn uống hợp lý. Thức ăn phải ược lựa
chọn trên cơ sở khoa học, vệ sinh sạch sẽ và chủ ộng. Cơ sở khoa học vệ sinh của
việc lựa chọn thức ăn bao gồm các yêu cầu chủ yếu sau:
- Thức ăn phải ủ về số lượng, có nghĩa là phải áp ứng ủ nhu cầu năng lượng của cơ thể.
- Thức ăn phải có ầy ủ với tỷ lệ tối ưu các chất dinh dưỡng cơ bản phù hợp
với nhu cầu của cơ thể, tức là ảm bảo ủ chất bao gồm ạm ộng vật và thực
vật, mỡ ộng vật và thực vật, ường phức tạp và ơn giản, rau, muối khoáng,
vitamin và nước. Trong các hoạt ộng trí óc và cơ bắp căng thẳng cần phải
bổ sung vào bữa ăn thêm ường và vitamin.
- Thức ăn phải a dạng, có cả nguồn gốc ộng vật và thực vật.
- Thức ăn phải dễ tiêu hóa, gây ược cảm giác muốn ăn, có mùi vị và hình dáng dễ chịu.
- Thức ăn phải không ộc và có chất lượng tốt. lOMoAR cPSD| 40367505
2. Năng lượng của thức ăn
Yêu cầu ầu tiên ối với thức ăn là ảm bảo cung cấp ủ năng lượng cho cơ thể, tức
là bù ắp cho năng lượng mà cơ thể ã tiêu hao ể tồn tại, hoạt ộng và phát triển.
Năng lượng ược o bằng ơn vị calo, kilo calo.
Nhu cầu năng lượng ược tiêu hao cho 3 mục ích khác nhau:
Thứ nhất là tiêu hao năng lượng cho chuyển hóa cơ sở, ó là năng lượng tối thiểu
cần thiết ể duy trì hoạt ộng của các chức năng sống cơ bản. ngay trong trạng thái
nghỉ ngơi hoàn toàn, ví dụ như khi ngủ, cơ thể vẫn phải sử dụng một lượng năng
lượng nhất ịnh ể duy trì hoạt ộng của các cơ quan như tim, mạch máu, phổi, thận
ể iều hòa thân nhiệt ... Lượng năng lượng ó ược gọi là chuyển hóa cơ sở, nó phụ
thuộc vào ặc iểm cá nhân của con người như trọng lượng cơ thể, chiều cao, tuổi,
giới tính trạng thái sức khỏe… Phụ nữ có chuyển hóa cơ sở thấp hơn nam giới
khoảng 5 ến 10%, trẻ em có chuyển hóa cơ sở cao hơn người lớn; càng lớn tuổi
chuyển hóa cơ sở càng giảm, người già chuyển hóa cơ sở có thể thấp hơn người trẻ tuổi 10 ến 15%.
Ngoài chuyển hóa cơ sở, năng lượng còn ược cơ thể sử dụng ể tiêu hóa
ngay chính thức ăn. Lượng năng lượng này có thể khác nhau phụ thuộc vào ặc
iểm của thức ăn và sẽ làm cho chuyển hóa cơ sở tăng lên. khi tiêu hóa chất ạm,
chuyển hóa cơ sở sẽ tăng lên 30 ến 40%, chất mỡ 4 ến 15%, chất ường 4 ến
6%. Khi ăn thức ăn hỗn hợp hợp lý, chuyển hóa cơ sở sẽ tăng lên khoảng 10 ến 15%.
Phần năng lượng thứ ba mà cơ thể phải tiêu hao ó là năng lượng cho các
hoạt ộng khác nhau trong ó phần lớn nhất là cho hoạt ộng thể lực, ví dụ như khi i
bộ chuyển hóa năng lượng sẽ tăng lên 100%, khi chạy 400% Chính vì vậy mà hoạt
ộng cơ bắp là yếu tố cực kỳ quan trọng ể iều hòa sự tiêu hao năng lượng của cơ thể.
Như vậy ăn uống ược coi là hợp lý nếu nó ảm bảo cung cấp ủ năng lượng
cho các nhu cầu trên của cơ thể. Bằng phương pháp nghiên cứu iều tra số lượng lOMoAR cPSD| 40367505
lớn các ối tượng khác nhau, hiện nay người ta ã xây dựng ược các bảng tiêu hao
năng lượng chung cho các lứa tuổi, giới tính và trong các loại hình hoạt ộng khác
nhau mà dựa vào ó có thể tính ược tiêu hao năng lượng hàng ngày của mỗi người.
Để thuận lợi trong việc tính toán tiêu hao năng lượng người ta chia các loại
hoạt ộng lao ộng sản xuất kể cả hoạt ộng thể dục thể thao ra làm 5 nhóm khác
nhau và mỗi nhóm có nhu cầu năng lượng như sau:
Nhóm I lao ộng trí óc 40 kcal /1 kg cân nặng / một ngày.
Nhóm II lao ộng thể lực nhẹ 43 kcal / 1 kg / một ngày.
Nhóm III lao ộng thể lực trung bình 46 kcal / kg/ một ngày.
Nhóm IV lao ộng thể lực nặng 53 kcal / kg/ ngày.
Nhóm 5 lao ộng thể lực rất nặng 61 kcal/ kg / ngày.
Cách phân chia như trên chỉ có tính chất tương ối nhưng dù sao cũng có
giá trị thực tế cao, nó giúp cho chúng ta có thể tính toán sự tiêu hao năng
lượng cho mọi ối tượng một cách thuận tiện và cụ thể. Đối với mỗi nhóm
nghề tiêu hao năng lượng còn ược tính cụ thể cho mỗi lứa tuổi và giới tính.
Để xác ịnh nhu cầu năng lượng hàng ngày ngày người ta cần biết nhu cầu
cho chuyển hóa cơ sở và thời gian tính chất các hoạt ộng thể lực trong ngày.
Khi ã xác ịnh ược nhu cầu năng lượng của cơ thể, có thể lựa chọn thức ăn
phù hợp với nhu cầu ó là phải có ường và ạm. 1 gam chất ạm cung cấp
4kcal, 1 gam mỡ 9 kcal, 1 gam ường 4 kcal. Lượng các chất sinh năng
lượng chứa trong các loại thực phẩm khác nhau cũng rất khác nhau và bản
thân các chất sinh ra năng lượng ạm, mỡ, ường cũng có nhiều loại khác
nhau và vai trò dinh dưỡng của mỗi loại ối với cơ thể cũng không giống
nhau. Vì vậy, khi tính giá trị năng lượng của thức ăn ể xây dựng chế ộ ăn
uống hàng ngày phải rất thận trọng khi thay thế một loại thực phẩm này
bằng thực phẩm khác mặc dù chúng có giá trị năng lượng như nhau.
Hiện nay khoa vệ sinh dinh dưỡng ã xây dựng ược các bảng xác ịnh hàm
lượng các chất dinh dưỡng chứa trong từng loại thực phẩm và giá trị năng lOMoAR cPSD| 40367505
lượng của chúng ể sử dụng vào việc lập chế ộ ăn cho các ối tượng khác
nhau. Nói chung mỡ chứa nhiều năng lượng nhất sau ó ến thịt và cá, chứa
ít năng lượng nhất là rau quả.
Chuyển hóa năng lượng tùy theo mức ộ hoạt ộng thể lực.
3. Chất lượng của thức ăn
Chất lượng của thức ăn là hàm lượng các chất có giá trị dinh dưỡng chứa
trong thức ăn, các chất ó bao gồm ạm, mỡ, ường, vitamin, muối khoáng và
nước. Đối với cơ thể, thức ăn không những phải chứa ủ số năng lượng cần
thiết mà còn phải ảm bảo tỷ lệ phù hợp cho hoạt ộng sống của mình, tức là
phải ủ về lượng và chất, thiếu hoặc thừa một chất dinh dưỡng nào ó cũng
ều gây ảnh hưởng xấu ến trạng thái sức khỏe mặc dù ã ủ về nhu cầu năng
lượng. Chất ạm
Chất ạm hay còn ược gọi là protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng ối
với cơ thể. Nhu cầu về chất ạm có ý nghĩa ặc biệt trong chế ộ dinh dưỡng
của vận ộng viên, chất ạm có chức năng chủ yếu là cấu tạo và ổi mới các tổ
chức cơ quan trong cơ thể, tham gia vào thành phần của các tế bào, các
men, các hoóc môn liên quan ến cường ộ trao ổi chất. Chất ạm cần thiết
cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác. Khi thiếu ạm nhiều
vitamin không phát huy ược chức năng của mình dù vẫn ủ về số lượng.
Chất ạm cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, khi cần thiết chất
ạm cũng có khả năng chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho cơ thể,
thường cung cấp khoảng 10 ến 15% năng lượng của khẩu phần. Chất ạm
kích thích sự thèm ăn, vì vậy nó giữ vai trò quan trọng trong việc tiếp nhận
các chế ộ ăn khác nhau, khi thiếu ạm gây nên những rối loạn nghiêm trọng
trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, rối loạn hoạt ộng của
nhiều tuyến nội tiết, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể.
Chất ạm là một chất hữu cơ phức tạp bao gồm trên 25 axit amin, mỗi loại
axit amin ó lại thực hiện các vai trò nhất ịnh khác nhau. Trong cơ thể mỗi lOMoAR cPSD| 40367505
chất ạm có chứa một số axit amin nhất ịnh. Axit amin có thể ược tổng hợp
trong cơ thể bằng các chất khác, những axit amin như vậy gọi là axit amin có thể thay thế.
Có một số axit amin không thể tổng hợp ược bên trong cơ thể, chúng luôn
luôn cần phải ược ưa vào từ bên ngoài, các axit amin như vậy gọi là axit
amin không thể thay thế hay axit amin cần thiết… Giá trị dinh dưỡng của
các chất ạm như vậy phụ thuộc vào lượng axit amin mà nó có chứa. Các
thực phẩm có nguồn gốc ộng vật như thịt, cá, trứng, sữa có rất nhiều oạn
axit amin không thay thế nên có giá trị dinh dưỡng cao. Các loại ạm thực
vật như gạo, ngô, ậu chủ yếu chứa các loại axit amin có thể thay thế vì vậy
có giá trị dinh dưỡng thấp hơn. Để ảm bảo dinh dưỡng hợp lý cần phải ăn
thức ăn có nguồn gốc cả ộng vật và thực vật với tỷ lệ khoảng 1:1. Nhu cầu
về chất ạm vào khoảng 80 ến 100 gam trên một ngày /người. Chất mỡ
Mỡ còn gọi là lipid là hợp chất hữu cơ phức tạp gồm hai yếu tố cơ bản: glyxerin và axit béo.
Mỡ là chất dinh dưỡng cơ bản và là một phức hợp không thể thiếu ược
trong sự cân bằng dinh dưỡng, mỡ tham gia vào các quá trình tạo hình là
một thành phần trong cấu trúc tế bào và tổ chức, ặc biệt là tổ chức thần kinh.
Mỡ là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng trong cơ thể. Khi oxi hóa 1
gam mỡ tạo ra 9 kcal, nhiều gấp 2 lần so với ạm và ường.
Phần lớn lượng mỡ chứa trong cơ thể dưới dạng dự trữ ở lớp mỡ dưới da,
mặt nối màng treo ruột và trong lớp ệm của các cơ quan khác nhau, lớp mỡ
dưới da do dẫn nhiệt kém nên có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bị lạnh. Mỗi
loại mỡ có giá trị dinh dưỡng khác nhau: bơ, các chế phẩm từ sữa bò có giá
trị dinh dưỡng cao vì có chứa vitamin. Trong mỡ bò, cừu, lợn, mỡ tổng hợp
không có vitamin. Ngược lại trong mỡ ộng vật rất giàu axit béo không bão
hòa, có hoạt tính hóa học lớn hơn, oxi hóa nhanh hơn và sử dụng dễ dàng
trong chuyển hóa năng lượng. Phần chủ yếu của mỡ trong khẩu phần dinh lOMoAR cPSD| 40367505
dưỡng phải là mỡ ộng vật (80 ến 85%) khoảng 100 ến 140 gam trên/ ngày/
người trong ó 70% là mỡ ộng vật và 30% là mỡ thực vật, lượng mỡ ó cung
cấp trung bình khoảng 1/3 nhu cầu năng lượng của cơ thể. Sử dụng mỡ quá
nhu cầu nêu trên có thể gây ra những ảnh hưởng xấu ối với cơ thể và gây bệnh béo phì. Chất ường
Chất ường- gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Đường
ảm bảo 55 ến 60% năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày và cần thiết cho
hoạt ộng bình thường của cơ, thần kinh, tim, gan và các cơ quan khác.
Trong hoạt ộng cơ bắp ường ược sử dụng ể cung cấp năng lượng ầu tiên sau
ó khi ường ã cạn cơ thể mới bắt ầu huy ộng ến mỡ. Đường thức ăn ược
chia làm hai loại ường ơn giản và ường phức tạp.
Đường ơn giản ví dụ như glucoza có vị ngọt, dễ hòa tan trong nước, hấp
thu nhanh và ược cơ thể sử dụng ể dự trữ dưới dạng glucogen. Đường phức
tạp chủ yếu là tinh bột chứa trong các loại hạt củ như gạo, ngô, khoai …
Trong cơ thể các loại ường phức tạp phải chuyển hóa thành ường ơn giản ể
có thể sử dụng cho nhu cầu sống. Quá trình này xảy ra tương ối chậm,
phần lớn ường thức ăn (64%) là dưới dạng bột, cơm, bánh mì, mì sợi, khoai
tây phần còn lại dưới dạng ường ( ường củ cải ỏ, ường mía, ường glucoza).
Nhu cầu về ường của người trung bình vào khoảng từ 300 ến 500 gam /
người / ngày, nó phụ thuộc chủ yếu vào mức ộ hoạt ộng cơ bắp, một số
người ặc biệt là vận ộng viên ăn rất nhiều ường việc này hoàn toàn không
xác áng, ường kích thích hệ thần kinh và tuyến nội tiết, mức ộ ường máu
tăng cao, có ảnh hưởng xấu ến chức phận của nhiều hệ thống cơ quan, lượng
ường máu tăng (bình thường 80 -120 mg %) sẽ bị ào thải ra ngoài theo nước
tiểu gây ra bệnh tiểu ường. Vitamin lOMoAR cPSD| 40367505
Vitamin là những chất có hoạt tính sinh học cao ảm bảo sự phát triển và
hồi phục các tế bào và tổ chức của cơ thể, iều hòa sự trao ổi chất hấp thụ
thức ăn và nâng cao sức ề kháng của cơ thể. Vitamin giúp cơ thể hình thành
các hợp chất như men ể trực tiếp tham gia vào các quá trình chuyển hóa
ường, mỡ, ạm. Phần lớn vitamin không ược tổng hợp trong cơ thể vì vậy
chúng ược ưa vào cùng thức ăn hàng ngày. Thiếu hoặc thừa vitamin ều dẫn
ến những tác hại rất xấu cho sức khỏe và khả năng hoạt ộng của cơ thể gây
ra các bệnh thừa hoặc thiếu vitamin.
Nhu cầu về vitamin của cơ thể phụ thuộc vào tính chất hoạt ộng cơ bắp và
trí óc, tuổi tác, trạng thái sức khỏe, khí hậu trong ó ối với mỗi loại vitamin
cơ thể lại có nhu cầu riêng cụ thể.
Hiện nay số lượng các vitamin ược xác ịnh và nghiên cứu ã rất lớn chúng
ược chia làm hai nhóm chính là vitamin tan trong mỡ bao gồm vitamin A,
D, E, K và vitamin tan trong nước.
Mỗi loại vitamin có vai trò riêng, trong cơ thể vitamin B1, B2, PP là nguồn
gốc hình thành nên các men oxy hóa.
Vitamin C tăng cường chuyển hóa chất chất và khả năng ề kháng của cơ
thể, có tác dụng kích thích các quá trình oxy hóa.
Vitamin E có tác dụng iều hòa các quá trình oxy hóa góp phần tích lũy ATP
trong cơ, nâng cao khả năng vận ộng, ặc biệt trong iều kiện thiếu oxi.
Vitamin B15 có tác dụng nâng cao tính ổn ịnh của cơ thể, khi thiếu oxy
giúp sự ồng hóa oxy tế bào tốt hơn ặc biệt là trong trạng thái thiếu oxy, tăng
cường sự tổng hợp glycogen trong cơ gan, cơ tim và creatinphotphat trong
cơ và cơ tim ( ặc biệt khi hoạt ộng cơ bắp), góp phần rút ngắn quá trình hồi
phục khả năng vận ộng sau khi luyện tập với lượng vận ộng lớn. Muối khoáng
Các thành phần muối khoáng chiếm khoảng 1% phần hấp thụ ược của thức
ăn. Tuy nhiên chúng có vai trò rất quan trọng trong cơ thể, muối khoáng lOMoAR cPSD| 40367505
tham gia vào cấu tạo xương và các tổ chức khác nhau của cơ thể, tổng hợp
chất ạm, cấu tạo các men, các nội tiết tố tham gia iều hòa trao ổi chất.
Để duy trì sức khỏe và khả năng hoạt ộng cao, trong thức ăn hàng ngày cần
phải có các chất muối khoáng khác nhau. Cơ thể cần hơn 60 loại muối
khoáng một số muối khoáng có vai trò rất quan trọng ối với chức năng cơ
thể. Các muối khoáng như canxi, photpho, magie, natri, kali chứa trong
thức ăn với một lượng tương ối lớn. Một số muối khoáng khác như sắt, iốt,
ồng, kẽm thì có ít hơn. Tuy hàm lượng có khác nhau và nhu cầu của cơ thể
ối với từng loại muối khoáng cũng khác nhau nhưng các muối khoáng là
thành phần không thể thiếu của thức ăn và trong khi xây dựng chế ộ ăn uống
cần phải ảm bảo thỏa mãn ầy ủ nhu cầu về muối khoáng của cơ thể.
4. Khả năng tiêu hóa thức ăn và chế ộ dinh dưỡng
Tỉ lệ thức ăn mà cơ thể hấp thụ ược tính trên tổng số thức ăn ã ăn trong
ngày ược gọi là khả năng tiêu hóa thức ăn, khả năng tiêu hóa của thức ăn
phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong ó quan trọng nhất là thành phần chất
lượng của các thực phẩm hoạt ộng của cơ quan tiêu hóa, iều kiện chế biến và ăn uống.
Thành phần chất lượng của thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm khả năng
tiêu hóa. Thực phẩm có nguồn gốc ộng vật ược tiêu hóa trung bình khoảng
95%, thực phẩm thực vật 80%. Khả năng tiêu hóa còn phụ thuộc vào cấu
tạo của thực phẩm, thực phẩm chứa nhiều chất xơ tiêu hóa kém hơn thực
phẩm giàu ạm tiêu hóa khoảng 90%. Do ặc iểm nêu trên nên thuận lợi nhất
cho cơ thể là ăn uống thức ăn hỗn hợp có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Phương pháp chế biến thức ăn cũng ảnh hưởng ến khả năng tiêu hóa của
chúng. Các thức ăn thực vật, thịt, cá cần phải ược nấu kỹ. Nhiệt ộ tối ưu ể
có thể dễ tiêu hóa thức ăn là +50 ộ C. lOMoAR cPSD| 40367505
Chế ộ ăn uống cũng có vai trò rất quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn.
Cần phải ăn vào một giờ nhất ịnh ể tạo phản xạ tiết dịch nhằm ảm bảo tiêu
hóa tốt thức ăn, ăn trước khi tập luyện ít nhất là 2 giờ và sau khi tập luyện 30 ến 40 phút.
Tốt nhất là ăn ba bữa một ngày: sáng, trưa và chiều tối. Ăn chiều tối phải
trước khi i ngủ ít nhất là 2 giờ, bữa ăn này nên dùng những thức ăn dễ tiêu,
bởi vì khi ngủ tiêu hóa chậm lại thức ăn bị lưu lâu trong ường tiêu hóa dễ
lên men làm rối loạn tiêu hóa.
Ngoài ra ăn quá nhiều và muộn sẽ làm cho giấc ngủ không tốt ảnh hưởng
ến khả năng làm việc ngày hôm sau.
Khi ăn không nên tập trung trung chú ý vào việc khác, không ọc báo, chỉ
nên nói những câu chuyện trao ổi nhẹ nhàng, không gây căng thẳng và xúc
ộng quá mức vì chúng có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Khi ăn không nên vội vàng, thức ăn phải ược nhai kỹ. Các gia vị có tác
dụng rất tốt ể kích thích tiêu hóa nhưng không nên sử dụng chúng quá nhiều,
thức ăn không nên nóng quá cũng như lạnh quá và phải ược chế biến vệ sinh, dễ tiêu.
Uống có ý nghĩa rất quan trọng trong chế ộ ăn uống hợp lý. Nhu cầu của
mỗi một người khoảng 2 ến 2,5 lít nước hàng ngày. Đối với những người
lao ộng nặng và tập luyện thể dục thể thao, nhu cầu ó còn cao hơn nữa.
Uống nước quá nhiều cũng có hại cho cơ thể. lượng nước thừa làm tăng
bài tiết mồ hôi, tăng trọng tải của tim và thận nhất là uống nhiều nước trước
khi i ngủ. Cần phải lưu ý rằng uống nước không làm giảm cảm giác khát
ngay lập tức vì nước chỉ thấm vào máu và tổ chức sau khi uống 10 ến 15
phút. Vì vậy khi khát nên súc miệng rồi uống từ từ từng ngụm nhỏ. Trong
mùa hè, trước và sau các buổi lao ộng nặng ra nhiều mồ hôi nên pha một ít muối vào nước uống. lOMoAR cPSD| 40367505
5. Giá trị dinh dưỡng và ặc iểm vệ sinh của thực phẩm
Các chất dinh dưỡng có trong các sản phẩm tự nhiên hoặc nhân tạo mà cơ
thể ăn hàng ngày ược gọi chung là thực phẩm, con người ăn nhiều loại thực
phẩm có nguồn gốc ộng vật và thực vật khác nhau mỗi loại thực phẩm có
giá trị dinh dưỡng riêng vì vậy vai trò của chúng rất khác nhau ối với cơ thể. Thịt
Thịt là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, Thịt các ộng
vật máu nóng như thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm chứa nhiều axit amin cần
thiết nhiều chất béo vitamin, các chất khoáng và các chất chiết xuất hay còn
gọi là chất thơm. Giá trị dinh dưỡng của thịt
Thịt các loại thường chứa nhiều nước, lượng nước lên tới 70 ến 75%. Protit
chiếm 15 ến 20%, lượng lipid thì tùy thuộc vào loại súc vật và ộ béo của
chúng, dao ộng từ 1 ến 30%. Glucid trong thịt chỉ có rất ít, khoảng 1% và
dưới dạng của glucoza hoặc glucozen, chứa ở cơ và gan. Giá trị sinh học
protein thịt là 74%, ộ ồng hóa protein thịt là 96- 97%. Trong thịt, ngoài các
protein có giá trị sinh học cao còn có nhiều colagen và elastin, là các loại
protein khó hấp thụ và giá trị dinh dưỡng thấp. Loại protein này tập trung
ở phần thịt bụng, chân, thủ. Colagen khi bị un nóng sẽ chuyển thành gelatin
là chất ông keo, thường ược sử dụng ể chế biến món ăn ông. Còn elastin
hầu như không bị tiêu hóa nên sẽ bị thải ra nguyên dạng. Thịt còn chứa 1,5
ến 2% một lượng chất có mùi thơm ặc biệt dễ tan trong nước và dễ bay hơi
ược gọi là chất chiết xuất. Các chất này có tác dụng kích thích tiết dịch vị
rất mạnh. Khi chế biến thịt các chất chiết xuất hòa tan vào nước làm cho
thịt có mùi thơm ngon ặc trưng. Chất béo của thịt chứa ở phần dưới da
bụng, quanh phủ tạng bao gồm các loại axit béo no và chưa no khác nhau
rất cần thiết cho cơ thể. Thịt là nguồn cung cấp chất khoáng quan trọng cho
cơ thể. Thịt, nhất là gan chứa nhiều phốt pho, kali và sắt. Các vi yếu tố
trong thịt có ồng, kẽm, coban, lượng canxi trong thịt rất ít. lOMoAR cPSD| 40367505
Thịt còn là nguồn Vitamin nhóm B, trong ó chủ yếu là vitamin B1, tập
trung ở phần thịt nạc, các loại vitamin tan trong mỡ chỉ có ở phủ tạng như gan, thận.
Thịt gia cầm như thịt gà, vịt là loại thịt trắng có nhiều protein, lipit, khoáng
và vitamin hơn so với thịt ỏ.
Tính chất vệ sinh của thịt
Thịt là nguồn thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao ược xếp vào thức ăn nhóm
I, ồng thời lại là thức ăn dễ chế biến dưới nhiều dạng món ăn ngon, vì vậy
nó là món ăn thường gặp hàng ngày trong bữa ăn của nhân dân ta. Nếu sử
dụng thịt không ảm bảo theo tiêu chuẩn vệ sinh thì sẽ gây hại cho người sử dụng.
Thit có thể là nguồn lây các bệnh nhiễm khuẩn như lao, than…, các bệnh
ký sinh trùng như sán dây, sán chó. Thịt còn có thể gây ngộ ộc thức ăn do
vi khuẩn nhiễm vào thịt hoặc do ộc tố chứa sẵn trong thịt và phủ tạng như:
cóc (bao gồm da buồng trứng và gan). Các loại nhuyễn thể khi chết sẽ bị
phân hủy sinh ộc tố mytiloloxin. Các ộc tố này gây liệt thần kinh trung ương
nếu ngộ ộc nặng, người bệnh có thể chết do liệt hô hấp. Cá
Giá trị dinh dưỡng
Lượng protein trong cá tương ối ổn ịnh 16 - 17% tùy loại cá. Gluxit trong
cá cũng thấp như ở thịt.
Protein cá chủ yếu là albumin, globulin và nucleoprotein tổ chức liên kết
thấp và phân phối ều gần như không có elastin. Nói chung protein dễ ồng
hóa, hấp thu hơn thịt. Về chất béo ở cá tốt hơn hẳn ở thịt. Các axit béo chưa
no có hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số lipid bao gồm oleic, linoleic,
linolenic, arachidonic và klupanodoic… Nhược iểm của mỡ cá là có mùi
khó chịu nhất là cá nước mặn, ồng thời vì mỡ cá có nhiều axit béo chưa no
mạch kép cao nên dễ bị oxy hóa, dễ hỏng và khó bảo quản. Gan có nhiều
vitamin A, D. Vitamin nhóm B gần giống ở thịt, riêng B1 thấp hơn lOMoAR cPSD| 40367505 thịt.
Về chất khoáng: tổng lượng khoáng trong các khoảng 1 ến 1,7%. Nói
chung cá biển có nhiều chất khoáng hơn cả nước ngọt. Tỷ lệ Ca/P ở cá tốt
hơn so với thịt, tuy nhiên lượng canxi trong cá vẫn còn thấp. Yếu tố vi lượng
trong cá, nhất là cá biển chứa ủ các chất vi lượng ặc biệt là lượng iốt khá
cao như ở cá thu 1,7 ến 6,2 Mg/ 1 kg cá. Flo cũng tương ối khá. Chất chiết
xuất ở cá thấp hơn ở thịt vì vậy tác dụng kích thích tiết dịch vị của cả kém hơn thịt.
Tính chất vệ sinh của cá
So với thịt, cá là loại thức ăn chóng hỏng và khó bảo quản hơn vì những lý do sau ây:
- Hàm lượng nước tương ối cao trong các tổ chức của cá.
- Sự có mặt của lớp màng nhầy là môi trường tốt cho vi khuẩn phát triển -
Tính a dạng của nguồn và ường xâm nhập.
Khi cá ra khỏi nước thường tiết ra nhiều chất nhầy ọng lại trên vẩy, chất
nhầy này có nhiều protein và là môi trường tốt cho cho các vi sinh vật phát triển làm hỏng cá.
Các vi khuẩn phát triển trong cá nhanh hơn trong thịt nhất là ở nhiệt ộ môi
trường cao. Trong cá còn hay có vi khuẩn gây ngộ ộc rất nguy hiểm, gây tỷ
lệ tử vong cao. Nếu ược sát muối trước khi bảo quản có thể hạn chế ộc tố do vi khuẩn gây ra.
Cá có thể truyền bệnh sán cho người nếu ăn cá có sẵn nấu chưa ủ chín.
Biện pháp phòng bệnh, tốt nhất là không nên ăn gỏi cá hoặc cá nấu chưa chín. Sữa
Giá trị dinh dưỡng
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất cao, protein của sữa có chứa
những axit amin cân ối và dễ tiêu. Protein sữa bao gồm lOMoAR cPSD| 40367505
Casein, lactoalbumin, lactoglobulin. Sữa bò, sữa trâu, sữa dê thuộc loại sữa
casein casein chiếm > 75% tổng số protein.
Sữa mẹ thuộc loại sữa albumin. Casein là một loại photphoprotit. Casein
có ủ tất cả các axit amin cần thiết, ặc biệt có nhiều lysin là một axit amin
rất cần cho sự phát triển của trẻ em. Trong sữa tươi, casein ở dưới dạng
muối caseinatcanxi dễ hòa tan. Khi gặp axit yếu casein sẽ kết tủa do sự tách
các liên kết của casein và canxi.
Lactoalbumin khác với casein là không có chứa photpho nhưng có nhiều
lưu huỳnh làm cho sữa có mùi khó chịu. Vì vậy sữa chỉ ược phép tiệt trùng
ở nhiệt ộ thấp kéo dài.
Lipit sữa là sữa có giá trị sinh học cao vì:
- Ở trong trạng thái nhũ tương và có ộ phân tán cao.
- Có nhiều axit béo chưa no cần thiết.
- Có nhiều photphatit là một photpholipit quan trọng.
- Có ộ tan chảy tốt và dễ ồng hóa.
Tuy vậy so với dầu thực vật, lượng axit béo chưa no cần thiết trong sữa còn thấp hơn nhiều.
Gluxit sữa là lactoza, một loại ường kép khi thủy phân cho hai phân tử
ường ơn là galactose và glucose. Lactose trong sữa bò là 2,7- 5,5% Sữa mẹ
là 7%, tuy vậy không ngọt vì ộ ngọt của lactoza kém saccaroza 6 lần.
Trong sữa có nhiều Ca, K, P vì vậy sữa là thức ăn gây kiềm. Canxi trong
sữa ồng hóa rất tốt vì nó ở dạng liên kết kết với casein. Sữa là nguồn thức
ăn cung cấp canxi quan trọng ối với trẻ em. Mỗi ngày chỉ cần cho trẻ em
uống 0,5 lít sữa là ủ nhu cầu canxi cho trẻ. Sữa là thức ăn thiếu sắt, vì vậy
từ tháng thứ 5 trẻ cần ược ăn thêm nước rau quả.
Trên thực tế, có thể coi sữa là nguồn cung cấp vitamin A, B1, B2 còn các
vitamin khác không áng kể.
Ngoài các thành phần dinh dưỡng trên trong sữa còn có thêm khí, men, nội
tố và chất màu. Trong sữa non của các bà mẹ còn có một lượng kháng thể lOMoAR cPSD| 40367505
miễn dịch IgA giúp cho ứa trẻ chống lại các bệnh nhiễm khuẩn trong những
ngày ầu mới ra ời. Vì vậy các bà mẹ cần cho con bú ngay sau khi sinh
Tính chất vệ sinh của sữa
Sữa tươi có chất lượng tốt phải có màu trắng ngà, hơi vàng có mùi thơm ặc
hiệu của sữa. Khi sữa có dấu hiệu kết tủa thì chắc chắn là sữa ã bị nhiễm
khuẩn. ể ánh giá chất lượng vệ sinh của sữa người ta thường dựa vào các chỉ tiêu sau:
Tỷ trọng sữa: là biểu hiện các thành phần dinh dưỡng protein, lipit, gluxit
có trong sữa, với sữa tươi nguyên chất tỷ lệ dao ộng từ 1,029 ến 1,034. Nếu
sữa bị pha loãng thì tỷ trọng sẽ hạ thấp và nếu bị lấy mất bơ thì tỷ trọng sẽ tăng lên.
Độ chua của sữa phản ánh ộ tươi tốt của sữa, ộ chua của sữa dao ộng từ 18
ến 20 Thorner, nếu tăng quá 22 thorner kèm theo có sự kết tủa của casein
nữa thì chắc chắn sữa ó ã bị nhiễm khuẩn. Nếu vắt sữa theo úng yêu cầu vệ
sinh thì sữa mới vắt ra là vô khuẩn.
Thời gian vô khuẩn có thể kéo dài nếu sữa ược bảo quản ở nhiệt ộ thấp. Vi
khuẩn có trong sữa thường là vi khuẩn lactic như streptocus lactic phân hóa
sữa sinh ra axit lactic làm chua sữa. Ngoài ra còn có loại vi khuẩn gây thối
phân hủy protein làm hỏng sữa, Sữa còn có thể nhiễm các vi khuẩn gây
bệnh như tả, lỵ, thương hàn, phó thương hàn lao, sốt làn sóng và ặc biệt là
những tụ cầu khuẩn gây ngộ ộc thức ăn, vì vậy sữa vắt ra nhất thiết phải
ược tiệt khuẩn trước khi sử dụng. Nếu trong quá trình vắt sữa và bảo quản,
vận chuyển, chế biến và mua bán sữa không tuân thủ nghiêm ngặt các yêu
cầu vệ sinh của nó thì sữa có thể truyền một số bệnh cho người tiêu dùng như bệnh lao, bệnh than. Trứng Giá trị dinh dưỡng lOMoAR cPSD| 40367505
Trứng là loại thức ăn có giá trị ặc biệt cao. Trong trứng có ủ protein lipit,
vitamin, các chất khoáng men và hóc môn. Các chất này có tỉ lệ tương quan
với nhau thích hợp cho sự phát triển của cơ thể.
Quả trứng gồm có lòng ỏ, lòng trắng và vỏ. Các chất dinh dưỡng tập trung
chủ yếu ở lòng ỏ. Màu lòng ỏ của trứng do các sắc tố quyết ịnh. Trứng của
gia cầm ăn thức ăn tự nhiên thì có màu vàng sẫm, gia cầm nuôi bằng thức
ăn tổng hợp thì có màu vàng nhạt hơn. Lòng trắng trứng chủ yếu là nước và protein ơn giản.
Mỗi quả trứng vào khoảng 7 gam protein phức tạp, tương tự như protein
sữa và nói chung có thành phần axit amin tốt nhất. Lipid trứng tập trung ở
lòng ỏ và chứa nhiều lexitin quý ối với cơ thể. Trong trứng còn chứa nhiều
chất khoáng tập trung ở phần vỏ cứng, một phần nhỏ dưới dạng liên kết
trong lòng ỏ. Canxi trong lòng trứng ít chỉ có chủ yếu ở phần vỏ. Lòng ỏ
trứng chứa nhiều vitamin A và caroten. Ngoài ra chúng còn có ủ các vitamin
khác như D, E, K, vitamin nhóm B và C
Lòng ỏ và lòng trắng trứng có ộ tiêu hóa không giống nhau. Lòng ỏ trứng
có ộ phân hóa cao nên ăn chín và sống ều hấp thụ như nhau. Lòng trắng
sống khó hấp thụ hơn. Về mặt vệ sinh không nên ăn trứng chưa chín. Tính chất vệ sinh
Trứng có thể là nguyên nhân gây bệnh cho người, trên bề mặt vỏ trứng có
thể thấy các vi khuẩn ở ất, nước và không khí.
Cách bảo quản trứng tốt nhất là bảo quản lạnh, trước khi bảo quản nên rửa
sạch và lau khô. Có thể bảo quản trứng bằng cách ướp muối nhưng trứng
muối thì sẽ khó chế biến hơn.
Ngũ cốc và khoai củ.
Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho khẩu phần ăn hàng ngày
của người Việt Nam chúng ta, ngoài ra ngũ cốc còn là nguồn cung cấp
protein thực vật và vitamin B1 của khẩu phần. Ngũ cốc có nhiều loại, trong
ó có ý nghĩa thực tiễn nhất là gạo ngô và bột mì. lOMoAR cPSD| 40367505
Gạo là lương thực chính trong bữa ăn hàng ngày của nhân dân ta. Giá trị
dinh dưỡng của gạo phụ thuộc vào ất ai, cách bảo quản và chế biến. Thành
phần dinh dưỡng của hạt gạo là gluxit chiếm 70- 80% tập trung ở lõi gạo.
Gạo giã càng trắng thì lượng gluxit càng cao. Gluxit chủ yếu là tinh bột,
còn lại là ường ơn, ường kép.
Protein gạo thấp hơn mì và ngô (7-7,5%) nhưng giá trị sinh học tốt hơn.
Gạo giã càng trắng thì lượng protein càng giảm. So với trứng thì protein
gạo kém hơn vì thiếu lysin. Lipit trong gạo thấp 1 ến 1,5% nằm ở cùi và mầm.
Gạo có ít chất khoáng, ít canxi và nhiều photpho. Gạo là nguồn Vitamin
nhóm B (B1, B2, B6) khi xay xát, lượng vitamin sẽ mất bớt i.
Ngô cũng là loại ngũ cốc phổ biến trong thức ăn của người Việt Nam. Ngô
chứa khoảng 8,5 ến 10% protein chủ yếu là loại zein. Lipid trong hạt ngô
toàn phần khoảng 4 ến 5%, phần lớn tập trung ở mầm. Trong ngô có chứa
khoảng 60% gluxit, chủ yếu là tinh bột, ở hạt ngô non còn có thêm ường ơn
và ường kép. Ngô nghèo canxi, giầu phốt pho.
Vitamin của ngô tập trung ở lớp ngoài và ở mầm, chủ yếu là vitamin B1,
Vitamin PP có chứa nhiều caroten, là tiền chất của vitamin A.
Bột mì ngày nay cũng ược sử dụng rộng rãi trong bữa ăn. Giá trị dinh
dưỡng của bột mì phụ thuộc vào cách chế biến. Các loại bột mì trắng do
chế biến bị mất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Protein bột mì ngoài
albumin và globulin còn có prolamin và glutelin làm cho bột mì dễ nở và
dẻo, dễ làm bánh. Các thành phần dinh dưỡng khác như gluxit, lipit,
vitamin và chất khoáng trong bột mì nói chung cũng tương tự như gạo. Về
mặt vệ sinh bột mì có ặc iểm là rất dễ hút ẩm và bị mốc nên phải chú ý khi bảo quản.
Sau ngũ cốc các loại khoai củ cũng là thức ăn thường dùng. Đặc iểm chung
của các loại khoai củ là nghèo chất dinh dưỡng và năng lượng thấp. lOMoAR cPSD| 40367505
Đậu ỗ và hạt có dầu Đậu ỗ
Hạt ậu ỗ khô nói chung cung cấp năng lượng ngang với ngũ cốc. Lượng
protein cao từ 17 ến 25%, riêng ậu tương 34% cao gấp 2 lần so với ngũ cốc.
Chất béo 1 ến 3%, riêng ỗ tương 18%. Đậu, ỗ là nguồn khá tốt về vitamin
nhóm B, PP, canxi và sắt, hầu như không có vitamin C và caroten. Giá trị
sinh học của protein ậu ỗ thấp (40- 50%) riêng ậu tương 75% thấp hơn so
với thức ăn ộng vật nhưng cao hơn so với ngũ cốc. Đậu ỗ nói chung nghèo
các axit amin chứa lưu huỳnh như methioni, xystin, nhưng có nhiều lysin
nên phối hợp tốt với ngũ cốc.
Một số chế phẩm của ậu ỗ thường dùng:
- Giá ậu xanh: nghèo năng lượng nhưng có nhiều vitamin nhómB, nhất là B1 và có nhiều vitamin C.
- Sữa ậu nành: giá trị dinh dưỡng của nó còn phụ thuộc vào tỉ lệ ậu nành
nhiều hay ít, nói chung sữa ậu nành có nhiều protein, lipit. Ở nước ta sữa
ậu nành hoặc sữa chua chế biến từ ậu nành có thể làm thức ăn thay thế sữa
bò dành, cho trẻ em và người bệnh rất tốt vì dễ hấp thu.
- Đậu phụ cũng là thức ăn thường dùng. Trong quá trình sản xuất ậu phụ,
protein ậu tương ã ược thủy phân thành dạng dễ hấp thu, protein ậu phụ
khoảng 10 ến 12% và lipit là 5 ến 6%. Theo lời khuyên ăn uống của Viện
dinh dưỡng Quốc gia thì hàng tháng mỗi người nên ăn khoảng 2 - 3 kg ậu phụ. Hạt có dầu
Ở nước ta là có giàu ược dùng nhiều là lạc vừng, ngoài lượng protein và lipit cao
hạt có dầu còn có nhiều chất khoáng là sắt và vitamin chủ yếu là vitamin PP. Lạc
Lạc có lượng protein cao nhưng giá trị sinh học kém vì thiếu axit amin cần thiết. Vừng lOMoAR cPSD| 40367505
Vừng cũng là một loại thức ăn có giá trị. Vừng có khoảng 20% protein và 46,4%
lipit. Vừng có nhiều canxi ngang với sữa nhưng giá trị hấp thu kém vì vừng có
nhiều axit oxalic gây cản trở ối với khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Rau quả
Rau quả có vai trò ặc biệt trong dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể nhiều chất có
hoạt tính sinh học cao, ặc biệt là các chất khoáng kiềm vitamin, pectin và axit hữu
cơ. Ngoài ra trong rau quả còn có loại ường tan trong nước tinh bột và xenlulozơ.
Một ặc tính sinh lí quan trọng của rau quả là gây cho ta cảm giác thèm ăn và kích
thích tiết dịch tiêu hóa. Rau phối hợp với các thức ăn nhiều protein, lipit và gluxit
sẽ làm tăng kích thích tiết dịch vị. Trong chế ộ ăn rau kết hợp protein, lượng dịch
vị tiết ra tăng gấp 2 lần so với ăn protein ơn thuần. Bữa ăn có rau tạo iều kiện
thuận lợi cho sự tiêu hóa, hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
Trong rau còn có các men, men trong củ hành giống pepsin của dịch vị, men trong
bắp cải giống tripxin của tuyến tụy. Rau
Do có lượng nước cao 70- 95% vì vậy, rau rất khó bảo quản, nhất là về mùa hè
rau dễ bị hỏng. Protein trong rau thấp nhưng có lượng lysin và metionin cao phối hợp tốt với ngũ cốc.
Rau là nguồn cung cấp vitamin C và caroten trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các
loại rau có nhiều vitamin C như rau ngót, rau mồng tơi, cải sen, cải bắp, rau
muống. Tuy vậy, trong quá trình chế biến, bảo quản lượng vitamin C bị giảm i
khá nhiều. Mức giảm trung bình là 50%. Caroten có nhiều ở một số rau quả có
màu như ớt vàng, cà chua, cà rốt, rau mùi, hành lá… Rau là nguồn cung cấp cho
cơ thể các chất khoáng kiềm như Kali, Canxi, Magie. Ngoài ra cũng là nguồn
cung cấp chất sắt dễ hấp thu. Quả
Về thành phần dinh dưỡng so với rau, quả có nhiều gluxit hơn và phần lớn dưới
dạng ường ơn, ường kép như fructozơ, glucozo, saccarozơ. Quả cũng là nguồn
cung cấp vitamin C như rau nhưng ưu việt hơn, ồng thời chúng ta thường ăn quả lOMoAR cPSD| 40367505
tươi không qua chế biến nên lượng vitamin ược giữ gần như nguyên vẹn. Một số
loại quả có nhiều carotene như u ủ, gấc, cam, chanh…
Quả cũng có nhiều các chất khoáng kiềm, chủ yếu là kali. Lượng canxi và
Photpho ít nhưng tỉ lệ Ca/P tốt. Quả còn có ưu thế hơn rau ở chỗ, nó có chứa một số axit hữu cơ.
Tính chất vệ sinh của rau quả
Rau có thể nhiễm vi khuẩn gây bệnh và trứng giun sán do ược tưới bằng phân
tươi hoặc nước bẩn. Các loại rau ăn tươi sống như xà lách, rau thơm, hành, mùi,
dưa chuột, cà rốt… nếu không ược rửa sạch và sát trùng cẩn thận thì có thể gây
các bệnh ường ruột và giun sán gây nguy hiểm.
Một vấn ề hiện nay ang ược quan tâm là ộ nhiễm hóa chất bảo vệ thực vật trong
rau quả cao gây ngộ ộc cấp tính cũng như mãn tính, ảnh hưởng không tốt ến sức
khỏe lâu dài cho người tiêu dùng.
6. Áp dụng thực hành các tiêu chuẩn dinh dưỡng
Như chúng ta ã thấy, xét về giá trị dinh dưỡng của thức ăn ộng vật và thực vật thì
không có một loại thức ăn nào bảo ảm cân ối các chất dinh dưỡng cần thiết. Bởi
vậy cần phải biết phối hợp nhiều loại thức ăn trong bữa ăn hàng ngày ể bảo ảm
cho khẩu phần ăn hàng ngày có ủ các loại thức ăn ở các nhóm, thỏa mãn nhu cầu
dinh dưỡng theo lứa tuổi giới tính cũng như cường ộ lao ộng. Nhu cầu các chất
dinh dưỡng ược thỏa mãn bởi thực phẩm và phụ thuộc vào tập quán ăn uống ược
từng nơi trên thế giới. Hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm rất
khác nhau, không có loại thực phẩm nào mà một mình nó có thể áp ứng nhu cầu
của cơ thể về mọi chất dinh dưỡng cần thiết, ngoại trừ sữa mẹ ối với trẻ sơ sinh.
Có loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, có loại chứa ít. Trong quá trình
làm sạch và chế biến hàm lượng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể thay
ổi, giảm i ít nhiều. Nhiều loại thực phẩm như bột trắng, dầu, mỡ, ường chỉ là
nguồn năng lượng và hầu như không có các yếu tố tạo hình hoặc yếu tố iều hòa. lOMoAR cPSD| 40367505
Vì vậy ể dinh dưỡng hợp lý và cân ối cần phải biết phối hợp các loại thực phẩm
sao cho chúng có thể bổ sung cho nhau.
Phân chia thực phẩm theo nhóm
Để áp dụng các tiêu chuẩn cân bằng dinh dưỡng người ta cố gắng sắp xếp các
thực phẩm theo nhóm dựa vào sự giống nhau về thành phần hóa học và vai trò
dinh dưỡng. Tùy theo tác giả người ta chia thực phẩm thành 2, 4, 6, 1 2 nhóm ở
bài này chỉ giới thiệu 6 nhóm thực phẩm:
Nhóm I: Thịt, cá, trứng, ậu khô và các chế phẩm của chúng. Nhóm này là nguồn
protein có giá trị cao, có photpho, sắt và một lượng vitamin nhóm B áng kể.
Ngược lại nhóm này nghèo gluxit, canxi, vitamin A, C.
Nhóm II: Sữa, phomat và chế phẩm. Sữa là một trong những thức ăn toàn diện
nhất ứng về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng. Pho mát có nhiều protit
quý và nguồn canxi dễ ồng hóa nhất. Sữa có ít sắt, vitamin C và là nguồn thức ăn dây kiềm.
Nhóm III: Bơ và các chất béo khác là nhóm chất béo ơn thuần không có protit,
gluxit, khoáng ngược lại ã rất trội về lipid nên là nguồn axit béo chưa no cần thiết
và các vitamin tan trong dầu mỡ.
Nhóm IV: Ngũ cốc và các chế phẩm, khoai củ nhiều chất bột. Nhóm này là nguồn
năng lượng cao do có nhiều tinh bột. Lượng vitamin nhóm B nhiều hay ít phụ
thuộc vào quá trình xay xát, các hạt ngũ cốc là nguồn protein áng kể, giá trị không
cao. Hàm lượng lipit, canxi không cao hầu như không có vitamin A, C, D. Nhóm
V: rau quả. Nhóm này nghèo năng lượng là nguồn vitamin C, carotene và một ít
Vitamin nhóm B, chỉ ể bổ sung cho các nhóm khác. Rau quả là thức ăn giàu chất
khoáng quý ó là thức ăn gây kiềm.
Nhóm VI ường và ồ ngọt, ây là nhóm thức ăn phiến diện nhất, hầu như chỉ chứa gluxit.
Như vậy không có loại thức ăn nào là toàn diện cần phải phối hợp các nhóm thức
ăn ồng bộ thích hợp ể có khẩu phần ăn cân ối, hợp lý. lOMoAR cPSD| 40367505
Nguyên tắc xây dựng thực ơn
Một số nguyên tắc sau ây cần chú ý khi xây dựng thực ơn:
- Xây dựng thực ơn trong thời gian dài từ 7 ến 10 ngày. Điều này cần thiết ể
iều hòa khối lượng ở nhà ăn, ồng thời cho phép thay ổi hợp lý các món ăn.
- Chia số bữa ăn và giá trị năng lượng của chúng theo yêu cầu lứa tuổi, loại
lao ộng, tình trạng sinh lý và iều kiện sống. Trẻ em và thiếu niên ăn 4-5 bữa,
người lớn ăn ngày ăn ba bữa, người lao ộng nặng nhu cầu năng lượng cao
nên chia khẩu phần thành 4 ến 5 bữa.
Khoảng cách giữa các bữa ăn (3 bữa) không nên ngắn quá 4 giờ và dài quá 6 giờ (trừ êm ngủ).
Một iều không hợp lý thường gặp là năng lượng bữa ăn sáng thường quá thấp
(hoặc không ăn) và sau 5 ến 6 giờ mới tới bữa ăn trưa. Điều ó ảnh hưởng không
tốt cho sức khỏe và năng suất lao ộng.
- Cần chú ý ến thể tích và mức dễ tiêu của các bữa ăn, tỷ lệ với giá trị năng
lượng của chúng. Không nên tập trung thức ăn thể tích lớn nhưng nghèo năng lượng vào một bữa.
- Sắp xếp ể các bữa ăn nhất là bữa chính có tính a dạng về giá trị dinh dưỡng,
mỗi bữa ăn nên có thức ăn nguồn protit giá trị cao, chất khoáng và vitamin
nhất là vitamin C. Trong cùng nhóm thực phẩm nên thay thế nhiều thức ăn
ể món ăn a dạng, ngon miệng.
- Chú ý làm cho món ăn phong phú a dạng về màu sắc, mùi vị, tên gọi, gợi
cảm giác ngon lành, nhiệt ộ thích hợp.
7. Đặc iểm dinh dưỡng của vận ộng viên
Dinh dưỡng của vận ộng viên là một trong các yếu tố quan trọng nhất ể giữ gìn
sức khỏe, nâng cao khả năng hoạt ộng và thành tích tập luyện. Dinh dưỡng của
vận ộng viên cũng ược xây dựng dựa trên các nguyên tắc vệ sinh chung, tuy nhiên
nó vẫn có những ặc iểm riêng liên quan với các yêu cầu của thể thao hiện ại, trong lOMoAR cPSD| 40367505
từng môn thể thao trong từng giai oạn và thời kỳ huấn luyện khác nhau cũng như
trong từng iều kiện tập luyện cụ thể. Những ặc iểm dinh dưỡng của vận ộng viên
thể hiện trong tất cả các yếu tố cơ bản của vệ sinh dinh dưỡng.
Đặc iểm năng lượng và thành phần chất lượng trong dinh dưỡng của vận ộng viên
Năng lượng trong thức ăn phải hoàn toàn bù ắp ược năng lượng mà vận ộng viên
ã tiêu hao trong ngày. Khi tính toán năng lượng của khẩu phần ăn phải quán triệt
ược tính chất hoạt ộng thể thao và trọng lượng cơ thể của vận ộng viên. Để giám
sát ược sự cân bằng về năng lượng, cần phải xác ịnh chính xác hai số liệu cụ thể
là tiêu hao năng lượng trong ngày và giá trị năng lượng của khẩu phần ăn. Điều
ó có thể tiến hành tương ối chính xác bằng cách tra bảng sự cân bằng về năng
lượng cũng có thể ược theo dõi thông qua sự thay ổi trọng lượng cơ thể. Khi ăn
uống ầy ủ năng lượng, trọng lượng cơ thể không có sự thay ổi lớn. Trọng lượng
cơ thể tăng cao, chứng tỏ ăn uống quá thừa năng lượng và ngược lại. Trọng lượng
cơ thể giảm khi ăn uống thiếu năng lượng.
Thành phần chất lượng của dinh dưỡng chính là tỉ lệ các chất dinh dưỡng cơ bản
chứa trong khẩu phần ường, ạm, mỡ.
Đặc iểm dinh dưỡng của vận ộng viên trong và sau thi ấu
Trong thời kỳ thi ấu, không nên thay ổi thành phần chế ộ ăn uống của vận ộng
viên một cách ột ngột. Các thực phẩm và món ăn mới phải ược sử dụng thận
trọng vì cơ thể cần cần phải làm quen với chúng, nên sử dụng các món ăn có thể
tích không lớn, giàu năng lượng và bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và hấp thụ hạn chế các
món ăn khó tiêu và nhiều mỡ.
Năng lượng của khẩu phần ược cung cấp chủ yếu bằng các chất ường. Trong
thực ơn cần bổ sung các loại ạm dễ tiêu có nguồn gốc ộng vật (sữa, trứng, cá,
thịt). Đặc biệt cần chú ý bổ sung Vitamin nhóm B, C, PP, E.
Vấn ề xây dựng một chế ộ dinh dưỡng ặc biệt trong thời gian thi ấu thường ặt ra
ối với vận ộng viên những môn thể thao sức bền ưa khí (thời gian dài, nhu cầu
oxy dưới tối a, khoảng 65 ến 80% VO2 max). Các chế ộ ặc biệt này không cần lOMoAR cPSD| 40367505
áp dụng ối với vận ộng viên các môn thể thao sức mạnh và tốc ộ vì hoạt ộng sức
mạnh tốc ộ thường không làm cạn dự trữ glycogen trong cơ thể. Trong trường
này, lượng glycogen cao, ngược lại, có thể làm ảnh hưởng xấu ối với khả năng hoạt ộng chuyên môn.
Thực hành dinh dưỡng thể thao trong thời kì chuẩn bị thi ấu ối với những VĐV,
các môn thể thao sức bền hiện nay thường áp dụng chế ộ ăn ặc biệt nhằm nâng
cao lượng ường glucogen trong cơ. Chế ộ ăn ó có nhiều loại khác nhau nhưng nói
chung ều ược xây dựng trên nguyên tắc cơ bản là trước thi ấu, trong thời gian 3 -
4 ngày tiến hành tập nặng với khẩu phần chủ yếu là ạm và mỡ. Khẩu phần ăn như
vậy nhằm mục ích làm cạn dự trữ ường trong cơ. Sau ó trong một khoảng thời
gian nhất ịnh (3 ngày) trước khi thi ấu, áp dụng chế ộ ăn tăng cường ường (80-
90% năng lượng ngày). Chế ộ ăn ó sẽ làm tăng lượng ường glycogen dự trữ trong
cơ và gan, nâng cao khả năng hoạt ộng của cơ thể. Hiện nay có 3 loại phương
pháp nâng cao dự trữ ường (nạp glycogen) phổ biến nhất trong thể thao như sau:
1. Phương pháp kinh iển: trước thi ấu 7 ngày cho vận ộng viên thực hiện một
lượng vận ộng lớn ến kiệt sức như chạy 15 ến 20 km, i xe ạp hoặc bơi với
cường ộ cực hạn khoảng 30 phút, 3 ngày sau ó tiếp tục tập luyện bình
thường theo kế hoạch với chế ộ ăn uống giảm dần lượng ường tới mức 250-
350 gam mỗi ngày. Trước thi ầu 3 ngày lượng ường nâng dần lên tới mức
500- 600 g trên ngày. Theo các số liệu nghiên cứu bằng cách như trên thì
trước thi ấu một ngày lượng glycogen trong cơ có thể tăng lên từ 2 ến 4 lần
làm tăng áng kể năng lực sức bền của vận ộng viên.
2. Phương pháp cải tiến. Không áp dụng lượng vận ộng kiệt sức và chế ộ ăn
giảm ường mà chỉ cần trước thi ấu 3 ngày bắt ầu cho vận ộng viên ăn theo
chế ộ nhiều ường tới mức 550 ến 600 gam trên ngày.
3. Phương pháp do ban y học của IOC ề xuất: cho vận ộng viên ăn thường
xuyên theo chế ộ giàu chất bột. Trong tuần lễ trước cuộc thi ấu quan trọng,
cho giảm dần lượng vận ộng, ồng thời hồi phục thật tốt, nghỉ ngơi ầy ủ. lOMoAR cPSD| 40367505
Trước thi ấu khoảng 4 giờ, cho vận ộng viên ăn uống một lần với lượng
ường lớn hoặc ngay trước khi ấu 0- 5 phút cho vận ộng viên tiếp ường tinh chế.
Tất các biện pháp nhằm tăng cường dự trữ cần phải tiến hành dưới sự giám
sát của các nhà chuyên môn và dựa trên ặc iểm cá nhân của vận ộng viên.
Chúng phải ược tiến hành thử nghiệm từ trước, trong thời gian tập luyện ể
vận ộng viên có thể làm quen với những biện pháp nêu trên.
Bữa ăn sáng hoặc ăn trưa trước thi ấu cần giầu ường ạm và vitamin, chứa
nhiều năng lượng và dễ tiêu. Bữa ăn tối sau thi ấu phải có tác dụng thúc ẩy quá trình hồi phục.
Cần phải ặc biệt lưu ý ến chế ộ ăn uống trong các cuộc thi ấu ở nước ngoài.
Trong các trường hợp ó vận ộng viên thường mắc những sai sót về ăn uống như sau: -
Ăn uống quá nhiều làm tăng thể trọng và giảm phong ộ thi ấu. -
Ăn thức ăn không quen gây rối loạn tiêu hóa. -
Uống nước không sát trùng tốt dẫn ến tiêu chảy.
Sử dụng quá nhiều các thứ nước uống kích thích ược sản xuất nhân tạo gây
nên hiện tượng hưng phấn quá mức, chóng mặt mệt mỏi và giảm thành tích
thi ấu. Vì vậy cần phải cố gắng thu xếp ể vận ộng viên chỉ ăn những thức
ăn quen thuộc và có nguồn gốc rõ ràng, vệ sinh…
Sau thi ấu, chế ộ ăn cần có nhiều ường (ặc biệt là những loại ường ơn dễ
tiêu hóa như glucoza, ường hoa quả, mật ong…) có tác dụng thúc ẩy sự tái
tạo ường trong cơ và gan. 3-4 ngày ầu sau các cuộc thi ấu kéo dài và căng
thẳng, trong chế ộ ăn cần giảm bớt mỡ; 25-30 % mỡ trong thức ăn phải là dầu thực vật.
Trong giai oạn hồi phục sau thi ấu, cần chú trọng bổ sung vitamin trong
khẩu phần, tốt nhất là vitamin trong các thực phẩm tự nhiên.